У яких продуктах міститься вітамін B12 в великій кількості

Вітамін B12 є водорозчинним вітаміном, який важливий для правильного утворення червоних кров’яних тілець, неврологічної функції і синтезу ДНК (1).

Дефіцит вітаміну B12 може привести до анемії, а також до неврологічних і психіатричних симптомів (2).

до людей, які можуть піддаватися ризику дефіциту вітаміну B12, відносяться люди похилого віку, люди, які дотримуються веганскої дієти, і люди з підвищеними потребами в вітаміні B12 через специфічні захворювань.

Кращі продукти, що містять вітамін B12

Інші продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба і яйця, містять вітамін B12 в різних кількостях. Нижче наведено список продуктів, що містять найбільше вітаміну B12 (1):

молюски
печінку
форель
лосось
консервований тунець
яловичина
знежирений йогурт
молоко з низьким вмістом жиру
шинка
яйця
куряча грудка

Вам необхідно вживати ці продукти в помірних кількостях в якості частини здорової дієти.

Всі перераховані вище харчові джерела не підходять для людей, які дотримуються повністю рослинну дієту.

веганські джерела

Вітамін B12 не міститься в рослинній їжі, тому людям на рослинній дієті необхідно отримувати його з збагачених продуктів і добавок (3) .

Ось список продуктів, які можуть збагачуватися вітаміном B12:

рослинне молоко, таке як соєве, мигдальне, вівсяне, з кешью і кокосове молоко
пластівці для сніданку
маргарин і спреди
харчові дріжджі
то фу
фруктові соки
немолочний йогурт

Щоб переконатися, що продукт містить доданий вітамін B12 важливо прочитати інформацію про склад на упаковці.

Їжа або напої, яких слід уникати

Деякі продукти і напої можуть впливати на вітамін B12 в організмі.

продукти, збагачені фолієвою кислотою

Фолат (вітамін B9) є важливим живильною речовиною, особливо до і під час вагітності. Центри з контролю і профілактиці захворювань (CDC) заявляють, що жінки репродуктивного віку потребують 400 мкг фолієвої кислоти (синтетичного фолату) кожен день (4).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: В який час доби краще їсти вуглеводи?

Проте надмірне споживання фолієвої кислоти може маскувати дефіцит вітаміну B12. Дослідження показують, що високий рівень фолієвої кислоти може навіть посилити анемію і когнітивні симптоми, пов’язані з недоліком вітаміну B12. З цих причин споживання фолієвої кислоти з збагачених продуктів не повинна перевищувати 1000 мкг в день у дорослих з хорошим загальним станом здоров’я (1).

Алкоголь

Дослідження показали, що споживання алкоголю може знизити рівень вітаміну B12 (5).

Більш старе дослідження показало, що помірне споживання алкоголю зменшило вміст вітаміну B12 на 5% серед здорових, добре харчуються жінок в постменопаузі (6).

пов’язане з алкоголем захворювання печінки може помилково показувати збільшення рівнів вітаміну B12 під час тестів. Людям із захворюваннями, пов’язаними з вживанням алкоголю, для корекції дефіциту вітаміну B12 і анемії можуть знадобитися добавки (7).

Продукти з недостатнім вмістом вітаміну B12

Деякі люди вважають, що певні рослинні продукти є хорошими джерелами вітаміну B12. До цих продуктів належать:

спіруліна
сушені водорості норі
паростки ячменю
інші водорості
сирі продукти

Проте багато дослідників вважають, що ці продукти не підходять для усунення дефіциту вітаміну B12. Наприклад, вітамін B12 в ціанобактеріях, таких як спіруліна, має дуже низьку біодоступність (8, 9).

Тому, хоча ви можете включати вищезазначені продукти в вашу дієту в якості корисного для здоров’я доповнення, ви не повинні покладатися на них як на джерело вітаміну B12.

Добавки вітаміну B12

Добавки вітаміну B12 доступні в формі таблеток або рідин, які людина може приймати під язик (сублінгвально).

Людям , хто виконує рослинну дієту, може знадобитися приймати додатковий вітамін B12 у вигляді добавок, особливо під час вагітності або годування груддю.

Крім того, літні люди, люди з шлунково-кишковими захворюваннями та ті, хто приймає певні ліки, включаючи інгібітори протонного насоса і метформін, можуть потребувати прийомі добавки (11).

Засвоєння вітаміну B12 може варіюватися від 56% від дози 1 мкг до 0,5% від дози 1000 мкг. Тому, якщо ви споживаєте вітамін B12 менш часто, вам буде потрібно приймати великими дозами, щоб досягти достатнього рівня засвоєного вітаміну (8).

Дослідники припустили, що люди повинні приймати вітамін B12 в дозах 50-100 мкг в день або 2000 мкг на тиждень. Щоб максимізувати засвоєння рекомендується жувати таблетки або дозволити їм розчинитися в роті (3).

Якщо у людини гострий дефіцит вітаміну B12, щоб підвищити рівень цієї поживної речовини лікар може порадити йому зробити ін’єкцію.

Докладно про правильні дозуваннях вітаміну B12 ви можете дізнатися на цій сторінці — Вітамін B12: дозування. Скільки приймати в день?

Підіб’ємо підсумок

Вітамін B12 є важливим живильною речовиною, і його дефіцит може призвести до серйозних ускладнень і погіршення здоров’я.
люди, які дотримуються різноманітної дієти і в цілому здорові, можуть отримувати необхідну кількість з їжі. Однак люди похилого віку, ті, хто приймає певні ліки або мають проблеми з шлунково-кишковим трактом, і люди, які дотримуються рослинної дієти, можуть бути більш схильні до ризику дефіциту. Ці люди можуть приймати добавки або поговорити зі своїм лікарем, який може порекомендувати ін’єкції вітаміну B
Ті, хто дотримується веганскої або вегетаріанської дієти, повинні з обережністю ставитися до джерел інформації, які рекомендують вживати як джерело вітаміну B12 такі продукти , як морські водорості. Дослідження показують, що ці продукти не можуть бути повноцінним джерелом, і що ті, хто слідує рослинній дієті повинні включати збагачені продукти і добавки в свій раціон (3).
Якщо у вас є які-небудь побоювання з приводу харчових добавок вам необхідно поговорити зі своїм лікарем.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: У яких продуктах містяться естрогени