Актуальні статті

Фактично, за останні 40 років кількість людей з високим кров’яним тиском подвоїлася. Високий кров’яний тиск є серйозною проблемою для здоров’я, оскільки пов’язано з більш високим ризиком розвитку таких захворювань, як хвороби серця, ниркова недостатність і інсульт (1, 2).

Оскільки вважається, що в розвитку високого кров’яного тиску важливу роль грає раціон харчування, щоб допомогти знизити його вчені розробили конкретні дієтичні стратегії (3, 4).

В цій статті розглядається дієта DASH, яка була розроблена для боротьби з високим кров’яним тиском і зниження ризику розвитку хвороб серця.

Що таке дієта DASH?

Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, або DASH — це дієта, рекомендована для людей, які хочуть запобігти або лікувати гіпертонію, також відому як високий кров’яний тиск, і знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

В дієті DASH основна увага приділяється фруктам, овочам, цільнозерновим продуктам і нежирному м’ясу.

Дієта була створена після того , як і сследователі помітили, що високий кров’яний тиск набагато рідше зустрічається у людей, які дотримуються рослинної дієти, таких як вегани і вегетаріанці (5, 6).

Ось чому дієта DASH робить упор на фрукти і овочі, але містить деякі джерела пісного білка, такі як курка, риба і квасоля. У раціоні мало червоного м’яса, солі, доданих цукрів і жирів.

Вчені вважають, що одна з основних причин, по якій люди з високим кров’яним тиском можуть отримати користь з цієї дієти, полягає в тому, що вона знижує споживання солі.

Звичайна програма дієти DASH передбачає споживання не більше 1 чайної ложки (2300 мг) натрію в день, що відповідає більшості рекомендацій.

Версія з низьким вмістом солі рекомендує не більше 3 / 4 чайної ложки (1500 мг) натрію в день.

Резюме:

Дієта DASH була розроблена для зниження високого кров’яного тиску. Хоча вона багата фруктами, овочами і нежирними білками, вона обмежує вживання червоного м’яса, солі, доданого цукру і жирів.

Потенційна користь дієти DASH

Крім зниження артеріального тиску, дієта DASH пропонує ряд потенційних корисних ефектів, включаючи схуднення і зниження ризику розвитку раку.

Однак не варто використовувати дієту DASH виключно для схуднення, оскільки вона була розроблена для зниження артеріального тиску. Зниження маси тіла може бути просто додатковим корисним ефектом.

Дієта впливає на ваше тіло декількома способами.

Знижує артеріальний тиск

Артеріальний тиск — це міра тиску, який кров надає на кровоносні судини і органи при проходженні через них. Існує два значення кров’яного тиску:

• Систолічний тиск : тиск в ваших кровоносних судинах, коли ваше серце скорочується.
• діастолічний тиск : тиск в ваших кровоносних судинах між ударами серця, коли ваше серце знаходиться в стані спокою.

Нормальний артеріальний тиск для дорослих — це систолічний тиск нижче 120 мм рт. ст. і діастолічний тиск нижче 80 мм рт. ст. Зазвичай воно записується з систолічним кров’яним тиском вище діастолічного, наприклад, 120/80.

Вважається, що люди з показником артеріального тиску 140/90 мають високий артеріальний тиск.

Цікаво, що дієта DASH явно знижує артеріальний тиск як у здорових людей, так і у людей з високим артеріальним тиском.

Згідно з дослідженнями, люди, що дотримують дієту DASH, як і раніше відчували нижчий кров’яний тиск, навіть якщо вони не втрачали вагу і не обмежували споживання солі (7, 8).

Однак, коли споживання натрію було обмежено, дієта DASH ще більше знизила артеріальний тиск. Фактично, найбільше зниження артеріального тиску спостерігалося у людей з найменшим споживанням солі (9).

