У той час як велика кількість білка міститься в багатьох продуктах, таких як яйця, м’ясо, птиця, молоко і бобові, протеїнові коктейлі і порошки стали популярним і високоякісним джерелом цієї поживної речовини.
Якщо вам цікаво, чи принесе вживання цих коктейлів бажані результати, ви не самотні.
Ця стаття присвячена ефективності протеїнових коктейлів для збільшення м’язової маси і схуднення.
Відповідно до Управлінню з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA), харчові добавки — це продукти, що містять дієтичні інгредієнти, такі як вітаміни, мінерали, амінокислоти і трави (1).
Протеїнові коктейлі забезпечують організм людини амінокислотами, також відомими як будівельні блоки білків.
Біологічно активні добавки бувають різних форм, від порошків до капсул і рідин. Хоча ви можете знайти готові до вживання протеїнові коктейлі в рідкій формі, найчастіше ви можете придбати протеїнові добавки у вигляді порошку.
Багато видів порошкоподібних білкових добавок можуть бути як тварини, так і рослинного походження.
Наприклад, найбільш популярними протеїновими порошками тваринного походження є сироватковий і казеїновий протеїн, які зазвичай отримують з коров’ячого молока. Однак, якщо у вас алергія на молоко, яєчний протеїн може бути підходящим вибором.
Що стосується популярних рослинних видів протеїнових порошків, ви можете зустріти в продажу протеїн із сої, гороху, конопель або рису.
Нарешті, як випливає з їх назви, харчові добавки призначені для того, щоб допомогти вам доповнити або поліпшити ваш раціон харчування.
В цілому, протеїнові коктейлі можуть стати в нагоді, якщо у вас не вистачає високоякісних джерел білка в раціоні харчування або ви просто не можете задовольнити свої щоденні потреби в білку за допомогою однієї їжі.
Резюме:
Протеїнові коктейлі є харчовою добавкою. Вони можуть допомогти доповнити або поліпшити ваш раціон харчування, якщо вам потрібно додаткове підвищення для досягнення щоденного рівня білка.
Спочатку протеїнові коктейлі споживали спортсмени та любителі спорту , які хотіли збільшити м’язову масу і поліпшити свої показники.
Фактично, поєднання протеїнових коктейлів з тренуваннями з обтяженнями може сприяти зростанню м’язів і підвищенню фізичної працездатності та відновлення (2, 3, 4, 5).
Це відбувається тому, що тренування з обтяженнями стимулюють синтез м’язового білка, як і підвищене споживання високоякісного білка (6, 7).
як згадувалося раніше, протеїнові коктейлі забезпечують організм амінокислотами, які легко засвоюються вашим тілом. Дослідники вважають, що їх споживання підвищує рівень амінокислот в кровотоці, що, в свою чергу, викликає більш значне зростання м’язів (8, 9, 10).
Більш того, дослідження показують, що протеїнові коктейлі допомагають зберегти і можуть сприяти збільшенню м’язової маси, навіть якщо ви дотримуєтеся дієти для схуднення (11, 12).
Наприклад, одне дослідження за участю 40 чоловіків показало, що ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом білка, отриманої за допомогою білкових добавок, втратили більше жирової маси і збільшили свою м’язову масу, коли вони включили в свій розпорядок силові і кардіо тренування, в порівнянні з контрольною групою (11).
Аналогічно, інше дослідження за участю 40 здорових дорослих встановило , що добавки сироваткового протеїну зменшують очікуване зниження синтезу м’язового білка після зниження маси тіла (12).
Тому протеїнові коктейлі можуть допомогти вам досягти ваших цілей у фітнесі, незалежно від того, чи хочете ви схуднути або наростити м’язову масу.
Дізнатися про кращих видах протеїну для нарощування м’язової маси для чоловіків ви можете на цій сторінці — 6 кращих протеїнів для набору м’язової маси для чоловіків.
