Актуальні статті

Послідовники Саттвічна харчування в основному споживають багаті поживними речовинами продукти, в тому числі свіжі фрукти, овочі і горіхи, тому ця дієта може бути корисна для здоров’я. Однак вона є досить обмежувальної, і багато здорові продукти харчування заборонені.

Ця стаття охоплює всі, що вам потрібно знати про саттвічної дієті, включаючи пов’язану з нею користь для здоров’я і потенційні недоліки, продукти харчування, які потрібно їсти і уникати, а також 3-денний приклад меню.

Що таке саттвічна дієта?

Саттвічна дієта — це вегетаріанська дієта з високим вмістом клітковини і низьким вмістом жиру, якою слідують багато любителів йоги.

В практиці йоги є три типи продуктів, які мають різні якості і вплив на здоров’я: саттвічне, раджасное і тамасічной (1).

Слово « саттвіка »означає« чиста сутність », а саттвічна їжа вважається чистою і збалансованою, і приносить відчуття спокою, щастя і ясності розуму.

Раджасние продукти описані як надмірно стимулюють, а тамасічной продукти, як вважають, підсилюють слабкість і лінь (1, 2).

З трьох типів саттвічні продукти вважаються найбільш поживними, а саттвічні дієти пов’язані з високим споживанням мікроелементів. Згідно Аюрведе, саттвічна дієта є найкращим вибором для підтримки довголіття, фізичної сили і психічного здоров’я (3).

Це може бути пов’язано з тим, що саттвічні дієти багаті свіжої, багатої живильними речовинами їжею, включаючи фрукти, овочі , пророслі цільні зерна, свіжі фруктові соки, бобові, горіхи, насіння, мед і трав’яні чаї (3).

Аюрведа рекомендує їсти переважно саттвічна їжу і уникати раджасной і тамасічной їжі (3).

Тварини білки, смажена їжа, стимулятори, такі як кофеїн, і білий цукор — це лише деякі з продуктів, які виключаються при дотриманні саттвічної дієти.

Резюме:

Саттвічна дієта — це вегетаріанська дієта з високим вмістом клітковини і низьким вмістом жирів, заснована на аюрведических принципах.

Потенційна користь саттвічної дієти для здоров’я

Саттвічна дієта багата поживними речовинами і містить мало оброблених продуктів. З цих причин вона може принести багато користі для здоров’я.

Передбачає споживання цільних, багатих поживними речовинами продуктів

Саттвічна дієта заснована на споживанні цільних, багатих поживними речовинами продуктів, включаючи овочі, фрукти , бобові і горіхи.

Споживання всієї цієї багатої живильними речовинами їжі може допомогти поліпшити загальний стан здоров’я, забезпечуючи ваш організм білками, корисними жирами, клітковиною, вітамінами, мінералами і антиоксидантами, які необхідні для підтримки правильної функції організму ( 4).

Саттвічна дієта заохочує вживання здорової, цільної їжі і перешкоджає вживання смаженої і обробленої їжі. Відомо, що дієта з високим вмістом оброблених харчових продуктів завдає шкоди здоров’ю в цілому, і значно збільшує ризик виникнення багатьох захворювань (5).

Може знизити ризик хронічних захворювань

Хоча не було проведено ніяких досліджень конкретно саттвічної дієти, добре відомо, що дієти, що сприяють споживанню цільної, багатою поживними речовинами їжі, зазвичай знижують загальний ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи цукровий діабет, хвороби серця і деякі види раку.

зокрема , було виявлено, що вегетаріанські раціони харчування забезпечують вражаючий захисний ефект від розвитку хронічних захворювань.

Наприклад, вегетаріанська дієта пов’язана зі значно нижчим рівнем факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань, таких як високий кров’яний тиск і високий рівень холестерину ЛПНЩ (поганий). Крім того, вегетаріанські раціони харчування можуть захищати від цукрового діабету і колоректального раку (6, 7, 8).