Ці результати дієти з низьким вмістом солі DASH були найбільш вражаючими у людей, які вже мали високий кров’яний тиск. У них спостерігалося зниження систолічного артеріального тиску в середньому на 12 мм рт. ст. і діастолічного артеріального тиску на 5 мм рт. ст. (5).

У людей з нормальним артеріальним тиском вона знижувала систолічний артеріальний тиск на 4 мм рт. ст. і діастолічний на 2 мм рт. ст. (5).

Це узгоджується з іншими дослідженнями, які показують, що обмеження споживання солі може знизити кров’яний тиск, особливо у людей з високим кров’яним тиском (10).

Майте на увазі , що зниження артеріального тиску не завжди призводить до зниження ризику розвитку хвороб серця (11).

Може сприяти схудненню

Ви, ймовірно, відчуєте нижчий кров’яний тиск на дієті DASH незалежно від того, схуднете ви чи ні.

Однак, якщо у вас вже високий кров’яний тиск, швидше за все, вам порадили схуднути.

Це пов’язано з тим, що чим більше ви важите, тим вище ймовірність підвищення артеріального тиску (12, 13, 14).

Крім того, було виявлено, що зниження маси тіла знижує кров’яний тиск (15, 16).

Деякі дослідження показують, що люди можуть схуднути за допомогою дієти DASH (17, 18, 19 ).

Проте ті, хто схуд на дієті DASH, відчували контрольований дефіцит калорій — це означає, що їм сказали їсти менше калорій, ніж вони витрачали.

З огляду на, що дієта DASH виключає багато жирної і солодкої їжі, люди можуть виявити, що вони автоматично знижують споживання калорій, і втрачають вагу. Іншим людям, можливо, доведеться свідомо обмежити їх споживання (20).

В будь-якому випадку, якщо ви хочете схуднути за допомогою дієти DASH, вам все одно доведеться сісти на дієту зі зниженим вмістом калорій.

інші потенційні корисні ефекти

DASH дієта також може вплинути на інші області здоров’я:

• Знижує ризик розвитку раку . Недавній огляд показав, що люди, що дотримують дієту DASH, мають більш низький ризик розвитку деяких видів раку, включаючи рак прямої кишки і рак молочної залози (21).
• Знижує ризик метаболічного синдрому . У деяких дослідженнях відзначається, що дієта DASH знижує ризик метаболічного синдрому на 81% (22, 23).
• Знижує ризик розвитку цукрового діабету . Дієта знижує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу. Деякі дослідження показують, що вона також може зменшити інсулінорезистентність (24, 25).
• Знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань . В одному недавньому огляді за участю жінок було виявлено, що дотримання дієти, подібної DASH, було пов’язано зі зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань на 20% і ризику виникнення інсульту на 29% (26).

Багато з цих захисних ефектів пояснюються високим вмістом фруктів і овочів в дієті. В цілому, вживання більшої кількості фруктів і овочів може допомогти знизити ризик розвитку захворювань (27, 28, 29, 30).

Резюме:

DASH знижує артеріальний тиск — особливо якщо у вас підвищений рівень — і може сприяти зниженню маси тіла. Ця дієта може знизити ризик розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, метаболічного синдрому та деяких видів раку.

Чи всім дієта DASH може допомогти?

Хоча дослідження дієти DASH показали, що найбільше зниження артеріального тиску сталося у людей з найменшим споживанням солі, користь обмеження солі для здоров’я і збільшення тривалості життя не очевидна.

у людей з високим кров’яним тиском зниження споживання солі значно впливає на кров’яний тиск. Однак у людей з нормальним кров’яним тиском ефект від зниження споживання солі набагато менше (6, 10).

Теорія про те, що деякі люди чутливі до солі — а це означає, що сіль має більший вплив на їх кров’яний тиск — може частково пояснити це (31).

Резюме:

Якщо ви споживаєте багато солі, зниження її споживання може принести велику користь для здоров’я. Всебічне обмеження солі відповідно до рекомендацій дієти DASH може бути корисним тільки для людей, чутливих до солі або мають високий кров’яний тиск.

