Навіть кваліфіковані медичні працівники, в тому числі лікарі та дієтологи, винні в поширенні дезінформації про харчування серед населення, що посилює плутанину.
Ось 20 найбільших міфів, пов’язаних зі здоровим харчуванням, і то, чому ці застарілі переконання необхідно викорінити.
alt=»Топ 20 Міфів про правильне харчування і добавках» width=»768″ height=»509″ />1. «Надані і спалюються калорії» це все, що має значення, коли мова йде про схуднення
Хоча створення дефіциту калорій за рахунок спалювання більшої кількості енергії, ніж ви споживаєте, є найбільш важливим фактором, коли мова йде про схудненні, це не єдине, що має значення.
Коли людину покладається виключно на споживання калорій, він не враховує велику кількість змінних, які можуть перешкодити йому схуднути, навіть якщо він знаходиться на дуже низькокалорійної дієти.
Наприклад, гормональний дисбаланс, такі захворювання, як гіпотиреоз, метаболічна адаптація, використання певних ліків і генетика — це лише деякі з факторів, які можуть ускладнити зниження маси тіла у деяких людей, навіть якщо вони дотримуються суворої дієти (1, 2 ).
Ця концепція також не підкреслює важливість стійкості і якості дієти для схуднення. Ті, хто йдуть методу «споживані і спалюються калорії», зазвичай концентруються виключно на калорійності продуктів, а не на їх харчової цінності (3).
Це може привести до вибору низькокалорійних продуктів з низьким вмістом поживних речовин, таких як рисові коржі і яєчні білки, в порівнянні з висококалорійними продуктами з високим вмістом поживних речовин, такими як авокадо і цільні яйця, що не є найкращим для загального стану здоров’я.
Резюме:
Теорія «споживані і спалюються калорії» не враховує кілька змінних, які можуть перешкодити комусь схуднути. Багато факторів, такі як генетика, захворювання і метаболічна адаптація, значно ускладнюють схуднення.
2. Продукти з високим вмістом жиру шкідливі для здоров’я
Хоча цю застарілу і невірну теорію поступово відправляють на спокій, багато людей все ще бояться продуктів з високим вмістом жирів і слідують дієтам з низькою кількістю жиру в надії, що скорочення його споживання принесе користь їхньому здоров’ю в цілому.
Дієтичний жир необхідний для оптимального здоров’я. Крім того, дієти з низьким вмістом жирів були пов’язані з підвищеним ризиком виникнення проблем зі здоров’ям, включаючи метаболічний синдром, і можуть призводити до інсулінорезистентності та підвищення рівня тригліцеридів, які є відомими факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань (4, 5).
більш того, дієти з більш високим вмістом жиру довели свою ефективність — або навіть більше — ніж дієти з низьким вмістом жиру, коли мова йде про схуднення (6, 7).
Звичайно, не залежно від типу дієти — будь то дієта з дуже низьким або дуже високим вмістом жиру — велика кількість споживаних калорій може завдати шкоди вашому здоров’ю, особливо коли якість дієти низька.
Резюме:
Багато продуктів з високим вмістом жиру надзвичайно поживні і можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу.
3. Сніданок — найважливіший прийом їжі протягом дня
Хоча колись вважалося, що сніданок є одним з найбільш важливих факторів для підготовки до здорового дня, дослідження показали, що це може бути не так для більшості дорослих ( 8).
Наприклад, дослідження показують, що відмова від сніданку може призвести до зниження споживання калорій (9).
Крім того, практика переривчастого голодування, під час якого сніданок або пропускається, або споживається пізніше протягом дня, було пов’язано з безліччю корисних ефектів в відношення здоров’я, включаючи поліпшення контролю цукру в крові і зниження запальних маркерів (10, 11, 12).
Проте переривчасте голодування також може бути досягнуто шляхом регулярного сніданку з останнім вечерею на початку вечора, щоб витримати період голодування 14-16 годин.
Майте на увазі, що це не відноситься до зростаючим дітям і підліткам або людям з підвищеними потребами в поживних речовинах, таким як вагітні женщ іни і люди з певними захворюваннями, так як пропуск прийому їжі може привести до негативних наслідків для здоров’я в цих групах населення (13, 14).
З іншого боку, деякі дані показують, що вживання сніданку і споживання більшої кількості калорій на початку дня, а не вночі, в поєднанні зі зменшеною частотою прийому їжі, може принести користь здоров’ю, зменшуючи запалення і масу тіла (15).