Більш того, вживання в їжу продуктів, що становлять більшу частину саттвічної дієти, включаючи бобові, овочі, фрукти і горіхи, може знизити ризик розвитку хронічних захворювань і ранньої смерті від всіх причин (9, 10, 11).

може сприяти схудненню

Саттвічна дієта багата клітковиною і рослинними продуктами, які можуть сприяти схудненню.

Дослідження показали, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, зазвичай мають більш низькі індекси маси тіла і менше жиру, в порівнянні з невегетаріанцями (6, 12, 13).

багато досліджень також показали, що вегетаріанські дієти сприяють зниженню ваги у людей з надмірною вагою (14, 15).

Це може бути пов’язано з декількома факторами, включаючи високий рівень споживання клітковини і зниження щільності калорійності вегетаріанської дієти.

Резюме:

Саттвічна дієта — це вегетаріанська дієта з високим вмістом поживних і цільних продуктів. Вживання цілісних рослинних продуктів може знизити ризик розвитку захворювань і сприяти здорової масі тіла.

Потенційні недоліки

Хоча саттвічна дієта може принести різнобічну користь вашому здоров’ю, є деякі недоліки, які слід враховувати.

Хоча саттвічна дієта багата поживними речовинами, вона виключає багато корисні продукти.

Наприклад, прихильникам саттвічної дієти пропонується відмовитися від м’яса, птиці, риби та яєць — всі вони є відмінними джерелами білка, корисних жирів і різних мікроелементів.

Крім того, саттвічна дієта виключає продукти, які вважаються раджаснимі або тамасічной.

Хоча деякі продукти в цих категоріях, такі як смажені продукти з високим вмістом жиру і додані цукру, шкідливі для здоров’я, багато хто з них — немає.

Редис, перець чилі, цибуля та гриби — це лише деякі приклади виключно корисних для здоров’я продуктів, які заборонені в саттвічне й дієті просто тому, що вони потрапляють в раджасние або тамасічной категорії (3, 16, 17, 18, 19).

Кава, чай з кофеїном і алкоголь також заборонені в саттвічної дієті, що може утруднити дотримання цього режиму харчування для тих, хто любить ці напої.

Хоча принципи саттвічної дієти засновані на аюрведических віруваннях, вони не обов’язково засновані на наукових дослідженнях. Тому деякі обмеження, швидше за все, не потрібні.

Резюме:

Саттвічна дієта обмежує споживання багатьох здорових продуктів, і її принципи не засновані на наукових дослідженнях. Обмежувальний характер цієї дієти може ускладнити її дотримання в довгостроковій перспективі.

Список продуктів, які можна їсти на саттвічної дієті

Дотримуючись саттвічної дієті, ви повинні їсти тільки схвалені продукти і уникати продуктів в раджасной і тамасічной категоріях.

Майте на увазі, що рекомендації щодо того, які продукти вважаються саттвічними, розрізняються залежно від джерела, і багато джерел суперечать один одному з точки зору того, які продукти дозволені.

На саттвічної дієті можна вживати такі продукти (3):

• Наземні та морські овочі : шпинат, морква, селера, картопля, брокколі, водорості, салат , горох, кольорова капуста і ін.
• Фрукти і фруктові соки : яблука, банани, папайя, манго, черешня, диня, персики, гуава, соки свіжих фруктів і ін.
• Проросшие зерна : ячмінь, амарант, просо, киноа, дикий рис і ін.
• Горіхи, насіння і кокосові продукти : волоські горіхи, горіхи пекан, бразильські горіхи, насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння кунжуту, кокос, насіння льону та ін.
• Жири та олії : оливкова олія, кунжутне масло, червоне пальмове масло, лляне масло, топлене масло і ін.
• Молочні і немолочні продукти : високоякісне молоко, йогурт і сир, мигдальне молоко, кокосове молоко, кешью, горіхи і сири на основі насіння
• Бобові та продукти на основі бобових : сочевиця, маш, нут, паростки квасолі, тофу і ін.
• Напої : вода, фруктовий сік, трав’яний чай без кофеїну
• Саттвічні спеції і трави : коріандр, базилік, мускатний горіх, кмин, пажитник, куркума , імбир та ін.
• Підсолоджувачі : мед і Джаггер

Вищевказані продукти повинні становити більшу частину вашого раціону при дотриманні саттвічної дієти. Майте на увазі, що є більш строгі і більш вільні варіанти дієти.

