Незважаючи на ці переваги, вам може бути цікаво, чи дійсно консервований тунець корисний для здоров’я і скільки його можна їсти.
В цій статті обговорюється харчова цінність консервованого тунця, а також потенційна користь і шкоду для здоров’я.
Харчова цінність, склад і калорійність консервованого тунця
Існує безліч різновидів тунця. Однак в цілому він є відмінним джерелом білка з низьким вмістом жирів і калорій.
На харчову цінність консервованого тунця може вплинути те, як він законсервований, а саме у власному соку або в олії. Консервований тунець в олії зазвичай містить більше калорій і жиру, ніж консервований тунець у власному соку (1, 2).
В наступній таблиці порівнюється основна інформація про харчову цінність 30-грамових порцій трьох різних видів тунця: свіжого, консервованого в маслі і консервованого у власному соку (1, 2, 3).
Свіжий тунець, без кісток Консервований тунець, в маслі Консервований тунець, у власному соку Калорії 31 ккал 56 ккал 24 ккал Загальна кількість жиру 1 грам 2 грами менше 1 грама Насичені жири менш 0, 5 грама менше 1 грама менше 0,5 грама Омега-3 ДГК: 25 мг
ЕПК: 3 мг ДГК: 29 мг
ЕПК: 8 мг ДГК: 56 мг
ЕПК : 8 мг Холестерин 11 мг 5 мг 10 мг Натрій 13 мг 118 мг 70 мг Білок 7 грам 8 грам 6 грам
В цілому, консервований тунець зазвичай містить б ольшое натрію, ніж свіжий. Однак кількість калорій і загальної кількості жирів і насичених жирів залежить від того, упакований тунець в олії або у власному соку.
Вміст поживних речовин може варіюватися в залежності від бренду тунця в залежності від того, як упакований тунець, тому краще перевіряти етикетку.
в консервованому тунці у власному соку може бути більше докозагексаєнової кислоти (ДГК) (4).
ДГК — це тип жирних кислот омега-3, який особливо важливий для здоров’я мозку і очей (5, 6).
Крім того, як свіжий, так і консервований тунець є хорошими джерелами декількох основних вітамінів і мінералів, включаючи вітамін D, селен і йод (1, 2, 3).
Резюме:
Консервований тунець у власному соку і в олії є хорошими джерелами білка з низьким вмістом насичених жирів. Однак консервований тунець в олії, як правило, більш калорійен і містить більше жиру.
Чим корисний консервований тунець
Консервований тунець може принести різнобічну користь вашому здоров’ю.
зокрема, він є недорогим джерелом білка і довго зберігається. Деякі бренди можуть зберігатися в коморі від 2 до 5 років.
Якщо ви хочете схуднути, консервований тунець — хороший варіант, тому що він низькокалорійний, але з високим вмістом білка.
Дієти з високим вмістом білка були пов’язані з користю в відношення схуднення, включаючи посилення почуття ситості і зниження тяги до їжі (7, 8).
Незважаючи на низький вміст жиру, тунець і раніше вважається хорошим джерелом жирних кислот омега- 3 (1, 2, 9).
Омега-3 — це незамінні харчові жири, які корисні для здоров’я серця, очей і мозку. Риба вважається важливим джерелом цих корисних жирів в раціоні, хоча ви також можете отримувати омега-3 з рослинної їжі (10, 11).
У зв’язку з цим, експерти рекомендують, щоб дорослі споживали 230 грамів морепродуктів в тиждень (12).
Вживання консервованого тунця — простий спосіб збільшити кількість омега-3 в вашому раціоні.
Типи і кількість жирів можуть варіюватися в залежності від різновиду консервованого тунця, який ви вибираєте, тому читайте етикетки, якщо ви хочете порівняти бренди (1, 2, 12).
на додаток до корисних жирів консервований тунець також є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, особливо вітаміну D і селену (1, 2) .
Нарешті, незважаючи на те що тунець законсервований, багато сортів консервованого тунця піддаються мінімальній переробці і містять тільки м’ясо тунця, воду або масло і сіль. Деякі бренди можуть також додавати приправи або бульйон для додаткового смаку.
Резюме:
Консервований тунець — недорогий і низькокалорійний джерело білка і інших важливих поживних речовин, включаючи омега-3 жирні кислоти. Деякі бренди можуть зберігатися в коморі від 2 до 5 років.
Потенційна шкода консервованого тунця
Коли справа доходить до тунця, є дві основні проблеми — це вміст ртуті і екологічність.
Консервований тунець також має деякі потенційні недоліки, в тому числі вміст жиру і натрію, а також безпеку самої банки.
Ртуть і рекомендований споживання тунця
Ртуть — це важкий метал , який часто присутній в рибі через забруднення води.
Дослідження показали, що сильний вплив ртуті може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям у людей, в тому числі порушення роботи центральної нервової системи (13, 14).
Оскільки тунець їсть іншу дрібну рибу, яка вже може бути забруднена ртуттю, цей метал може накопичуватися і концентруватися в його тілі. Таким чином, тунець, як правило, містить більше ртуті, ніж інші види риб, такі як лосось або тіляпія (15).