Резюме:
Протеїнові коктейлі сприяють збільшенню м’язової маси, а також покращують працездатність і відновлення. Вони також запобігають втраті м’язової маси і можуть навіть допомогти збільшити м’язову масу під час схуднення.
Дієти з високим вмістом білка активують різні шляхи, які сприяють зниженню ваги, а вживання протеїнових коктейлів може допомогти вам збільшити щоденне споживання білка (13).
В стимуляції і контролі апетиту беруть участь кілька гормонів, включаючи пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобний пептид 1 (ДПП 1) і грелін. Білок, здається, впливає на їх виробництво.
PYY і ДПП-1 є гормонами, що зменшують почуття голоду, і дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка збільшують рівні кожного після прийому їжі (14, 15, 16 , 17, 18).
PYY і ДПП-1 діють, знижуючи ваш апетит, а ДПП-1 також затримує спорожнення вмісту вашого шлунка. Таким чином, обидва гормону призводять до посилення почуття ситості (19).
Більш того, факти свідчать про те, що білок також може знижувати рівень греліну — гормону, який стимулює апетит (20, 21).
Хоча в більшості досліджень використовується їжа, ці ефекти контролю апетиту також спостерігалися при тестуванні добавок (22).
Наприклад, одне дослідження за участю 18 жінок показало, що вживання напою з сироватковим протеїном знижує рівні греліну і підвищує рівні PYY і ДПП-1 в порівнянні з контрольною групою (23).
Дієти з високим вмістом білка також збільшують витрату енергії — калорії, які ви спалюєте — двома різними способами.
По-перше, ваш організм спалює більше калорій, засвоюючи білки, ніж вуглеводи або жири. Цей метаболічний відповідь на їжу відомий як термогенез, викликаний дієтою (ТВД) (24, 25).
ТВД вказує кількість енергії, необхідне для метаболізму кожного поживної речовини, щодо кількості споживаних калорій. Його значення для білка варіюються від 15 до 30% на відміну від 5-10% для вуглеводів і 0-3% для жирів (24).
По-друге, дієти з високим вмістом білка стимулюють глюконеогенез — процес виробництва глюкози з білків або жирів під час відсутності вуглеводів — який, як вважають, спалює додаткові калорії в цьому процесі (26, 27).
Фактично, одне дослідження на 10 здорових чоловіків повідомило про більш високих енерговитратах в раціоні з високим вмістом білка в порівнянні з контрольним станом, визначаючи, що 42% збільшення було викликано глюконеогенезом (28).
Отже, збільшення споживання білка за допомогою протеїнових коктейлів і порошків може допомогти вам скористатися цими метаболічними ефектами.
Відомо, що дієти з високим вмістом білка сприяють окисленню жирів і зменшення жирової маси (29, 30, 31, 32).
Наявні дані свідчать про те, що збільшення споживання білка з високоякісних джерел, таких як протеїнові коктейлі, може бути пов’язано з втратою жиру в області живота, також званого вісцеральним або черевним жиром (33, 34).
Втрата жиру в області талії особливо важлива. Збільшення вісцерального або черевного жиру викликає хронічне запалення, яке пов’язане з резистентністю до інсуліну і серцево-судинними захворюваннями (33).
В одному дослідженні 37 жінок, які споживали додатково 40 грамів сироваткового білка в день, показали невелике зменшення жиру в черевній порожнині в порівнянні з тими, хто отримував добавки білка з більш низькою якістю білка (33).
Аналогічним чином, 23-тижневе дослідження показало, що у тих, хто споживав додатково 56 грамів сироваткового білка в день, маса тіла була нижче на 1,8 кг і було на 2,3 кг менше жиру в порівнянні з контрольною групою (34).
Про кращих видах протеїну для схуднення ви можете дізнатися на цій сторінці — 7 найкращих видів протеїну для схуднення.