Сильно обмежувати споживання солі шкідливо для здоров’я

Вживання занадто малого кількості солі пов’язано з проблемами зі здоров’ям, такими як підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсулінорезистентність і затримка рідини в організмі.

Варіант дієти DASH з низьким вмістом солі рекомендує, щоб люди вживали не більше 3/4 чайної ложки (1500 мг) натрію в день.

Однак неясно, чи є яка-небудь користь від зниження споживання солі до такого низького рівня — навіть для людей з високим кров’яним тиском (32).

Фактично, нещодавній огляд не виявлено зв’язку між споживанням солі і ризиком смерті від захворювань серця, незважаючи на те, що зниження споживання солі призвело до помірного зниження артеріального тиску (11).

Однак, оскільки блешні ство людей їдять занадто багато солі, зниження споживання солі з дуже великої кількості 2-2,5 чайних ложок (10-12 грам) в день до 1-1,25 чайних ложок (5-6 грам) в день може бути корисним (6 ).

Цієї мети можна легко досягти, зменшивши кількість продуктів з високим ступенем переробки в вашому раціоні і вживаючи в основному цілісні продукти.

Резюме:

Хоча скорочення споживання солі з оброблених харчових продуктів корисно для більшості людей, вживання занадто малу кількість солі також може бути шкідливим.

Що можна їсти на дієті DASH

В дієті DASH не вказані конкретні продукти, які потрібно їсти.

Замість цього існують рекомендації певних порцій з різних груп продуктів.

Кількість порцій, які ви можете з’їсти, залежить від того, скільки калорій ви споживаєте. Нижче наведено приклад порцій їжі на основі дієти на 2000 калорій.

Цільнозернові: 6-8 порцій на день

Прикладами цільнозернових продуктів є цільнозерновий хліб, цільнозернові пластівці для сніданку, коричневий рис, булгур, киноа і вівсянка.

Ось приклади порцій:

• 1 скибочка цільнозернового хліба
• 30 грам сухих цільнозернових злаків
• 100 грам вареного коричневого рису, цільнозернових макаронних виробів або пластівців

Овочі: 4-5 порцій на день

в дієті DASH дозволені всі овочі.

Ось приклади порцій:

• 30 грам сирих листових зелених овочів, таких як шпинат або капуста
• 50 грам нарізаних овочів — сирих або приготованих, наприклад брокколі, моркви, гарбуза або помідорів

Фрукти: 4-5 порцій на день

Якщо ви прямуєте підходу DASH, ви будете їсти багато фруктів. Прикладами фруктів, які ви можете їсти, є яблука, груші, персики, ягоди і тропічні фрукти, такі як ананас і манго.

Ось приклади порцій:

• 1 середнє яблуко
• 50 грам кураги
• 30 грам свіжих, заморожених або консервованих персиків

Молочні продукти: 2-3 порції в день

Молочні продукти на дієті DASH повинні бути з низьким вмістом жиру. Прикладами є знежирене молоко, нежирний сир і йогурт.

Ось приклади порцій:

• 1 чашка (240 мл) нежирного молока
• 1 чашка (285 грам) нежирного йогурту
• 45 грам нежирного сиру

Пісна курка, м’ясо і риба: 6 або менше порцій в день

Вибирайте нежирні шматки м’яса і намагайтеся вживати червоне м’ясо тільки зрідка — не частіше одного-двох разів на тиждень.

Ось приклади порцій:

• 30 грам приготованого м’яса, курки або риби
• 1 яйце

горіхи, насіння і боби: 4-5 порцій на тиждень

до них відносяться мигдаль, арахіс, фундук, волоські горіхи, насіння соняшнику, насіння льону, квасоля і сочевиця.