Кількість присутньої ртуті залежить від виду тунця.
В цілому , більші види тунця, такі як великоокий і тунець жовтоперий, зазвичай містять більше ртуті. З іншого боку, дрібніший тунець, такий як смугастий і дліннопёрий тунець, містить менше ртуті (15).
Оскільки консерви з тунця зазвичай виробляються з більш молодих і дрібних видів тунця, в них зазвичай менше ртуті, ніж в замороженому або свіжому філе тунця (15, 16).
Дорослі люди
Дослідження показали, що люди, які споживають рибу з високим вмістом ртуті хоча б раз на тиждень, мають підвищений рівень ртуті і з більшою ймовірністю відчувають втому (17, 18).
Люди повинні обмежити споживання консервованого дліннопёрого тунця однією порцією в 110 грам в тиждень. Це пов’язано з тим, що в ньому більше ртуті (19).
Замість цього спробуйте їсти рибу з низьким вмістом ртуті, таку як смугастий тунець.
Діти
Дослідження показали, що вплив ртуті особливо токсично для нервової системи дитини, що розвивається. З цієї причини особи, які здійснюють догляд, повинні обмежити споживання консервованого тунця, яким вони годують дітей молодшого віку (20, 21).
За даними Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA), діти у віці 2-10 років можуть їсти до 30 грам риби з низьким вмістом ртуті, в тому числі консервованого світлого або смугастого тунця, два-три рази на тиждень (22).
органи охорони здоров’я традиційно не рекомендують давати рибу немовлятам протягом першого року життя.
Проте деякі дослідження показують, що більш раннє вплив пов’язано зі зниженням ризику розвитку астми та екземи (23, 24).
Однак в даний час немає рекомендацій по вживанню консервованого тунця немовлятами. Тому про те, скільки консервованого тунця ви можете безпечно давати своїй дитині і в якому віці, найкраще запитати свого педіатра.
Вагітні або жінки-годувальниці
FDA рекомендує вагітним і годуючим жінкам уникати риби з високим вмістом ртуті.
Споживання консервованого дліннопёрого тунця не повинно перевищувати 110 грам в тиждень (22).
Проте FDA заявляє, що вагітним і годуючим жінкам безпечно їсти рибу з низьким вмістом ртуті, таку як консервований світлий або тунець смугастий (22).
FDA рекомендує вживати дві-три порції по 110 грам в тиждень (22).
Стійкість
Оскільки тунець настільки популярний, занепокоєння з приводу надмірного вилову деяких його видів, зростає.
Великоокий тунець, що мешкає в західній частині Тихого океану і желтоперий тунець, що мешкає в Індійському океані, можуть бути особливо уразливі для перелова (25).
Надмірний вилов риби викликає беспоко йство, тому що він впливає на екосистеми океанів і може скоротити запаси їжі для популяцій, які залежать від цих риб як основного джерела білка (25, 26).
Морський піклувальна рада ( MSC) — це міжнародна некомерційна організація, яка забезпечує незалежну сертифікацію морепродуктів, здобутих з використанням екологічно безпечних методів рибальства.
Для більш екологічного варіанту зверніть увагу на консервовані продукти з тунця з сертифікатом MSC на етикетці.
Інші міркування
Консервований тунець часто містить більше солі, ніж свіжий тунець. Якщо ваш лікуючий лікар рекомендував скоротити споживання солі, ви можете вибрати бренди з меншим вмістом солі.
Крім того, якщо ви намагаєтеся схуднути, щоб не споживати зайві калорії ви можете віддати перевагу тунця у власному соку, а не в маслі .
Що стосується самої банки, деякі банки містять бісфенол A (BPA), промисловий хімікат, який використовується на внутрішній оболонці банок для запобігання корозії або руйнування металу (27).
Хоча ефекти BPA суперечливі, деякі люди стурбовані тим, що регулярне вплив може негативно вплинути на здоров’я і підвищити ризик розвитку деяких захворювань (27, 28).
Через цих потенційних ефектів ви можете віддавати перевагу банкам без BPA. Однак вченим необхідно провести додаткові дослідження BPA і його впливу на людей.
Нарешті, завжди перевіряйте свої банки на наявність будь-яких ознак псування або забруднення, таких як гострі вм’ятини, тріщини, протікання або здуття.
Якщо на ваших банках є які-небудь з цих ознак або вміст має неприємний запах або колір, краще всього викинути їх, щоб уникнути потенційних хвороб харчового походження (29, 30).
резюме:
Шукайте сорти з низьким вмістом ртуті, такі як світлий або тунець смугастий, упаковку без бісфенолу A і сертифікацію екологічно раціональних методів рибальства.
Підіб’ємо підсумок
- Консервований тунець — поживний і недорогий джерело білка.
- Оскільки консерви з тунцем зберігаються протягом декількох років, вони відмінно підходять для наповнення комори легкими обідами і закусками.
- Вибирайте екологічно чисті сорти з низьким вмістом ртуті. Для цього вибирайте продукти, приготовлені з світлого або смугастого тунця, і переконайтеся, що на етикетці є сертифікат MSC.