Резюме:
Вживання протеїнових коктейлів і порошків в рамках дієти з високим вмістом білка може допомогти контролювати ваш апетит, збільшити кількість спалюваних калорій і зменшити жир на животі. Це вказує на те, що вони можуть бути ефективними в відношення схуднення.
Протеїнові коктейлі і порошки є корисним доповненням до вашого подорожі по зниженню ваги . Проте зниження маси тіла — це не просто збільшення споживання білка.
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно викликати негативний енергетичний баланс — це означає, що ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Це також відомо, як дефіцит калорій (24).
Існує три різні способи досягнення дефіциту калорій — споживаючи меншу кількість калорій, спалюючи більше калорій за рахунок збільшення фізичної активності, або поєднуючи обидва ці варіанти (35, 36, 37).
У той час як більш високий рівень споживання білка дозволяє вам споживати менше калорій, не відчуваючи себе голодним, білок і раніше містить калорії, які сприяють вашій щоденній загальної кількості — 4 калорії на грам, якщо бути точним.
Таким чином, вживання занадто великої кількості білка може вивести вас з дефіциту калорій і навіть привести до надлишку калорій, що, або ускладнить ваші зусилля по зниженню ваги, або призведе до збільшення ваги (38).
Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які слідували високобілковою дієті, яка збільшила споживання калорій на 40%, збільшували як загальну масу тіла, так і жир (39).
Тому, навіть якщо протеїнові коктейлі є корисним інструментом для схуднення, ви все одно повинні мати на увазі їх калорійність.
Оскільки підвищення вашої фізичної активності допомагає вам збільшити кількість спалюваних калорій, ви можете спробувати тренуватися з обтяженнями або включити кардіо-навантаження, які включають в себе ходьбу, біг підтюпцем, плавання, танці і їзду на велосипеді.
Проте дослідження показують, що поєднання того й іншого є найбільш ефективним способом схуднення, оскільки кардіо допомагає досягти більш вираженого зниження ваги, в той ча мя як тренування з обтяженнями допомагає підтримувати або поліпшувати м’язову масу (40, 41).
Резюме:
Дієти з високим вмістом білка відмінно підходять для схуднення, але надмірне його споживання може перешкодити вам досягти бажаних результатів.
Дієти з високим вмістом білка характеризуються щоденним споживанням білка вище рекомендованої добової норми споживання (РСНП), що складає 0,8 грама на кг маси тіла (24).
Ті, кому важко досягти цієї кількості за допомогою їжі, можуть додати в свій раціон протеїнові коктейлі.
Однак, якщо ви можете досягти своєї щоденної норми споживання білка за допомогою природних джерел, протеїнові коктейлі можуть бути непотрібними.
Деякими високоякісними білковими продуктами є яйця, молоко, м’ясо, риба, птиця і соя.
Крім того, протеїнові коктейлі, як правило, з тоят дорого, тому, якщо у вас обмежений бюджет, споживання білкової їжі тваринного або рослинного походження, можливо, буде більш підходящим.
Резюме:
Якщо ви можете досягти своєї щоденної потреби в білку, споживаючи достатню кількість високоякісної білкової їжі, вам не потрібно пити протеїнові коктейлі.
Вони зручні, легко засвоюються і містять комбінацію поживних речовин, які, як вважається, сприяють більш швидкому…
22.08.2018 Гормони і клімакс. Гормональна терапія Гормони при клімаксі сприяють зменшенню вираженості неприємних симптомів і…
21.08.2018 Причини зниженого тестостерону у чоловіків Тестостерон - це основний чоловічий статевий гормон. Він виробляється…
Деякі види крохмалю стійкі (резистентні) до перетравлювання, звідси і термін "резистентний крохмаль». Однак лише деякі…
На жаль, деякі сорти вина можуть містити небезпечний рівень цього хімічного елемента. Частково це пов'язано…
Хоча самі банани багаті поживними речовинами, ви можете задатися питанням, чи можна те ж саме…