Тому, якщо ви любите снідати — робіть це. якщо ви не снідаєте — Не відчувайте необхідності включати його в свій розпорядок дня.
Резюме:
Сніданки не всім потрібні. Користь для здоров’я пов’язана як зі сніданком, так і з його пропуском.
4. Необхідно їсти маленькими порціями більш часто для оптимального здоров’я
Регулярне харчування протягом дня невеликими частими прийомами їжі — це метод, який використовується багатьма людьми для прискорення обміну речовин і зниження ваги.
Однак, якщо ви здорові, частота ваших прийомів їжі не має значення, якщо ви задовольняєте свої енергетичні потреби.
Проте, ті, у кого є певні захворювання, такі як цукровий діабет, ішемічна хвороба серця і синдром роздратованого кишечника (СРК), а також вагітні жінки, можуть отримати користь від більш частих прийомів їжі.
Резюме:
Часті прийоми їжі протягом дня — не найкращий спосіб схуднути. Дослідження показують, що регулярне вживання їжі може бути кращим для здоров’я.
5. Некалорійні підсолоджувачі корисні для здоров’я
Зростаючий інтерес до низькокалорійним, низьковуглеводним продуктам, що не містить цукру, привів до зростання продуктів, що містять некалорійні підсолоджувачі (НКП). Хоча очевидно, що дієта з високим вмістом цукру значно збільшує ризик захворювання, споживання НКП також може привести до негативних наслідків для здоров’я.
Наприклад, вживання НКП може збільшити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, приводячи до негативних змін в кишкової мікрофлори і сприяючи порушення регуляції рівня цукру в крові. Більш того, регулярне вживання НКП пов’язано із загальним нездоровому способом життя (16, 17).
Майте на увазі, що дослідження в цій області продовжуються, і для підтвердження цих потенційних зв’язків необхідні майбутні високоякісні дослідження.
Резюме:
некалорійної підсолоджувачі можуть привести до несприятливих наслідків для здоров’я, таким як підвищений ризик розвитку цукрового діабету 2 типу та негативні зміни в кишковому мікробіома.
6. Співвідношення макроелементів важливіше якості дієти
Хоча деякі дієтологи можуть змусити вас повірити, що співвідношення макроелементів в вашому раціоні — це все, що має значення, коли мова йде про схуднення і загальний стан здоров’я, цей обмежений підхід до харчування не дозволяє зрозуміти загальну картину.
Хоча зміна співвідношення макроелементів може принести користь здоров’ю у багатьох відношеннях, найбільш важливим фактором в будь-якій дієті є якість продуктів, які ви їсте.
Незважаючи на те, що ви можете схуднути, вживаючи тільки оброблені продукти харчування і протеїнові коктейлі, зосередивши увагу виключно на макроелементах, слід пам’ятати, що вживання певних продуктів може поліпшити або погіршити метаболічну здоров’я, збільшити або зменшити ризик розвитку захворювань, тривалість життя і життєздатність.
Резюме:
Хоча зміна співвідношення макроелементів може бути корисним в деяких про тношеніях, найбільш важливим способом поліпшення загального стану здоров’я є дотримання дієти, багатої цільними необробленими продуктами, незалежно від співвідношення макроелементів.
7. Білий картопля шкідливий для здоров’я
Багато людей, що бажають схуднути або поліпшити своє загальний стан здоров’я, часто обмежують вживання білого картоплі, який часто вважається «нездоровим».
Хоча вживання занадто великої кількості будь-якої їжі, включаючи білий картопля, може привести до збільшення ваги, ці крохмалисті бульби дуже поживні і можуть бути включені до складу здорової дієти.
білий картопля є відмінним джерелом багатьох поживних речовин, в тому числі калію, вітаміну C і клітковини.
Крім того, він більш ситний, ніж інші джерела вуглеводів, такі як рис і макарони, і може допомогти вам довше відчувати ситість після їжі. Тільки не забувайте насолоджуватися картоплею в запеченому або вареному вигляді, а не смаженому (18, 19).
Резюме:
Білий картопля є багатим поживними речовинами продуктом з високим вмістом вуглеводів — просто вживайте його приготованим більш здоровими способами, такими як варіння або запікання.
