Хоча вірно, що скорочення калорій є ефективним способом схуднути, дослідження показують, що занадто різке скорочення споживання калорій не підходить для довгострокового зниження маси тіла і підтримки здоров’я.
В цій статті розглядаються дієти на 1200 калорій в день, і потенційні переваги і недоліки, пов’язані з низькокалорійним раціоном харчування.
Що таке дієта на 1200 калорій в день?
дієта на 1200 калорій в день — це спосіб харчування, який обмежує кількість щоденних калорій, які ви споживаєте, до 1200. Ця дієта вважається низькокалорійною дієтою, тому що вона забезпечує організм значно меншою кількістю калорій, ніж необхідно більшості дорослих для підтримки своєї ваги.
Багато медичні працівники, в тому числі лікарі та дієтологи, призначають низькокалорійні дієти в якості стратегії для схуднення.
Поширеною рекомендацією для схуднення є зниження споживання калорій на 500-750 калорій в день. Це зазвичай робить ваш раціон харчування низькокалорійним: 1200-1500 калорій в день для дорослих жінок і 1500-1800 калорій в день для дорослих чоловіків (1).
Зверніть увагу, що 1200 калорій в день є найнижчим рекомендованим значенням низькокалорійної дієти для жінок.
Деякі дослідники класифікують низькокалорійні дієти як раціони харчування, які забезпечують від 800 до 1200 калорій в день, в той час як дуже низькокалорійні дієти класифікуються як раціони, що забезпечують менше 800 калорій в день (2 , 3).
Ці дієти зазвичай дотримуються протягом коротких періодів — від тижнів до місяців — з метою швидкого зниження маси тіла.
Низькокалорійні і дуже низькокалорійні дієти зазвичай використовуються в клінічних умовах під наглядом лікаря, таких як центри схуднення, але вони також популярні серед широкого загалу.
насправді, багато тренерів по схудненню, персональні тренери і популярні сайти про дієти пропонують дієти на 1200 калорій в д ень, обіцяючи, що дотримання цих дієт допоможе вам «швидко схуднути».
Ці дієти зазвичай сприяють використанню «низькокалорійних», «знежирених» та «зі зниженим вмістом жиру» продуктів, з метою зниження споживання калорій, і зазвичай включають підрахунок калорій, щоб дотримують дієту люди стежили за рівнем споживання калорій нижче свого добового межі.
у той час як в певних ситуаціях дієта на 1200 калорій в день може бути придатною в короткостроковій перспективі, для більшості дорослих 1200 калорій — це занадто мало.
Крім того, хоча спочатку при значному скороченні споживання калорій ви можете відчувати швидке зниження маси тіла, дослідження показують, що низькокалорійні дієти рідко допомагають підтримувати вагу в потрібному діапазоні (4, 5).
Резюме:
Дієта на 1200 калорій в день вважається низькокалорійної. Низькокалорійні дієти використовуються для швидкого схуднення і іноді призначаються медичними працівниками.
Чи може вона допомогти вам схуднути?
Створення дефіциту калорій необхідно для схуднення. Скорочення калорій на 500-750 калорій в день, як радять деякі медичні працівники, може сприяти зниженню ваги, по крайней мере, в короткостроковій перспективі.
Багато досліджень показали, що дотримання низькокалорійних дієт, в тому числі на 1200 калорій в день, може сприяти схудненню.
Наприклад, дослідження за участю 2093 осіб з ожирінням продемонструвало, що замісна дієта, що складається з 1200 калорій, під медичним наглядом приводила до середньої втрати жиру на 4,7% протягом 12 місяців (6).
в іншому дослідженні дорослі дотримувалися комерційної програми по зниженню ваги, яка забезпечувала 500, 1200-1500 або 1500-1800 калорій в день.
Через рік ті, хто дотримувався дієти на 1200-1500 калорій в день, в середньому втратили 6,8 кг. Однак 23% з 4588 осіб, які дотримуються дієти на 1200 калорій в день, вибули з дослідження (7).
Дослідження показали, що хоча початкове зниження маси тіла з використанням низькокалорійних дієт, таких як дієта на 1200 калорій в день, зазвичай відбувається швидко і є істотним, за нею часто слід більше відновлення ваги в порівнянні з дієтами, які використовують тільки помірне обмеження калорій.
в згаданому вище комерційному дослідженні зниження маси тіла, дослідники відзначили, що швидке схуднення в протягом перших 3 місяців було пов’язано з великим відновленням під час 9-місячної фази підтримки втрати ваги у всіх трьох групах дієти (7).
В іншому дослідженні за участю 57 осіб з надлишковою масою тіла або ожирінням зазначалося, що при дотриманні дуже низькокалорійної дієти на 500 або 1250 калорій в день протягом 5 і 12 тижнів, відповідно, учасники дослідження відновили в середньому 50% ваги, який вони втратили за 10 місяців (8).
