Ви можете їсти це пюре різними способами. Ви можете їсти його окремо або разом з м’ясом і овочами, або використовувати в коктейлях, випічці або заправці для салатів.
Цілісні яблука мають безліч відомих корисних властивостей, тому ви можете задатися питанням, чи може яблучне пюре принести таку ж користь.
Ця стаття показує харчову цінність яблучного пюре і його потенційну користь і шкоду для здоров’я людини.
Харчова цінність, склад і калорійність яблучного пюре
Як і цільні яблука, звичайне яблучне пюре містить мало калорій, жиру і солі.
Воно містить трохи вуглеводів і натурального цукру, а також невелика кількість вітамінів і мінералів, включаючи мідь, вітаміни групи B і вітаміни C і E.
Однак зміст в ньому інших поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, залежить від декількох ключових факторів (1, 2, 3, 4).
До них відносяться:
- сорт використовуваних яблук
- методи обробки яблук
- ті мпература приготування
- входить шкірка в пюре
Крім того, кількість цукру може варіюватися, якщо кухар або виробник додав в яблучне пюре інші інгредієнти.
В середньому 120-грамова порція (1/2 чашки) непідсолодженого яблучного пюре містить (5):
- Калорії : 51 ккал
- Білок : 0,2 грама
- Жири : 0,1 грама
- Вуглеводи : 13 , 7 грама
- Клітковина : 1,3 грама
- Цукор : 11,5 грама
- Натрій : менше 1% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Мідь : 4% від РСНП
- Залізо : 2% від РСНП
- Фолат : 1% від РСНП
- Калій : 2% від РСНП
- Магній : 1% від РСНП
- Тіамін : 3% від РСНП
- рибофлавін : 2% від РСНП
- Віта хв B6 : 2% від РСНП
- Вітамін C : 1% від РСНП
- Вітамін E : 1% від РСНП
Фактори, що впливають на харчову цінність
Кількість клітковини в яблучному пюре може варіюватися в залежності від того, чи присутній в ньому яблучна шкірка.
Яблука також містять антиоксиданти. Однак рівні цих антиоксидантів різняться в залежності від сорту яблук.
Яблучне пюре з шкіркою може містити більше антиоксидантів і корисних рослинних сполук.
Шкірка яблука є багатим джерелом антиоксидантів. Деякі більш ранні дослідження показали, що шкірка містить значно більшу кількість антиоксидантів флавоноїдів і антоціанів, ніж м’якоть яблука (6, 7, 8, 9).
М’якоть яблук також містить антиоксиданти, хоча іноді і в інших кількостях, ніж шкірка.
Недавнє дослідження показало, що в м’якоті яблука більше вітаміну C. Вітамін C відомий своїми антиоксидантними властивостями. Однак інші дослідження виявили меншу антиоксидантну активність в м’якоті яблук (1, 6, 10).
Методи приготування, які людина використовує для приготування яблучного пюре, можуть знизити кількість антиоксидантів як в шкірці, так і в м’якоті, хоча дослідники не знають, в якому ступені (2, 3, 4).
Резюме:
Яблучне пюре містить невелику кількість вуглеводів і цукру, але мало жиру , солі і калорій. У ньому також мало вітамінів і мінералів, але воно може бути хорошим джерелом антиоксидантів і рослинних сполук.
Чим корисно яблучне пюре для організму
Крім того, що яблучне пюре низькокалорійні і містить поживні речовини, що підтримують здоров’я людини, воно може принести різнобічну користь для організму.
може сприяти здоровому харчуванню
Дослідження показали, що регулярне вживання яблук і яблучних продуктів в цілому пов’язано з більш збалансованою дієтою (11).
Одне дослідження показало, що діти, які регулярно споживали яблучні продукти, отримували менше жиру і натрію, але більше клітковини, магнію і калію зі свого раціону (12).
Може знизити ризик розвитку хронічних захворювань
Дослідники почали досліджувати зв’язок між регулярним вживанням яблук і хронічними захворюваннями, такими як ожиріння, хвороби серця, цукровий діабет і рак (13, 14, 15, 16).
Дослідження показали, що яблука можуть допомогти в боротьбі з хронічними захворюваннями, але до цих пір неясно, чи може яблучне пюре надавати таку ж дію (17).
Дослідникам необхідно провести ще багато досліджень, присвячених саме яблучному пюре і його впливу на людей з хронічними захворюваннями.
Чи може яблучне пюре заспокоїти розлад шлунка?
Можливо, ви чули, що яблучне пюре — це хороший продукт, який можна їсти при розладі шлунка.
яблучне пюре — один з чотирьох основних продуктів в дієті БРЯТ (банани, рис, яблучне пюре, тости), дієті, що складається з м’яких і легко засвоюваних продуктів з низьким вмістом клітковини.
Прихильники рекомендують дієту БРЯТ дітям і дорослим, що страждають нудотою, блювотою і діареєю.
Люди використовували дієту БРЯТ протягом багатьох років як добре переноситься дієту при шлунково-кишкових захворюваннях, що включає легкозасвоювані продукти.