8. Знежирені і дієтичні продукти є здоровою альтернативою
Здійсніть похід в місцевий супермаркет, і ви знайдете безліч продуктів з написами «дієтичний», «лайт», «нежирний» і «знежирений». Хоча ці продукти привабливі для тих, хто хоче позбутися від зайвого жиру, вони, як правило, є нездоровим вибором.
Дослідження показали, що багато нежирні і дієтичні продукти містять набагато більше цукру і солі, ніж їх повножирного версії . Краще відмовитися від цих продуктів і натомість насолоджуватися невеликою кількістю таких продуктів, як повножирного йогурт, сир і горіхові пасти (20, 21).
Резюме:
Знежирені і дієтичні продукти, як правило, містять багато цукру і солі. Натуральні альтернативи з високим вмістом жиру часто є більш здоровим вибором.
9. Біологічно-активні добавки — марна трата грошей
У той час як зосередження уваги на багатій поживними речовинами, добре збалансованої дієти є найбільш важливим компонентом здоров’я, біологічно-активні добавки — при правильному використанні і в правильній формі — можуть бути корисні у багатьох відношеннях.
для багатьох, особливо для тих, хто страждає такими захворюваннями, як цукровий діабет 2 типу, а також для тих, хто приймає препарати, такі як статини, інгібітори протонного насоса, протизаплідні засоби і протидіабетичні препарати, прийом спеціальних добавок може значно вплинути на їхнє здоров’я (22, 23, 24).
Наприклад, було виявлено, що прийом добавок магнію і вітамінів групи B допомагає тим, хто страждає на цукровий діабет 2 типу , за рахунок поліпшення рівня цукру в крові і зниження факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань і ускладнень, пов’язаних з цукровим діабетом (25, 26).
Люди, що дотримують обмежите льну дієту, люди з генетичними мутаціями, такими як метілентетрагідрофолатредуктаза (MTHFR), люди старше 50 років, а також вагітні або жінки-годувальниці, є іншими прикладами груп населення, яким може бути корисно приймати спеціальні добавки.
Резюме:
Біологічно-активні добавки корисні і часто необхідні для багатьох людей. Використання фармацевтичних препаратів, вік і деякі захворювання — це лише деякі з причин, за якими добавки можуть знадобитися деяким людям.
10. Дотримання дуже низькокалорійної дієти — кращий спосіб схуднути
Хоча скорочення споживання калорій дійсно може сприяти зниженню ваги, занадто низький рівень споживання калорій може призвести до метаболічної адаптації та довгострокових негативних наслідків в відношення здоров’я.
Хоча перехід на дієту з дуже низьким рівнем калорій, ймовірно, буде сприяти швидкому схудненню в короткостроковій перспективі, довготривале зобов’язання дуже низькокалорійної дієти призводить до уповільнення метаболізму, посилення почуття голоду і змін в гормонах ситості (27).
це ускладнює тривалу підтримку маси тіла на належному рівні.
Ось чому дослідження показали, що людям, які дотримуються низькокалорійних дієт, рідко вдається підтримувати потрібну вагу в довгостроковій перспективі (27).
Резюме:
Дуже низькокалорійні дієти призводять до метаболічних змін, які ускладнюють тривале підтримання ваги в потрібному ді апазоне.
11. Ви повинні бути худими, щоб бути здоровими
Ожиріння пов’язане з багатьма захворюваннями, включаючи цукровий діабет 2 типу, хвороби серця, депресію, деякі види раку і навіть ранню смерть (28, 29).
Проте це не означає, що для зниження ризику розвитку захворювань ви повинні бути худими. Що найбільш важливо, так це багатий поживними речовинами раціон харчування і ведення активного способу життя, оскільки така поведінка часто покращує масу тіла і процентний вміст жиру в організмі.
Резюме:
Хоча ожиріння збільшує ризик розвитку захворювань, вам не потрібно бути худими, щоб бути здоровими. Швидше за все, підтримка здорової маси тіла і відсотка жиру в організмі шляхом дотримання багатою поживними речовинами дієти і підтримки активного способу життя є найбільш важливим.
12. Добавки кальцію необхідні для здоров’я кісток
Багатьом людям для підтримки здоров’я їх скелета рекомендують приймати добавки кальцію. Однак сучасні дослідження показали, що прийом добавок кальцію може принести більше шкоди, ніж користі.