Це пов’язано з тим, що низькокалорійні дієти викликають метаболічні зміни, які зберігають енергію і запобігають зниження маси тіла, включаючи підвищений апетит, втрату м’язової маси тіла і зменшення кількості спалених калорій, що ускладнює тривалу підтримку ваги в бажаному діапазоні (9, 10, 11).
Це призвело до того, що багато експертів в області охорони здоров’я рекомендували схеми харчування, в яких використовується тільки невелике зниження споживання калорій, щоб сприяти зниженню ваги при мінімізації негативних метаболічних адаптацій, пов’язаних з низькокалорійними дієтами (12).
резюме:
Хоча проходження низькокалорійної дієти на 1200 калорій в день може привести до зниження маси тіла, шанси утримати вагу невеликі.
Потенційна користь дієти на 1200 калорій в день
Дотримання дієти на 1200 калорій в день може в деяких випадках бути корисною для вашого здоров’я.
Регулярне споживання більшої кількості калорій, ніж необхідно вашому організму, може призвести до багатьох негативних наслідків, включаючи збільшення маси тіла, підвищені чинники ризику розвитку захворювань серця і цукрового діабету (13).
Споживання потрібної кількості калорій необхідно для збереження хорошого здоров’я в цілому.
Багато досліджень показали , що зниження споживання калорій в цілому може принести користь здоров’ю, сприяючи схудненню, зменшуючи такі фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, як високий рівень холестерину ЛПНЩ (поганий), і знижуючи рівень цукру в крові і запалення (14, 15, 16, 17 , 18, 19).
Немає сумнівів в тому, що зниження надлишкової маси тіла робить позитивний вплив на здоров’я і що підтримка ваших індивідуальних потреб в калоріях найкраще підходить для вашого, про тіла.
І все ж методи, що використовуються для стимулювання зниження маси тіла, і використання дуже низькокалорійних методів суворої дієти тісно пов’язані з підвищенням ймовірності відновлення ваги з плином часу.
Тому, хоча втрата надлишкової маси тіла може принести користь вашому здоров’ю в цілому, важливо віддавати перевагу здоровим, стійким методам схуднення замість більш екстремальних режимів харчування.
Слід зазначити, що деякі дослідження показали, що люди з ожирінням або патологічним ожирінням, які дотримуються низькокалорійні або дуже низькокалорійні дієти під медичним наглядом, втрачають вагу і покращують свої показники рівня цукру в крові і ліпідів, що може поліпшити загальний стан здоров’я (20).
Проте ці дієти зазвичай дотримуються протягом коротких періодів і зазвичай пов’язані з високими показниками відсіву через їх обмежувального характеру.
і, якщо ви зацікавлені в дотриманні низькокалорійної дієти для п охуденія, важливо проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником.
Резюме:
Зниження надлишкової маси тіла і постачання вашого організму потрібною кількістю калорій дуже важливі для загального стану здоров’я. Хоча дієти на 1200 калорій в день пов’язані з деякою користю для здоров’я, ця користь пов’язана зі зниженням калорій в цілому.
Потенційна шкода дієти на 1200 калорій в день
Потреби в калоріях дуже індивідуальні і залежать від багатьох факторів, включаючи розмір тіла, вік і рівень фізичної активності. Дієта на 1200 калорій в день не підходить для більшості дорослих, включаючи жінок поменше.
Хоча потреби в калоріях варіюються від людини до людини, і точні потреби можуть бути визначені тільки за допомогою спеціального обладнання або розрахунків, для підтримки свого ваги середньої дорослої жінки необхідно близько 2000 калорій в день, а чоловікові — близько 2500 (21, 22).
Знову ж, ці цифри є лише усередненими і не відображають відмінностей в потребах в калоріях через таких факторів , як вік, рівень фізичної активності і зростання. Проте ці середні оцінки потреби в калоріях дають уявлення про те, наскільки 1200 калорій є малою кількістю.
Дієта на 1200 калорій в день дуже низькокалорійна для більшості людей і може призвести до негативного впливу на здоров’я, викликаючи запаморочення , сильний голод, нудоту, дефіцит поживних речовин, втома, головний біль і утворення каменів в жовчному міхурі (23).
Крім того, дієта на 1200 калорій в день може привести вас до невдачі, якщо вашою метою є тривале зниження маси тіла.
Обмеження калорій призводить до метаболічних змін в вашому організмі. До них відносяться підвищення рівня гормонів, таких як грелін і кортизол, які викликають голод, а також уповільнення метаболізму — калорій, які ви спалюєте в стані спокою (12, 24).