Резюме:

При дотриманні саттвічної дієти можуть вживатися тільки саттвічні продукти, такі як наземні і морські овочі, фрукти і фруктові соки, бобові та пророщені зерна.

Продукти, яких слід уникати

Саттвічна дієта перешкоджає споживанню продуктів, які вважаються раджаснимі або тамасічной.

з цієї причини більшість продуктів тваринного походження, продуктів з високим ступенем переробки, рафінованого цукру і смажених продуктів обмежені.

Наступних продуктів та інгредієнтів слід уникати на саттвічної дієті (3):

• Доданий цукор і солодощі : білий цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, цукерки, солодкі газовані напої та ін.
• Смажені продукти : картопля фрі, смажені овочі, смажені кондитерські вироби тощо.
• Оброблені продукт и : чіпси, сухі сніданки, фаст-фуд, заморожені обіди, страви для мікрохвильової печі ін.
• Рафіновані зернові продукти : білий хліб, рогалики, тістечка, печиво та ін.
• М’ясо, риба, яйця і птиця : курка, яловичина, індичка, качка, баранина, риба, молюски, цільні яйця, яєчний білок, продукти тваринного походження, такі як колаген і ін.
• Деякі овочі та фрукти : цибуля, дуріан, зелена цибуля, солоні огірки і часник
• Деякі напої : алкоголь, солодкі напої та напої з кофеїном, такі як кава

як правило, слід уникати надмірно кислої, солоної або гострої їжі. Крім того, несвіжі продукти, такі як залишені на ніч продукти, вважаються тамасічной і їх слід уникати.

Резюме:

Додані цукру, напівфабрикати, м’ясо, яйця, птиця, смажена їжа, напої з кофеїном і алкоголь — це лише деякі з продуктів, які заборонені при дотриманні саттвічної дієти.

3-денний зразкове меню

Здорова саттвічна дієта повинна включати багато продуктів, бобових і цільного зерна. Відповідно до більшості джерел, високоякісні молочні продукти можна вживати в помірних кількостях.

Ось приклад 3-х денного меню на саттвічної дієті.

1 день

• Сніданок : пророщене киноа з мигдальним молоком, ягодами, насінням льону та непідсолоджені кокосом
• Обід : салат з нуту і овочів з соусом тахині
• Вечеря : маш, тофу і рагу з дикого рису

День 2

• Сніданок : натуральний йогурт з ягодами, волоськими горіхами і корицею
• Обід : салат зі свіжих овочів, тофу, сочевиці і сиру панир
• Вечеря : нут і овочеве каррі з кокосом

День 3

• Сніданок : вівсяна каша з тушкованими персиками і кешью
• Обід : салат з кіноа з бататом, паростками квасолі і капустою
• Вечеря : рис з манго, нутом і кокосовим молоком

Резюме:

Саттвічна дієта складається в основному з рослинних страв, які включають цільні зерна, овочі, фрукти і бобові.

Підіб’ємо підсумок

• Саттвічна дієта — це вегетаріанська дієта, заснована на аюрведических принципах і популярна серед любителів йоги.
• Ті, хто дотримується саттвічної схеми харчування, повинні уникати продуктів, що вважаються раджаснимі або тамасічной, таких як м’ясо, яйця, рафінований цукор, гостра їжа і смажена їжа.
• Хоча саттвічна дієта включає в себе багато корисних продуктів і може принести користь для здоров’я, вона має дуже обмежувальний характер і не базується на наукових даних. З цих причин може бути краще дотримуватися менш суворої, заснованої на рослинній їжі дієти.

---