Ось приклади порцій:

• 50 грам горіхів
• 2 столові ложки (40 грам) горіхової пасти
• 2 столові ложки (16 грам) насіння
• 40 грам приготованої квасолі

Жири та олії: 2-3 порції в день

Дієта DASH рекомендує вживати растител ьние масла. До них відносяться оливкова, соняшникова, кукурудзяна або сафлорова масла. Також рекомендується знежирений майонез і легка заправка для салатів.

Ось приклади порцій:

• 1 чайна ложка (5 мл) рослинного масла
• 1 столова ложка (15 грамів) майонезу
• 2 столові ложки (30 мл) заправки для салату

Цукерки та доданий цукор: 5 або менше порцій на тиждень

Доданий цукор в дієті DASH зведений до мінімуму, тому обмежте споживання цукерок, солодких газованих напоїв і столового цукру. Дієта DASH також обмежує нерафінований цукор і альтернативні джерела цукру, такі як нектар агави.

Ось приклади порцій:

• 1 столова ложка (12,5 грама) цукру
• 1 столова ложка (20 грамів) желе або джему
• 1 чашка (240 мл) лимонаду

Резюме:

В дієті DASH не перераховано конкретні продукти, які потрібно їсти. Замість цього це дієта, орієнтована на порції продуктових груп.

Приклад меню DASH дієти на один тиждень

Ось приклад тижневого плану харчування, заснованого на 2000 калоріях в день, для звичайної дієти DASH :

П’ятниця

• Сніданок : 90 грам вівсянки з 1 чашкою (240 мл) знежиреного молока, 75 грамами чорниці і 1/2 чашки ( 120 мл) свіжого апельсинового соку.
• Перекус : 1 яблуко середнього розміру і 1 чашка (285 грам) нежирного йогурту.
• Обід : бутерброд з тунцем і майонезом, зроблений з 2 скибочок цільнозернового хліба, 1 столової ложки (15 грамів) майонезу, 110 грамів зеленого салату і 80 грамів консервованого тунця.
• Полудень : 1 середній банан.
• Вечеря : 85 грамів нежирної курячої грудки, приготовленої в 1 чайній ложці (5 мл) рослинного масла з 75 грамами брокколі і моркви. Подається зі 190-грамової порцією коричневого рису.

Неділя

• Сніданок : 2 скибочки тосту з цільнозерновий борошна з 1 чайною ложкою (4,5 грама) спреда, 1 столовою ложкою (20 грамів) желе або джему, 1/2 чашки (120 мл) свіжого апельсинового соку і 1 середнім яблуком.
• Перекус : 1 середній банан.
• Обід : 85 грам нежирної курячої грудки зі 150-грамової порцією зеленого салату, 45 г нежирного сиру і 190 грам коричневого рису.
• Полудень : 30 грам консервованих персиків і 1 чашка (285 грам) нежирного йогурту.
• Вечеря : 85 грам лосося, приготованого в 1 чайній ложці ( 5 мл) рослинного масла, 300 грам вареної картоплі і 225 грам приготованих овочів.

П’ятниця

• Сніданок : 90 грам вівсянки , 1 чашка (240 мл) знежиреного молока і 75 грам чорниці, 1/2 чашки (120 мл) свіжого апельсинового соку.
• Перекус : 1 середній апельсин.
• Обід : 2 скибочки цільнозернового хліба, 85 грамів нежирної індички, 45 г нежирного сиру, 40 грам зеленого салату і 40 грам помідорів чері.
• Полудень : 4 цільнозернових крекеру з 45 грамами сиру і 75 грамами консервованих ананасів.
• Вечеря : 170 грамів філе тріски, 200 грам картопляного пюре, 75 грам зеленого горошку і 75 грам брокколі.