Це призводить до збільшення ризику відновлення ваги з плином часу , а також до порочному циклу повторюваних періодів зниження маси тіла, за якими слід відновлення ваги. Це відчувають багато людей, регулярно сидять на дієтах, що зазвичай призводить до почуття відчаю.
Цикл схуднення і набору маси тіла є шкідливим для психічного здоров’я, і дослідження показали, що багаторазова дієта і нестабільний вага можуть негативно впливати на здоров’я серця і здатні привести до більш високого ризику розладів харчової поведінки, цукрового діабету 2 типу та підвищеної смертності (25, 26).
Резюме:
Занадто сильне скорочення калорій може призвести до негативних побічних ефектів, таких як дефіцит поживних речовин і втому. Низькокалорійні дієти рідко працюють для довгострокової втрати ваги і можуть привести до циклів набору і зниження маси тіла, що негативно впливає на загальний стан здоров’я.
Кращі альтернативи
Часто представники охорони здоров’я і люди, бажаючі схуднути, вибирають дієти, виходячи з того, наскільки швидко вони можуть дати бажані результати, не беручи до уваги довгострокові наслідки для здоров’я надмірного обмеження калорій.
Вибір обмежувальної низькокалорійної дієти, яка постачає ваш організм значно меншою кількістю калорій , ніж потрібно вашому тілу, може привести до швидкого схуднення. Але майте на увазі, що деяка частина втрачених кілограмів доводиться на м’язову масу. Втрата м’язів і інші метаболічні адаптації можуть уповільнити ваш метаболізм (12).
Великий дефіцит калорій не тільки призводить до несприятливих змін, які ускладнюють підтримку зниження маси тіла, але також може серйозно вплинути на ваше емоційне благополуччя.
Більшість наукових досліджень показують, що дієта не працює, і використання більш здорових, менш екстремальних методів схуднення є кращим вибором для схуднення і підтримки цільової маси тіла з плином часу.
Наприклад, замість того щоб скоротити споживання до 1200 калорій в день, що зазвичай включає в себе відстеження кожного шматка їжі, який проходить через ваші губи, спробуйте кілька з наступних заснованих на фактичних даних здорових рад по зниженню ваги:
- Їжте цільну їжу . Цілісні продукти, включаючи овочі, фрукти, бобові, рибу, горіхи, насіння і яйця, повинні становити більшу частину вашого раціону харчування. Цілісна їжа містить клітковину, білок і корисні жири, необхідні вашому організму для росту.
- Виключіть цукор і нездорові жири . Зниження споживання жиру і доданого цукру є здоровим способом схуднення. Звичайні продукти з високим вмістом цукру і / або жиру включають солодкі газовані напої, тістечка, морозиво, цукерки та солодкі пластівці (27).
- Їжте більше домашньої їжі . Менше покладайтеся на їжу із закусочних і більше готуйте вдома. Люди, які споживають більше домашньої їжі, як правило, важать менше і дотримуються більш здорової дієти, ніж ті, хто їсть більше поза домом (28).
- Збільште щоденну фізичну активність . Одним з кращих способів забезпечити здорове і стійке зниження маси тіла є створення дефіциту калорій за рахунок збільшення кількості спалюваних калорій. Спробуйте крім щоденних прогулянок на свіжому повітрі, займатися активними видами спорту або відвідувати тренажерний зал (29).
- Працюйте із знавцем медичним працівником . Схуднення може бути страшним і стресовим. Знаючий дієтолог або інший навчений медичний працівник може допомогти вам схуднути здоровим способом без будь-яких обмежень.
Хоча схуднення з використанням здорових і стійких дієтичних підходів може зайняти більше часу, воно зменшує несприятливі зміни, що виникають при екстремальних обмеження калорій, і може допомогти збільшити ваші шанси назавжди скинути вагу.
Резюме:
при спробі схуднути використання менш суворих методів може допомогти вам досягти здорової і стійкою втрати ваги.
Підіб’ємо підсумок
- Дієта на 1200 калорій в день — це низькокалорійний раціон харчування, який зазвичай включає в себе підрахунок калорій і вживання продуктів зі зниженим вмістом калорій, що сприяють швидкому схудненню.
- Хоча дієта на 1200 калорій в день, ймовірно, сприяє короткочасного, швидкого зниження маси тіла, метаболічні адаптації, що виникають при обмеженні калорій, роблять підтримання ваги в довгостроковій перспективі надзвичайно важким.
- Більш того, 1200 калорій значно нижче середньої кількості калорій, яке потрібно більшості дорослих — навіть маленьким жінкам — для харчування організму.
- У той час як дієти, що забезпечують 1200 або менше калорій, є популярним інструментом для схуднення, для вашого здоров’я в цілому краще вибрати дієту, яка живить ваше тіло здоровим способом і сприяє повільному, але стійкого схудненню, і якій можна слідувати все життя.