Однак недостатньо досліджень дієти БРЯТ і того, наскільки ефективно вона лікує ці симптоми.
В останні роки зростає інтерес до інших методів лікування розлади шлунка, наприклад до використання пробіотиків (18).
Вживання тільки м’якої їжі, такої як звичайне яблучне пюре, може принести деяке полегшення, поки ваш шлунок відновлюється.
Однак обмеження дієти цими продуктами протягом тривалого періоду часу може не забезпечити організм усіма поживними речовинами, необхідними для відновлення.
Резюме:
Завдяки вмісту в яблучному пюре корисним поживним речовинам, його вживання сприяє здоровому харчуванню. Воно також може допомогти знизити ризик розвитку хронічних захворювань.
Можливі недоліки
Якщо ви споживаєте яблучне пюре в помірних кількостях, воно може приносити деяку користь.
Однак занадто часте вживання яблучного пюре може мати деякі недоліки.
Низький вміст вітамінів і мінералів
В 120-грамової порції яблучного пюре міститься тільки 1-4% від рекомендованої добової норми вітамінів і мінералів , які воно містить (19).
В комерційне яблучне пюре виробники часто додають додатковий вітамін C, щоб зберегти колір.
Початкове яблучне пюре також може містити більше вітаміну C, якщо додати лимонний сік або інші фрукти, що містять вітамін C.
Яблучне пюре містить обмежену кількість вітамінів і мінералів. Таким чином, вживання безлічі інших фруктів і овочів в поєднанні з яблучним пюре допоможе забезпечити збалансовану дієту.
Деякі бренди містять велику кількість цукру
Багато комерційних яблучні пюре підсолоджені доданим цукром, який може знизити харчову цінність кінцевого продукту.
Доданий цукор не тільки збільшує вміст цукру в яблучному пюре, але і додає більше калорій.
Фактично, підсолоджене яблучне пюре може містити на 15 грамів більше цукру і на 60 калорій більше на порцію, ніж непідсолоджені сорти (5, 20).
у наведеній нижче таблиці показані відмінності в харчовій цінності 120-грамових порцій підсолодженого і непідсолодженого яблучного пюре (5, 20, 21, 22) .
Кількість доданого цукру буде варіюватися від бренду до бренду. Перш ніж вибрати певний яблучне пюре завжди читайте етикетку, і постарайтеся вибрати продукт з низьким вмістом цукру або без нього.
непідсолоджений яблучне пюре Яблучне пюре, підсолоджене цукром Яблучне пюре, підсолоджене низькокалорійним подсластителем Калорії 51 ккал 83 ккал 51 ккал Цукор 11,5 грама 18 грам 11,5 грама Вуглеводи 13,5 грама 21 грам 13,5 грама
Підсолоджене яблучне пюре може містити майже в два рази більше калорій і цукру.
Важливо відзначити, що вживання лише фруктів не збільшує ризик розвитку хронічних захворювань. Навпаки, споживання занадто великої кількості доданого цукру може привести до проблем зі здоров’ям (23, 24, 25, 26).
Хоча вживання підсолодженого яблучного пюре може привести до споживання занадто великої кількості доданого цукру, щоб випробувати ці негативні наслідки для здоров’я, людині необхідно з’їсти велику кількість підсолодженого яблучного пюре.
Людина з більшою ймовірністю набере вагу і підвищить ризик хронічних захворювань через вживання продуктів, що містять набагато більше цукру на порцію, таких як напої з цукром.
Щоб переконатися, що яблучне пюре приносить користь вашому здоров’ю, прочитайте етикетку і виберіть сорт з низьким вмістом цукру або без нього.
Вибір яблучного пюре, підсолодженого низькокалорійним подсластителем, може допомогти знизити споживання калорій і в короткостроковій перспективі запобігти збільшенню ваги. Прикладами низькокалорійних підсолоджувачів є стевія, сукралоза і сахарин.
В Нині немає доказів того, що вживання в їжу яблучного пюре, підсолодженого невеликою кількістю низькокалорійного підсолоджувача, може викликати які-небудь проблеми зі здоров’ям (27, 28).
Чи не настільки ситне, як цілісні яблука
Хоча яблучне пюре виготовляється з цілісних яблук, по харчовій цінності вони не зовсім однакові.
В цілому, цільні яблука є найкращим джерелом клітковини, ніж яблучне пюре.
Недавній аналіз досліджень показав, що дієта з високим вмістом клітковини пов’язана зі зниженням ризику розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту і деяких видів раку (5, 29, 30).
Крім того, вживання в їжу цільних яблук з високим вмістом клітковини може викликати більше почуття ситості.
Одне невелике дослідження показало, що дорослі, які їли цільні яблука, відчували себе більш ситими, ніж коли вони споживали яблучне пюре або яблучний сік (31).
Резюме:
Деякі бренди яблучного пюре можуть містити доданий цукор і, отже, зайві калорії. Яблучне пюре також містить менше клітковини, ніж цільні яблука. У такому вигляді воно може бути не таким ситним.
