Одна зі стратегій, яка стала популярною в останні роки, називається інтервальним (переривчастим) голодуванням (1).
Інтервальне голодування — це режим харчування, який включає в себе регулярні короткострокові голодування або періоди мінімального споживання їжі, або її відсутності.
Більшість людей розуміють интервальное голодування як засіб для схуднення. Короткі періоди голодування допомагають людям споживати менше калорій, що з часом може призвести до схуднення (1).
Однак интервальное голодування також може допомогти змінити фактори ризику розвитку таких захворювань, як цукровий діабет і серцево-судинні захворювання, шляхом зниження рівня холестерину і цукру в крові (2, 3, 4, 5).
в цій статті досліджується все, що вам потрібно знати про интервальном голодуванні і схудненні.
Існує кілька різних методів інтервального голодування. До найбільш популярних відносяться:
Всі методи можуть бути ефективними, але визначення того, який з них працює найкраще, залежить від людини.
Щоб допомогти вам вибрати метод, який відповідає вашому способу життя, ми докладно розповімо про плюси і мінуси кожного з них.
План інтервального голодування 16/8 — один з найпопулярніших схем голодування для схуднення.
План обмежує споживання продуктів харчування і калорійних напоїв встановленим періодом о 8 годині в день. Він вимагає утримання від їжі протягом решти 16 годин.
У той час як інші дієти можуть встановлювати суворі правила і норми, метод 16/8 заснований на моделі обмеження за часом і більш гнучкий.
Ви можете вибрати будь-який 8-годинне вікно для споживання калорій.
Деякі люди вважають за краще пропускати сніданок і голодувати з полудня до 20:00, в той час як інші намагаються не їсти пізно і дотримуються графіка прийому їжі з 9:00 до 17:00.
Обмеження кількості годин, які ви можете їсти протягом дня, може допомогти вам схуднути і знизити кров’яний тиск.
Дослідження показують, що обмежені за часом схеми споживання їжі, такі як метод 16/8, можуть запобігти гіпертонію і зменшити кількість споживаної їжі, що призведе до схуднення (6).
Дослідження 2016 року показало, що в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями метод 16 / 8 допоміг знизити жирову масу і зберегти м’язову масу в учасників-чоловіків (7).
Більш недавно її дослідження показало, що метод 16/8 не вплинув на приріст м’язів або сили у жінок, що виконують тренування з обтяженнями (8).
Хоча метод 16/8 легко вписується в будь-який спосіб життя, деяким людям може бути складно відмовитися від їжі протягом 16 годин поспіль.
Крім того, вживання занадто великої кількості закусок або нездорової їжі протягом 8-годинного вікна може звести нанівець позитивні ефекти, пов’язані з інтервальним голодуванням 16/8.
Щоб максимізувати потенційну користь для здоров’я від цієї дієти, обов’язково дотримуйтесь збалансовану дієту, що включає фрукти, овочі, цільнозернові продукти, корисні жири і білок.
Дієта 5: 2 — це простий план інтервального голодування.
П’ять днів в тиждень ви їсте нормально і не обмежуєте споживання калорій. Потім, в інші два дня тижня, ви зменшуєте кількість споживаних калорій до чверті денної норми.
Для людини, який регулярно споживає 2000 калорій в день, це буде означати скорочення споживання калорій до 500 калорій в день, два дні в тиждень.
Згідно з дослідженням 2018 року, дієта 5: 2 так само ефективна, як і щоденне обмеження споживання калорій, для схуднення та контролю рівня глюкози в крові серед людей з цукровим діабетом 2 типу (9).
Інше дослідження показало, що дієта 5: 2 так само ефективна, як і постійне обмеження калорій, як для схуднення, так і для профілактики метаболічних захворювань, таких як хвороби серця і цукровий діабет (10).
Дієта 5: 2 забезпечує гнучкість, так як ви можете вибирати, в які дні голодувати, і немає ніяких правил щодо того, що і коли є в полнокалорійние дні.
