Актуальні статті

Кофеїн збільшує кількість хімічних речовин у вашому мозку, які покращують настрій, борються з втомою і підвищують концентрацію уваги.

З цієї причини, щоб підбадьоритися вранці або подолати занепад сил в середині дня багато людей п’ють кофеинсодержащие напій за своїм вибором.

Проте вважається, що стимулюючі ефекти кофеїну з часом стають менш помітними, тому що ваш організм стає толерантним-менш чутливим до його впливу.

в цій статті пояснюється, як кофеїн надає стимулюючу дію і може розвинутися толерантність до кофеїну.

як розвивається толерантність до кофеїну

кофеїн в основному працює, блокуючи аденозинові рецептори вашого мозку, які відіграють роль уві сні, порушення і пізнавальної здатності (1).

Молекула, звана аденозином, зазвичай зв’язується з цими рецепторами, пригнічуючи викид хімічних речовин мозку, таких як дофамін, які підсилю ють збудження і сприяють активного (2).

Блокуючи аденозин від зв’язування з аденозинових рецептором, кофеїн збільшує вивільнення цих стимулюючих мозок хімічних речовин, які зменшують втому і підвищують концентрацію уваги (3, 4).

Одне дослідження показало, що висока доза кофеїну може блокувати до 50% аденозинових рецепторів в мозку (5).

Стимулююча дія кофеїну проявляється протягом 30-60 хвилин після вживання і триває в середньому 3-5 годин (3, 6).

Однак, згідно обгрунтованому дослідженню 1980-х років, регулярне споживання кофеїну збільшує кількість аденозинових рецепторів у вашому організмі і, отже, ймовірність зв’язування аденозину з цими рецепторами (7).

Отже, це зменшує ефекти кофеїну, змушуючи вас з часом ставати толерантною до нього (7).

Резюме:

Кофеїн підвищує концентрацію уваги і знижує стомлюваність, блокуючи аденозин від зв’язування з аденозиновими рецепторами. Регулярне вживання кофеїну збільшує кількість аденозинових рецепторів, зменшуючи ефекти кофеїну.

Толерантність до кофеїну існує

Толерантність до кофеїну виникає, коли ефекти кофеїну при регулярному його вживанні згодом зменшуються.

Толерантність до ефектів кофеїну була продемонстрована на артеріальному тиску, фізичних навантаженнях, розумової активності і працездатності.

Артеріальний тиск і частота серцевих скорочень

Кофеїн підвищує кров’яний тиск в короткостроковій перспективі , але при регулярному його прийомі до цього ефекту швидко розвивається толерантність (8, 9).

в одному 20-денному дослідженні 11 осіб, які споживали кофеїн в невеликій кількості, щодня брали капсули, що містять 3 мг кофеїну на кг маси тіла, або плацебо (10).

Ця кількість складає близько 200 мг кофеїну або дві чашки кави по 240 мл для людини вагою 68 кг.

у порівнянні з плацебо кофеїн значно про підвищував артеріальний тиск, але ефект зник через 8 днів. Кофеїн не впливав на частоту серцевих скорочень (10).

Дослідження показують, що кофеїн не призводить до більшого підвищення артеріального тиску у людей з високим кров’яним тиском, які регулярно споживають кофеїн (11).

Фізична продуктивність

Кілька досліджень показали, що кофеїн може покращувати м’язову силу і потужність, а також сповільнювати стомлюваність при фізичних навантаженнях (12, 13).

Проте ці корисні ефекти можуть знижуватися при регулярному вживанні кофеїну.

в одному 20-денному дослідженні 11 осіб, які вживали кофеїн в незначних кількостях, щодня брали капсули, що містять 3 мг кофеїну на кг маси тіла, або плацебо (14).

у порівнянні з плацебо щоденне споживання кофеїну збільшувало потужність велосипедистів під час двох фізичних вправ на 4-5% протягом перших 15 днів, але потім ефект продуктивності зменшився.

Учасники, які отримували кофеїн, продовжували допитливим вать більш значний приріст продуктивності в порівнянні з плацебо після 15 днів, але прогресуюче зниження продуктивності після цього передбачає поступову, але часткову толерантність до ефектів кофеїну.

Розумова активність і працездатність

Було виявлено , що стимулююча дія кофеїну підвищує розумову активність і працездатність, особливо у людей, які регулярно його не вживають (15).