Скільки можна з’їдати яблучного пюре
Яблучне пюре — дуже універсальний продукт. Ви можете з’їсти його окремо або використовувати в якості інгредієнта в інших стравах.
Урядові керівні принципи охорони здоров’я рекомендують тим, хто дотримується дієти на 2000 калорій, щодня споживати 250-300 грамів фруктів (32, 33, 34).
Щоб виконати цю рекомендацію, можна використовувати яблучне пюре. Однак включення в свій раціон різноманітних фруктів — найкращий спосіб забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин.
Щоб отримати найкорисніше яблучне пюре, шукайте варіант:
- з низьким вмістом доданого цукру
- великою кількістю вітаміну C
- без штучних барвників і ароматизаторів
Щоб знайти торгову марку з низьким вмістом доданого цукру, пошукайте на етикетці слова «без цукру ».
Не упускайте такі терміни, як« непідсолоджений »,« з низьким вмістом цукру »або« повністю натуральний ». Вони можуть не гарантувати, що ваше яблучне пюре не містить доданих цукрів.
Харчові компанії іноді додають в комерційне яблучне пюре штучні барвники та ароматизатори, особливо ті, які призначені для дітей.
Вчені не до кінця розуміють, який вплив на здоров’я можуть надавати ці типи харчових добавок.
Інші добавки можуть вплинути на дітей і людей з алергією, чутливістю і запальним захворюванням кишечника (ВЗК). Однак по цій темі необхідні додаткові дослідження на людях (35, 36, 37, 38, 39).
Резюме:
Керівництва рекомендують тим, хто дотримується дієту на 2000 калорій, щодня споживати 250-300 грам фруктів. Уникайте яблучного пюре з доданим цукром і штучними барвниками або ароматизаторами.
Як приготувати власне яблучне пюре
Ви можете приготувати яблучне пюре будинку всього з декількох простих інгредієнтів.
Щоб приготувати несолодке яблучне пюре, дотримуйтесь цим рецептом.
Початкове яблучне пюре
На вісім порцій по 1/2 склянки (120 грам).
Інгредієнти:
- 1,4 кг яблук
- 3/4 склянки (180 мл) води
- 2 столові ложки ( 30 мл) лимонного соку
- 1/2 чайної ложки (1,2 грама) меленої кориці (за бажанням)
Метод приготування:
- Вимийте яблука.
- Очистіть їх від серцевини і шкірки, і розрізати на четвертинки.
- Помістіть всі інгредієнти у велику каструлю і доведіть їх до слабкого кипіння на середньому або сильному вогні.
- Після закипання зменшіть вогонь до мінімуму і тушкуйте 10-20 хвилин.
- Зніміть суміш з вогню, коли яблука стануть м’якими.
- Дайте охолонути до кімнатної температури, а потім перетворите суміш в пюре за допомогою інструменту за вашим вибором. Для цього ви можете використовувати вилку, картоплем’ялку, кухонний комбайн, настільний блендер або погружной блендер.
Щоб отримати неоднорідне яблучне пюре, використовуйте вилку або картоплем’ялку і обробляйте суміш протягом коротшого часу. Для отримання однорідного яблучного пюре довше перемішуйте суміш в кухонному комбайні або блендері.
Щоб приготувати густе яблучне пюре, яке можна використовувати в якості спреда, продовжуйте готувати яблучну суміш вдруге після подрібнення її до однорідної консистенції. Варіть ще 1-2 години на середньому або слабкому вогні до густої консистенції.
Щоб підсолодити яблучне пюре, додайте 1/3 склянки (80 грам) цукру. Ви можете використовувати коричневий цукор, білий цукор, кленовий сироп, мед або інший підсолоджувач на ваш вибір.
Кориця та інші спеції, такі як мускатний горіх, імбир, гвоздика і ваніль — ще один простий спосіб додати вашому яблучному пюре особливий смак.
Оскільки кориця багата антиоксидантами, вона також може трохи поліпшити профіль поживних речовин вашого яблучного пюре (40).
Резюме:
Яблучне пюре з низьким вмістом цукру і без штучних барвників і ароматизаторів — це здорова і поживна порція фруктів. Ви навіть можете приготувати власне яблучне пюре в домашніх умовах, виконавши кілька простих кроків.
Підіб’ємо підсумок
- Яблучне пюре — це фруктове пюре, яким можна насолоджуватися як в чистому вигляді, так і в складі ряду інших страв.
- оскільки яблучне пюре зроблено з цілісних яблук і всього лише кількох інших основних інгредієнтів, воно може мати ті ж корисними властивостями, що і цільні яблука.
- воно може сприяти збалансованому харчуванню і допомогти захистити від хронічних захворювань.
- Проте харчової профіль яблучного пюре може значно відрізнятися в залежності від методів, використовуваних для його приготування, і від кількості доданого цукру, якщо такий є.
Вживання непідсолодженого яблучного пюре разом з безліччю інших фруктів може допомогти вам дотримуватися здорового раціону харчування.