Проте варто згадати, що «нормальне» харчування в полнокалорійние дні не дає вам можливості є все, що ви хочете.
Ограничиться всього 500 калоріями в день непросто, навіть якщо це всього два дні на тиждень. Крім того, споживання занадто малої кількості калорій може викликати нездужання або непритомність.
Дієта 5: 2 може бути ефективною, але не для всіх. Щоб дізнатися, чи підходить вам дієта 5: 2, поговоріть зі своїм лікарем.
«Eat-Stop-Eat» — це нетрадиційний підхід до інтервального голодування, популяризованому Бредом Пілоном, автором книги «Їж, перестань є».
Цей план інтервального голодування включає визначення одного або двох днів на тиждень, не наступних поспіль, протягом яких ви стримуєтеся від їжі або голодуєте протягом 24-годинного періоду.
в інші дні тижня ви можете вільно є, але рекомендується дотримуватися збалансованої дієти і уникати надмірного споживання.
Обгрунтування щотижневого 24-годинного голодування полягає в тому, що споживання меншої кількості калорій призведе до схуднення.
голодування тривалістю до 24 годин може привести до метаболічного зрушення, через якого ваше тіло буде використовувати жир як джерело енергії замість глюкози (11).
Але відмова від їжі протягом 24 годин вимагає великої сили волі і в подальшому може призвести до переїдання і надмірного споживання. Це також може привести до порушення режиму харчування.
Щоб визначити потенційну користь методу «Eat-Stop-Eat» і його вплив на масу тіла, необхідні додаткові дослідження.
Перед тим, як спробувати «Eat-Stop-Eat», щоб дізнатися, чи може цей метод бути для вас ефективним рішенням для схуднення, поговоріть зі своїм лікарем.
Голодування через день — це план інтервального голодування з легко запам’ятовується структурою. На цій дієті ви голодуєте через день, але можете є все, що хочете, в дні споживання їжі.
Деякі версії цієї дієти включають «модифіковану» стратегію голодування, яка передбачає вживання близько 500 калорій в дні голодування. Однак інші версії повністю виключають калорії в розвантажувальні дні.
Альтернативне голодування довело свою користь для схуднення.
Рандомизированное пілотне дослідження, що порівнює голодування через день з щоденним обмеженням калорій у дорослих з ожирінням, показало , що обидва методи однаково ефективні для схуднення (12).
Інше дослідження показало, що учасники споживали на 35% менше калорій і втрачали в середньому 3,5 кг після чергування між 36 годинами голодування і 12 годинами необмеженого прийому їжі протягом 4 тижнів (13).
Якщо ви дійсно хочете добитися максимальної втрати ваги, додавання режиму фізичних вправ у ваше життя може допомогти.
Дослідження показують, що поєднання голодування через день з вправами на витривалість може викликати вдвічі більше зниження маси тіла, ніж просте голодування (14).
Повне голодування через день може бути екстремальним, особливо якщо ви новачок в голодуванні. Переїдання в дні без голодування також може бути спокусливим.
Якщо ви новачок в інтервальному голодуванні, спробуйте «модифіковану» стратегію голодування через день.
Незалежно від того, починаєте ви з модифікованого плану голодування або повністю голодуєте, найкраще підтримувати багату поживними речовинами дієту, включаючи продукти з високим вмістом білка і низькокалорійні овочі, щоб відчувати себе ситими.
Дієта воїна — це план інтервального голодування, заснований на зразках харчування стародавніх воїнів.
Дієта воїна, створена в 2001 році Орі Хофмеклером, трохи більш жорстка, ніж метод 16: 8, але менш сувора, ніж метод «Eat-Stop-Eat» .
Вона полягає в тому, щоб їсти дуже мало протягом 20 годин протягом дня, а потім їсти стільки їжі, скільки потрібно, протягом 4-годинного вікна вночі.