Неділя

• Сніданок : 90 грам вівсянки, 1 чашка (240 мл) знежиреного молока і 75 грам малини, 120 мл свіжого апельсинового соку.
• Перекус : 1 середній банан.
• Обід : салат з 130 грамів смаженого тунця, 1 вареного яйця, 150 грам зеленого салату, 40 г помідорів чері і 2 столових ложок (30 мл) нежирної заправки для салату.
• Полудень : 30 грам консервованих груш і 1 чашка (285 грамів) нежирного йогурту.
• Вечеря : 85 грамів свинячого філе зі 150 грамами овочевої суміші і 190-грамової порцією коричневого рису.

Середа

• Сніданок : 2 варені яйця, 2 скибочки бекону з індички з 40 грамами помідорів чері, 80 грамами запеченої квасолі і 2 скибочками цільнозернового тосту, плюс 1/2 чашки (120 мл) свіжого апельсинового соку .
• Перекус : 1 середнє яблуко.
• Обід : 2 скибочки тосту з цільнозерновий борошна, 1 столова ложка нежирного майонезу, 45 грам нежирного сиру, 40 грам салатної зелені і 40 грам помідорів чері.
• Полудень : невелика миска фруктового салату.
• Вечеря : спагетті з тефтелі з 190 грамів спагеті і 110 грамів фаршу з індички, плюс 75 грамів зеленого горошку на стороні.

Неділя

• Сніданок : 2 скибочки тосту з цільнозерновий борошна з 2 столовими ложками (40 грам) арахісової пасти , 1 середнім бананом, 2 столовими ложками (16 грамів) суміші насіння і 1/2 чашки (120 мл) свіжого апельсинового соку.
• Перекус : 1 середнє яблуко.
• Обід : 85 грам приготованої на грилі курки, 150 грам смажених овочів і 190 грам кускусу.
• Полудень : 30 грам суміші ягід і 1 чашка (285 грам) нежирного йогурту.
• Вечеря : 85 грам стейка з свинини, 150 грам рататуя, 190 грам коричневого рису, 40 грам сочевиці і 45 грам нежирного сиру.
• Десерт : Нежирний шоколадний пудинг.

Субота

• Сніданок : 90 грам вівсянки з 1 чашкою (240 мл) знежиреного молока, 75 грам чорниці і 1/2 чашки (120 мл) свіжого апельсинового соку.
• Перекус : 1 груша середнього розміру.
• Обід : курячий салат з 85 грамів нежирної курячої грудки, 1 столової ложки майонезу, 150 грамів зеленого салату, 75 грамів в помідорів чері, 1/2 столової ложки (4 грами) насіння і 4 цільнозернових крекеру.
• Полудень : 1 банан і 70 грам мигдалю.
• Вечеря : 100 грам ростбіфу зі 150 грамами вареної картоплі, 75 грамами брокколі і 75 грамами зеленого горошку.

Резюме:

на дієті DASH ви можете є різноманітні смачні та здорові страви, в яких є багато овочів, а також різні фрукти і хороші джерела білка.

Як зробити вашу дієту більш схожою на DASH

Оскільки в дієті DASH немає встановлених продуктів, ви можете адаптувати свою нинішню дієту до рекомендацій DASH, виконавши такі дії:

• Їжте більше овочів і фруктів.
• Замініть рафіновані (очищені) зерна цільнозерновими.
• Віддавайте перевагу знежиреним або низькожирним молочним продуктам.
• Віддавайте перевагу нежирним джерел білка, таким як риба, птиця і квасоля.
• Готуйте на рослинних маслах.
• Обмежте споживання продуктів з високим вмістом доданих цукрів, таких як газовані напої і цукерки.
• Обмежте споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як жирне м’ясо, жирні молочні продукти і масла, такі як кокосове і пальмове масло.

Крім невеликих порцій свіжого фруктового соку, ця дієта рекомендує дотримуватися низькокалорійних напоїв, таких як вода, чай і кава.

Резюме:

Свій поточний раціон харчування можна узгодити з дієтою DASH. Просто їжте більше фруктів і овочів, вибирайте продукти з низьким вмістом жиру, а також нежирні білки і обмежуйте споживання оброблених, жирних і солодких продуктів.

