Структурний білок містить щільно упаковані молекули, які забезпечують структуру різних тканин в організмі, таких як шкіра, кістки, сухожилля і зв’язки.
З віком організм людини виробляє менше колагену. Це може привести до таких проблем, як зморшки, провисання шкіри і скутість суглобів.
Деякі продукти містять білки і поживні речовини, які необхідні організму для вироблення колагену. Ці білки і поживні речовини також доступні в якості добавок колагену.
В цій статті розглядаються ролі колагену в організмі і описуються кращі продукти, що сприяють виробленню колагену. Ми також перераховуємо різні доступні добавки колагену.
Що таке колаген?
Відповідно до більш раннього огляду, колаген складає третину всього білка в організмі людини. Колаген утворює сполучні волокна, які створюють структуру і підтримують численні тканини і органи в організмі, такі як (1):
- шкіра
- кровоносні судини
- кістки і зуби
- зв’язки і хрящі
- внутрішні органи
Колаген і еластин є важливими структурними компонентами шкіри. Вони допомагають підтримувати гладкість і еластичність шкіри. З віком рівень цих білків знижується. Це одна з причин, по якій з віком шкіра людини стає більш пухкої і зморшкуватою.
Крім підтримки молодості шкіри, колаген необхідний людям також для наступних цілей:
- загоєння ушкоджень шкіри
- відновлення зламаних або тріснутих кісток
- підтримку здорового травного тракту
Різні типи колагену
Існує багато різних типів колагену , але найбільш поширеними типами в організмі є:
- Тип I : Формує сполучні тканини шкіри, кісток, зубів, сухожиль і зв’язок.
- Тип II : Хрящ в основному містить цей тип колагену.
- Тип III : Надає міцність і форму органам, шкіри, м’язів і кровоносних судинах.
- Тип IV : Основний компонент мембран, які відокремлюють тканини організму людини.
продукти, багаті колагеном
Деякі продукти містять білки, звані амінокислотами, які організм може використовувати для вироблення або синтезу колагену. Ось приклади цих продуктів:
- кістковий бульйон
- м’ясо тварин
- риба
- молочні продукти
- яйця
Ось деякі незамінні амінокислоти, які важливі для синтезу колагену:
- гліцин
- пролин
- лізин
- лейцин
Деякі вітаміни і мінерали також допомагають в синтезі колагену. У таблиці нижче перераховані різні мікроелементи, які допомагають в синтезі колагену, а також пов’язані з ними джерела їжі.
Мікроелементи Харчові джерела Вітамін C Цитрусові фрукти і соки, полуниця, смородина, червоний і зелений перець, брокколі, брюссельська капуста, картопля Цинк М’ясо, молюски, молочні продукти, злаки, хліб Марганець Чай, горіхи, зелені овочі, злаки, хліб Мідь горіхи, молюски, субпродукти
добавки колагену
Деякі люди можуть хотіти збільшити споживання колагену, приймаючи добавки . Ось деякі різні види добавок колагену:
- желатин
- колаген в таблетках або капсулах
- порошки пептидів колагену
- протеїнові порошки з колагеном
- рідкий колаген
- колагенові напої
- морської колаген зі шкіри риб
Дослідження продуктів і добавок
Нижче наводяться деякі дослідження двох ключових корисних ефектів колагенових продуктів і добавок для здоров’я.
здоров’я сполучної тканини
Амінокислоти допомагають стимулювати синтез колагену, і це може поліпшити здоров’я і функцію сполучної тканини.
в дослідженні 2019 року вивчалися концентрації амінокислот в крові після споживання різних колагенових і молочних білків і багатого колагеном кісткового бульйону (2).
Автори припустили, що вивільнення амінокислот може сприяти утворенню колагену в зв’язках і сухожиллях під час фізичних вправ.
Результати показали, що потре Блена білків колагену збільшує рівень амінокислоти гліцину, а споживання молочних білків збільшує рівень амінокислоти лейцину. Кістковий бульйон приводив до більш повільного і більш тривалого вивільнення амінокислот у порівнянні з добавками.
Однак, згідно з дослідженням 2019 року, амінокислоти в кістковому бульйоні варіюються в Залежно від прийнятої людиною добавки. Автори додали, що малоймовірно, що кістковий бульйон зможе послідовно підтримувати синтез нового колагену (3).
Здоров’я шкіри
Добавки колагену розщеплюються і руйнуються кислотами і ферментами в кишечнику.
Однак гідролізований колаген, який представляє собою хімічно оброблений колаген, легше перетравлюється кишечником. Це означає, що він може залишатися в своїй неушкодженою формі, поки кров доставляє його до шкіри і суглобів.
В невеликому дослідженні 2015 року вивчався вплив добавок гидролизованного колагену на здоров’я і зовнішній вигляд шкіри у жінок в постменопаузі (4 ).
Добавки містили додаткові противовозрастная інгредієнти, в тому числі гіалуронову кислоту, вітаміни і мінерали.
Дослідження показало, що прийом добавок призводить до значного зменшення глибини зморшок і помітного поліпшення еластичності шкіри і її зволоженості.
Колаген в продуктах і добавках — що краще?
Прийом добавок колагену може бути зручним способом для людини підвищити свій рівень колагену.
Тим не Проте різні добавки можуть містити різні кількості колагену. Це може заважати людині визначити, чи буде конкретна добавка ефективною.
З огляду на, що Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) не регулює добавки, ви можете бути стурбовані їх складом, безпекою або токсичністю.
Ви також повинні враховувати, що добавки колагену зазвичай виробляються зі шкіри та кісток тварин, таких як корови і свині. Як такі, вони не підходять для веганів, вегетаріанців або людей певних релігій.
Підвищення рівня колагену за рахунок здорової і різноманітної дієти, ймовірно, буде більш безпечним і більш корисним для здоров’я.
коли ви дотримуєтеся здорового раціону харчування, ви отримуєте багато поживних речовин, які приносять різнобічну користь вашому здоров’ю.
Продукти, яких слід уникати
Щоб підтримувати рівень колагену, вам необхідно обмежувати або уникати продуктів, що містять надмірну кількість доданого цукру.
Цукор може зшивати з колагеновими волокнами і виробляти сполуки, які називаються кінцевими продуктами глікірованія (КПГ). Ці сполуки можуть нашкодити організму.
Згідно зі статтею в науковому журналі Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , КПГ пов’язані з такими захворюваннями, як цукровий діабет і серцево-судинні захворювання (5 ).
Підіб’ємо підсумок
- Колаген є важливим білком, який забезпечує структуру численних тканин організму. З віком організм виробляє менше колагену. Це зниження рівня колагену може негативно вплинути на шкіру, суглоби і сполучні тканини.
- Деякі продукти містять поживні речовини, необхідні для виробництва колагену. Споживання цих продуктів може допомогти підвищити рівень колагену в організмі.
- Прийом добавок може бути ще одним зручним способом збільшити виробництво колагену. Проте ви не повинні приймати добавки в якості заміни різноманітної і здорової дієти.
- Здоровий раціон харчування може принести багато користі вашому здоров’ю, в тому числі, може сприяти виробленню колагену.