Дієта воїна заохочує дотримуються цієї дієти людей споживати невелику кількість молочних продуктів, зварених круто ую яєць, сирих фруктів і овочів, а також некалорійні рідини протягом 20-годинного періоду голодування.
Після цього 20-годинного голодування люди можуть їсти все, що захочуть, протягом 4-годинного вікна, але рекомендуються необроблені, здорові і органічні продукти.
Хоча конкретних досліджень дієти воїна немає, дослідження на людях показують, що обмежені за часом цикли споживання їжі можуть призвести до схуднення (15).
обмежені по часу цикли споживання їжі можуть надавати безліч інших корисних ефектів на ваше здоров’я. Дослідження показують, що обмежені за часом цикли споживання їжі можуть запобігти цукровий діабет, уповільнити прогресування пухлини, уповільнити старіння і збільшити тривалість життя у гризунів (16, 17).
Щоб повністю зрозуміти користь дієти воїна для схуднення, необхідні додаткові дослідження.
Дієту воїна складно дотримуватися, оскільки вона обмежує споживання значної кількості калорій 4 години на день. Надмірне споживання в нічний час — звичайна проблема.
Дієта воїна також може привести до порушення режиму харчування. Якщо ви готові прийняти виклик, поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи підходить вона вам.
Резюме:
Існує безліч різновидів інтервального голодування, у кожного з яких є свої переваги і недоліки. Щоб дізнатися, який варіант підійде вам поговоріть зі своїм лікарем.
Інтервальне голодування може допомогти вам схуднути, але воно також може вплинути на ваші гормони.
це пов’язано з тим, що жирові відкладення — це спосіб збереження організмом енергії (калорій).
Коли ви нічого не їсте, ваш організм вносить кілька змін, щоб зробити запасені енергію більш доступною .
Прикладами є зміни в діяльності нервової системи, а також серйозні зміни рівнів кількох важливих гормонів.
Нижче наведені два метаболічних зміни, які відбуваються при голодуванні (18, 19):
Цікаво, що, незважаючи на твердження деяких прихильників 5-6 прийомів їжі в день, короткочасне голодування може прискорити спалювання жиру.
Дослідження показують, що інтервальний голодування через день тривалістю 3-12 тижнів, а також тривалістю 12-24 тижнів знижують масу тіла і жирові відкладення (20, 21).
Проте, для вивчення довгострокових ефектів інтервального голодування необхідні додаткові дослідження.
Ще один гормон, який змінюється під час голодування — це гормон росту людини (HGH), рівень якого може збільшуватися в п’ять разів (18, 19).
Раніше вважалося, що гормон росту допомагає спалювати жир швидше, але нові дослідження показують, що він може сигналізувати мозку про необхідність економії енергії, що потенційно ускладнює схуднення (22).
Активуючи невелику популяцію нейронів, пов’язаних з білком агуті (AgRP), гормон росту може побічно підвищити апетит і знизити енергетичний обмін.
Резюме:
Короткочасне голодування призводить до виникнення кількох змін в організмі, які сприяють спалюванню жиру. Проте стрімке зростання рівня гормону росту може побічно знизити енергетичний обмін і перешкоджати схудненню.
Основна причина того, що інтервальний голодування допомагає схуднути , полягає в тому, що воно допомагає вам споживати менше калорій.
Все різні протоколи мають на увазі пропуск прийому їжі під час голодування.
Якщо ви не компенсуєте це, з’ївши набагато більше під час тимчасових вікон, в які можна їсти їжу, ви будете споживати менше калорій.
Згідно з оглядом 2014 року, інтервальний голодування знижує масу тіла на 3-8% протягом 3-24 тижнів (23).
При вивченні швидкості схуднення було виявлено, що інтервальний голодування може призводити до зниження маси тіла приблизно на 0,25-0,75 кг в тиждень (23).
у людей також спостерігалося зменшення об’єму талії на 4-7%, що вказує на втрату жиру в області живота.