Наприклад, деякі дослідження пов’язують прийом добавок кальцію з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Крім того, дослідження показують, що вони не знижують ризик переломів або остеопорозу (30, 31).
Якщо ви турбуєтеся про своє споживанні кальцію, найкраще зосередитися на харчових джерелах кальцію, таких як йогурт, сардини, квасоля і насіння.
Резюме:
Хоча лікарі зазвичай призначають добавки кальцію, сучасні дослідження показують, що ці добавки можуть принести більше шкоди, ніж користі.
13. Клітковина є хорошим замінником харчових продуктів з високим вмістом клітковини
Багато людей відчувають труднощі з отриманням достатньої кількості клітковини, тому харчові добавки так популярні. Хоча харчові добавки з клітковиною можуть поліпшити здоров’я, покращуючи роботу кишечника і контроль рівня цукру в крові, вони не повинні заміняти натуральну їжу (32).
Цілісні продукти з високим вмістом клітковини, такі як овочі, квасоля і фрукти , містять поживні речовини і рослинні сполуки, які працюють синергетично, зміцнюючи ваше здоров’я, і їх не можна замінити добавками клітковини.
Резюме:
Добавки з клітковини не слід використовувати в якості заміни багатих поживними речовинами продуктів з високим вмістом клітковини.
14. Все смузі і соки корисні
Деякі соки і смузі дуже поживні. Наприклад, вживання багатого поживними речовинами смузі або свіжоприготованого соку, що складається в основному з некрохмалистих овочів, може стати відмінним способом збільшити споживання вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Проте важливо знати, що більшість соків і смузі, що продаються в магазинах, містять багато цукру і калорій. При надмірному споживанні вони можуть сприяти збільшенню ваги і виникнення інших проблем зі здоров’ям, таких як руйнування зубів і порушення регуляції рівня цукру в крові (33, 34, 35).
Резюме:
багато куплені в магазині соки і смузі містять багато доданого цукру і калорій.
15. Кожен може отримати користь від прибутків
Прибуток є одними з найбільш популярних харчових добавок на ринку. Однак практикуючі лікарі зазвичай занадто ними захоплюються, прописуючи в великих кількостях, і дослідження показали, що деякі люди можуть не отримувати користь від прибутків, як інші (36).
Крім того, що травні системи деяких людей стійкі до пробіотичної колонізації, введення пробіотиків за допомогою прийому добавок може призвести до негативних змін в мікробіома кишечника.
Крім того, надлишковий бактеріальний ріст в тонкій кишці, пов’язаний з використанням пробіотиків, може привести до здуття живота, газам і інших несприятливих побічних ефектів (37).
Крім того, деякі дослідження показують, що прийом пробіотиків після курсу антибіотиків може затримати природне відновлення нормальної кишкової мікрофлори (38).
Замість того, щоб призначатися в якості універсальної добавки, пробіотики повинні бути більш персоналізованими і використовуватися тільки тоді, коли можлива терапевтична користь.
Резюме:
Сучасні дослідження показують, що пробіотичні добавки можуть бути корисні не всім, і їх не слід призначати в якості універсальної добавки.
16. Схуднути легко
Не дайте себе обдурити неймовірними картинами «до і після», використовуваними компаніями, що виробляють добавки, і історіями про швидке схуднення, які досягаються практично без зусиль.
Зниження надлишкової маси тіла не є чимось дуже простим. Це вимагає послідовності, любові до себе, важкої роботи і терпіння. Крім того, генетика та інші фактори роблять схуднення для одних набагато більш складним процесом, ніж для інших.
Якщо ви боретеся із зайвою вагою, ви не самотні. Кращим вибором буде визначити для себе багатий поживними речовинами і стійкий режим харчування, який вам підходить, бути фізично активними, знижувати рівень стресу і отримувати достатню кількість сну щодня.
Резюме:
Процес схуднення є досить трудомістким завданням для багатьох людей і вимагає послідовності, любові до себе, важкої роботи і терпіння. Вплинути на процес схуднення можуть багато чинників.
17. Відстеження калорій і макроелементів необхідно для схуднення
Щоб схуднути, немає необхідності зациклюватися на споживанні калорій і відстежувати кожен шматок їжі, який проходить через ваші губи.
Хоча відстеження їжі може бути корисним інструментом при спробі позбутися зайвого жиру, це підходить не всім.