Часті питання

Якщо ви думаєте про тому, щоб спробувати DASH для зниження артеріального тиску, у вас може виникнути кілька запитань про інші аспекти вашого способу життя.

Нижче наведено відповіді на найбільш поширені запитання.

чи можна пити каву на дієті DASH?

Дієта DASH не наказує конкретних рекомендацій щодо вживання кави. Однак деяких людей турбує, що напої з кофеїном, наприклад кава, можуть підвищити кров’яний тиск.

Добре відомо, що кофеїн може викликати короткочасне підвищення артеріального тиску (33).

Крім того, це підвищення найбільше спостерігається у людей з високим кров’яним тиском (34, 35).

Однак в недавньому огляді стверджувалося, що цей популярний напій не збільшує довгостроковий ризик високого кров’яного тиску або серцево-судинних захворювань, навіть незважаючи на то, що він викликає короткочасне (на 1-3 години) підвищення кров’яного тиску (33).

Для більшості здорових людей з нормальним кров’яним тиском 3-4 звичайні чашки кави в день вважаються безпечними (36).

Майте на увазі, що невелике підвищення артеріального тиску (5-10 мм рт. ст.), викликане кофеїном, означає, що людям, у яких вже є високий артеріальний тиск, ймовірно, слід бути більш обережними зі споживанням кави.

чи потрібно виконувати фізичні у пражненія на дієті DASH?

Дієта DASH ще більш ефективна в зниженні артеріального тиску в поєднанні з фізичною активністю (18).

З огляду на незалежну користь фізичних вправ для здоров’я, це не дивно.

Велику частину днів рекомендується займатися помірними фізичними навантаженнями по 30 хвилин, і важливо вибрати те, що вам подобається — так ви з більшою ймовірністю будете продовжувати в тому ж дусі.

Ось приклади помірної фізичної активності:

• Швидка ходьба (кілометр за 9 хвилин)
• Біг (кілометр за 6 хвилин)
• Їзда на велосипеді (кілометр за 4 хвилини)
• Плавання (20 хвилин)
• Робота по дому (60 хвилин)

чи можна вживати алкоголь на дієті DASH?

Надмірне вживання алкоголю може підвищити кров’яний тиск (37).

Фактично, регулярне вживання більше трьох «дрінков» в день пов’язано з підвищеним ризиком високого кров’яного тиску і серцево-судинних захворювань (38).

На дієті DASH ви повинні вживати алкоголь в помірних кількостях і не перевищувати офіційних рекомендацій — 2 або менше «дрінков» в день для чоловіків і 1 або менше для жінок.

* 1 «дрінк» (алкогольний напій) = 1 чарці 40% горілки або коньяку (40 мл), 1 келиху 12% вина (150 мл), 1 келиху 7% солодового лікеру (230 мл) або 1 невеликому келиху 5% пива (350 мл ) .

Резюме:

На дієті DASH можна вживати помірну кількість кави і алкоголю. Поєднання дієти DASH з фізичними вправами може зробити її ще більш ефективною.

Підіб’ємо підсумок

• Дієта DASH може бути простим і ефективним способом знизити кров’яний тиск.
• Однак майте на увазі, що скорочення щоденного споживання солі до 3/4 чайної ложки (1500 мг) або менше не було пов’язано з якимись серйозними корисними ефектами в відношення здоров’я, такими як зниження ризику розвитку хвороб серця незважаючи на те, що це може знизити артеріальний тиск.
• Більш того, дієта DASH дуже схожа на стандартну дієту з низьким вмістом жирів, яка, як показали великі контрольовані дослідження, не знижує ризик смерті від захворювань серця (39, 40).
• У здорових людей може бути мало причин дотримуватися цієї дієти. Проте якщо у вас високий кров’яний тиск або ви думаєте, що чутливі до солі, DASH може бути для вас хорошим вибором.

---