Ці резул ьтати показують, що інтервальний голодування може бути корисним інструментом для схуднення.
Проте користь голодування виходить далеко за рамки зниження маси тіла.
Воно також приносить користь здоров’ю покращуючи обмін речовин і може навіть допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (24, 25).
Хоча при інтервальному голодуванні підрахунок калорій звичайно не потрібно, схуднення в основному пов’язано із загальним зниженням споживання калорій.
Дослідження , які порівнюють интервальное голодування і постійне обмеження калорій, не показують різниці в зниженні маси тіла, коли калорії зіставляються між групами.
Резюме:
інтервальне голодування — зручний спосіб схуднути без підрахунку калорій. Багато досліджень показують, що з його допомогою можна схуднути і позбутися від жиру на животі.
Одним з найгірших побічних ефектів дотримання дієти полягає в тому, що ваше тіло втрачає м’язи разом з жиром (26).
Деякі дослідження показали, що інтервальний голодування може бути корисним для збереження м’язової маси при одночасній втраті жиру.
Науковий огляд показав, що періодичне обмеження споживання калорій викликає таку ж втрату ваги, як і постійне обмеження калорій, але з набагато меншим зменшенням м’язової маси (27).
В дослідженнях обмеження споживання калорій 25% втраченої ваги доводилося на м’язову масу в порівнянні тільки з 10% в дослідженнях інтервального голодування (27).
Однак у цих досліджень були деякі обмеження, тому ставитеся до результатів з недовірою. Пізніші дослідження не виявили будь-яких відмінностей в м’язовій масі при інтервальному голодуванні в порівнянні з іншими типами планів харчування (28).
Резюме:
Хоча деякі дані свідчать про те, що інтервальний голодування в порівнянні зі стандартним обмеженням калорій може допомогти вам зберегти більшу м’язову масу, більш пізні дослідження не підтвердили цю ідею.
для багатьох одним з головних переваг інтервального голодування є його простота.
Замість того, щоб рахувати калорії, більшість режимів інтервального голодування просто вимагають від вас визначення часу.
Краща дієта для вас — це та, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі. Якщо інтервальний голодування допомагає вам дотримуватися здорової дієти, воно буде мати очевидні переваги для довгострокової підтримки здоров’я і маси тіла.
Резюме:
Одне з основних переваг інтервального голодування полягає в тому, що воно спрощує здорове харчування. Це може полегшити дотримання здорової дієти в довгостроковій перспективі.
Якщо ви хочете схуднути за допомогою інтервального голодування, вам слід пам’ятати про декілька речей:
Більшість популярних протоколів інтервального голодування також рекомендують фізичні вправи, такі як силові тренування. Це дуже важливо, якщо ви хочете спалювати в основному жир, зберігаючи при цьому м’язову масу.
Спочатку при інтервальному голодуванні підрахунок калорій звичайно не потрібно. Однак, якщо ваше зниження маси тіла уповільнюється, підрахунок калорій може бути корисним інструментом.
Резюме:
При інтервальному голодуванні вам все одно потрібно правильно харчуватися і підтримувати дефіцит калорій, якщо ви хочете схуднути. Важливо бути послідовним і включити в свій план також фізичні вправи.
Вони зручні, легко засвоюються і містять комбінацію поживних речовин, які, як вважається, сприяють більш швидкому…
22.08.2018 Гормони і клімакс. Гормональна терапія Гормони при клімаксі сприяють зменшенню вираженості неприємних симптомів і…
21.08.2018 Причини зниженого тестостерону у чоловіків Тестостерон - це основний чоловічий статевий гормон. Він виробляється…
Деякі види крохмалю стійкі (резистентні) до перетравлювання, звідси і термін "резистентний крохмаль». Однак лише деякі…
На жаль, деякі сорти вина можуть містити небезпечний рівень цього хімічного елемента. Частково це пов'язано…
Хоча самі банани багаті поживними речовинами, ви можете задатися питанням, чи можна те ж саме…