Більш того, надмірна заклопотаність їжею через відстеження калорій пов’язана з підвищеним ризиком розлади харчової поведінки (39).
Резюме:
Хоча відстеження калорій може допомогти деяким людям схуднути, це не обов’язково для всіх і може привести до розладу харчової поведінки.
18. Продукти з високим вмістом холестерину шкідливі для здоров’я
Продукти з високим вмістом холестерину отримали погану репутацію в зв’язку з неправильними уявленнями про те, як харчовий холестерин впливає на здоров’я серця.
У той час як деякі люди більш чутливі до холестерину в раціоні, ніж інші, в цілому, здорова їжа, багата холестерином, може бути включена в здорову дієту (40).
Фактично, включення в раціон багатих холестерином поживних продуктів, таких як яйця і жирний йогурт, може зміцнити здоров’я, посилюючи відчуття ситості і забезпечуючи організм важливими живильними речовинами, яких не вистачає іншим продуктам (41, 42, 43).
Резюме:
Продукти з високим вмістом холестерину, такі як яйця і жирний йогурт, дуже поживні. Хоча генетичні фактори роблять деяких людей більш чутливими до дієтичного холестерину, для більшості людей продукти з високим вмістом холестерину можуть бути включені до складу здорової дієти.
19. Розлади харчової поведінки зачіпають тільки жінок
Багато людей припускають, що розлади харчової поведінки впливають тільки на жінок. Насправді, підлітки і дорослі чоловіки також піддаються ризику.
Більш того, більше 30% чоловіків-підлітків в США відзначають незадоволеність тілом і використовують нездорові методи для досягнення своєї ідеальної типу статури (44).
Важливо відзначити, що у чоловіків і жінок розлади харчової поведінки проявляються по-різному, і вони більш поширені серед підлітків і молодих дорослих чоловіків, які є геями або бісексуалами, що підкреслює необхідність лікування розладів харчової поведінки, які краще адаптовані до чоловічій популяції (44, 45).
Резюме:
Розлади харчової поведінки зачіпають як чоловіків, так і жінок. Однак розлади харчової поведінки проявляються у чоловіків і жінок по-різному, що підкреслює необхідність лікування розладів харчової поведінки, які краще адаптовані до чоловічій популяції.
20. Вуглеводи змушують вас набирати вагу
Подібно до того, як жир звинувачують в прискоренні збільшення у вазі і хворобах серця, багато людей уникають вживання вуглеводів через побоювання, що споживання цього макроелементи викличе ожиріння, цукровий діабет та інші несприятливі наслідки для здоров’я.
насправді, вживання помірної кількості багатих поживними речовинами продуктів з високим вмістом вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів, таких як крохмалисті коренеплоди, стародавні зерна і бобові, швидше за все, принесе користь вашому здоров’ю , а не зашкодить йому.
Наприклад, раціони харчування, які містять збалансоване поєднання вуглеводних продуктів з високим вмістом клітковини, корисних жирів і білків, таких як середземноморська дієта, були пов’язані зі зниженим ризиком ожиріння, цукрового діабету, деяких видів раку і хвороб серця (46, 47).
Проте продукти, багаті рафінованими вуглеводами, такі як тістечка, печиво, підсолоджені напої і білий хліб, повинні бути обмежені, так як ці продукти можуть збільшити набір маси тіла і ризик розвитку захворювань при вживанні в надлишку. Як бачите, якість продуктів харчування є основним показником ризику розвитку захворювань (48).
Резюме:
Включення в свій раціон здорових вуглеводів не призведе до набору маси тіла. Однак, вживання нездорової їжі і надмірне споживання солодких продуктів, багатих рафінованими вуглеводами, здатне привести до збільшення ваги.
Підіб’ємо підсумок
- Світ харчування рясніє дезінформацією, що призводить до плутанини серед населення, недовіри до лікарів і дієтологів і неправильного вибору харчування.
- У поєднанні з тим фактом, що наука про харчування постійно змінюється, не дивно, що більшість людей мають спотворене уявлення про те, що таке здорове харчування.
- Хоча ці міфи про здорове харчування, швидше за все, збережуться, самоосвіта і відокремлення фактів від вимислу, коли мова йде про харчування, може допомогти вам відчути себе більш здатними створити для себе багатий поживними речовинами і стійкий раціон харчування, який відповідає вашим індивідуальним потребам.