у постійних споживачів кофеїну підвищення розумової активності і продуктивності, про які часто повідомляють, більшою мірою пов’язано зі зменшенням симптомів відміни кофеїну, ніж з посиленням в порівнянні з їх нормальним станом (16, 17).

У вас може розвинутися залежність від кофеїну всього за 3 дні використання і від доз, що становлять всього 100 мг в день, що еквівалентно чашці кави об’ємом 240 мл (18).

Симптоми відміни кофеїну включають сонливість, брак концентрації уваги і головну біль. Вони з’являються через 12-16 годин без кофеїну і досягають піку приблизно через 24-48 годин (19).

Резюме:

Регулярне вживання кофеїну може підвищити вашу толерантність до багатьох його ефектів, в тому числі вплив на артеріальний тиск, фізичні навантаження, розумову активність і працездатність.

Як подолати толерантність до кофеїну

Ви можете подолати толерантність до дії кофеїну , зменшивши споживання кофеїну або споживаючи його рідше.

споживання більшої кількості кофеїну, ніж ви зазвичай вживаєте, також може допомогти вам подолати вашу толерантність в короткостроковій перспективі.

в одному дослідженні дослідники вивчили вплив кофеїну на настрій і пізнавальну здатність у 17 осіб, які щодня пили каву (20).

Учасникам було запропоновано або пити каву, як зазвичай, або утримуватися від нього протягом 30 годин, перш ніж отримати таблетку, яка містить 250 мг кофеїну або плацебо.

У порівнянні з плацебо кофеїн поліпшував увагу і пам’ять учасників, навіть коли вони не утримувалися від кави. Це пов’язано з тим, що люди, щодня п’ють каву можуть отримати стимулюючий ефект від споживання більшої ніж зазвичай дози кофеїну (20).

В будь-якому випадку, не рекомендується постійно збільшувати споживання кофеїну в спробі отримати більш сильний ефект. Це може бути небезпечно, а ефект кофеїну має також свою межу, оскільки споживання більшої кількості не завжди приносить більше користі (21).

Резюме:

Ви можете подолати толерантність до кофеїну, зменшивши щоденне споживання кофеїну, споживаючи його рідше або споживаючи більше, ніж зазвичай. Однак останній варіант не рекомендується.

Яка кількість кофеїну вважається безпечним?

Дослідження показують, що здорові дорослі можуть безпечно споживати до 400 мг кофеїну в день (22).

Вагітні жінки повинні споживати не більше 200 мг кофеїну в день, при цьому деякі дослідження припускають верхня межа в 300 мг в день (23, 24).

Для довідки нижче наведено список популярних містять кофеїн напоїв і їх рівень вмісту кофеїну (25, 26, 27, 28):

• Кава : 96 мг на 1 чашку (240 мл)
• Стандартний енергетичний напій : 72 мг на 1 чашку (240 мл)
• Зелений чай : 29 мг на 1 чашку (240 мл)
• Безалкогольний напій : 34 мг на 1 банку (355 мл)

Рекомендації щодо безпечного споживання кофеїну включають кофеїн з усіх джерел.

Пам’ятайте, що багато харчових добавок, такі як спортивні добавки і спалювачі жиру, а також н екоторие безрецептурні знеболювальні засоби, містять кофеїн.

Кофеїн в цих засобах може бути проведений синтетичним шляхом або отриманий з натуральних джерел, таких як зелена кава в зернах, гуарана або мате.

Чорний шоколад також може бути значним джерелом кофеїну при споживанні у великих кількостях — він містить 16 мг кофеїну на 30 грам (29).

Резюме:

Дослідження показують, що здорові дорослі можуть безпечно споживати до 400 мг кофеїну в день. Вагітні жінки повинні споживати менше 300 мг в день, при цьому деякі дослідження припускають не більше 200 мг в день.

Підіб’ємо підсумок

• Багато людей споживають кофеїн напої, такі як кава , чай і безалкогольні напої для підвищення рівня енергії і отримання багатьох інших ефектів.
• Регулярне вживання цих напоїв збільшує кількість аденозинових рецепторів в мозку, що дозволяє більшій кількості молекул аденозину зв’язуватися з ними. Це може з часом знизити вплив кофеїну на ваш організм.
• Ви можете зменшити свою толерантність до кофеїну, зменшивши своє щоденне споживання або споживаючи його рідше, наприклад один або два рази на тиждень замість щоденного.
• Збільшення щоденного споживання кофеїну понад те, що ви зазвичай вживаєте, також може знизити толерантність в короткостроковій перспективі, але це не рекомендується.

---