Чим відрізняється кускус від киноа?

З огляду на їх схожий зовнішній вигляд і кулінарне застосування, багато хто задається питанням, чому вони відрізняються.

З точки зору харчової цінності, вони сильно відрізняються один від одного.

В цій статті пояснюються основні відмінності між киноа і кускус, щоб допомогти вам вирішити, що вибрати.

що таке кускус і киноа?

хоча кускус і киноа можуть виглядати однаково, це різні продукти.

кускус — це різновид макаронних виробів у формі дрібної крупи, приготовленої з пропарений манної крупи з твердих сортів пшениці. Як такий, він належить до сімейства злакових і є основним продуктом харчування в Північній Африці (а саме в Марокко), Алжирі і Тунісі (1).

З іншого боку, киноа — це насіння рослини киноа, яке належить до родини лободових (лат. Chenopodiaceae ) (2).

Однак через свого профілю поживних речовин він внесений в каталог як псевдозерновие. Його також зазвичай вживають у вигляді зерна, а не насіння (3).

Існує три різних сорти киноа — червоний, чорний і білий, і всі вони вирощуються в Андському регіоні Південної Америки.

Резюме:

Кускус — це різновид макаронів, приготованих з манної крупи, а киноа — це насіння, яке зазвичай їдять як зерно.

Порівняння харчової цінності

Хоча профілі поживних речовин кускусу і кіноа в чомусь схожі, їх основні відмінності пов’язані з якістю поживних речовин, а не кількістю.

в наступній таблиці порівнюються харчові профілі порції приготованого кускусу і киноа вагою 100 грам (4, 5):
Куськус кіноа Калорії 112 ккал 120 ккал Вуглеводи 23,2 грама 21,3 грама Клітковина 1,4 грама 2,8 грама Білок 3,8 грама 4,4 грама Жир 0 , 16 грама 1,92 грама Селен 50% від рекомендованої з утокового норми споживання (РСНП) 5% від РСНП Марганець 3,6% від РСНП 27,4% від РСНП Фолат 3,7% від РСНП 10,5% від РСНП Залізо 2,1% від РСНП 8,2% від РСНП
Обидва продукти містять в основному вуглеводи і містять досить багато білка.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чим відрізняється желатин від колагену?

Вони також від природи містять мало жиру . Проте в киноа приблизно в 12 разів більше жиру, ніж в кускус, і в основному складається з корисних для серця жирних кислот, таких як омега-3 і омега-6 (6).

Крім того, незважаючи на однаковий зміст вуглеводів і білків, їх властивості значно різняться. По-перше, киноа відомо своїм унікальним білковим профілем.

Білок складається з амінокислот, які діляться на незамінні і замінні. Ваш організм може виробляти тільки замінні, а це означає, що незамінні амінокислоти повинні бути отримані з їжі (7).

На відміну від кускусу і більшості зернових і бобових, двох поширених джерел білка рослинного походження, киноа містить всі незамінні амінокислоти. Це робить його джерелом високоякісного білка (8, 9, 10, 11).

Що стосується змісту вуглеводів, то в киноа міститься удвічі більше клітковини, ніж в кускус, а це означає, що ви довше відчуваєте ситість.

Кіноа також має низький глікемічний індекс (ГІ), рівний 53, у порівнянні із середнім ГІ кускусу, рівним 65. Високий ГІ означає, що їжа може підняти рівень цукру в крові, в той час як низький ГІ означає , що їжа буде виробляти більш повільне і більш стабільне підвищення рівня цукру в крові (12, 13, 14).

Резюме:

Кіноа і кускус мають схожий склад поживних речовин, але різні поживні властивості. На відміну від кускусу, киноа містить всі незамінні амінокислоти і сприяє зниженню рівня цукру в крові.

Вплив на здоров’я

Куськус і киноа корисні для здоров’я.

наприклад, кускус містить велику кількість селену. Цей мікроелемент підтримує вашу імунну систему і функцію щитовидної залози і може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і деяких видів раку (15, 16).

Він також діє як потужний антиоксидант, який бореться зі шкідливим впливом вільних радикалів , яке пов’язане з передчасним старінням і раком (15).

Кіноа також містить велику кількість антиоксидантів, в тому числі фенольних кислот, флавоноїдів і терпеноїдів, які наділяють його антидіабетичними, протираковими і протизапальними властивостями (17).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чим відрізняється салат Айсберг від капусти?

Крім того, вживання продуктів з низьким ГІ, таких як киноа, або дотримання дієти з низьким ГІ пов’язано зі зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету (12, 18, 19).

Проте в обох продуктів є і недоліки.

Наприклад, приготований з пшениці кускус багатий глютеном — білком, який переважно міститься в пшениці, ячмені та житі. Тому він може не підходити для людей з целіакію або чутливістю до глютену (20).

Кіноа, навпаки, не містить глютену. Проте він містить проламіни, групу білків, присутніх в глютену. Згідно з дослідженням в пробірці, ці білки можуть викликати симптоми у деяких людей (21, 22, 23).

Проте дослідження на людях показують, що щоденне споживання до 50 грамів киноа може добре переноситися людьми з целіакію, що робить його безпечною альтернативою для тих, хто дотримується безглютенової дієти (24).

Резюме:

Куськус багатий селеном, мінералом, необхідним для різних метаболічних процесів , але також містить глютен. Кіноа не містить глютену і багато антиоксидантами, але також містить проламіни, які можуть викликати симптоми у чутливих людей з целіакію.

Смак і кулінарне використання

Куськус і киноа розрізняються за смаком і текстурою .

Кускус має подібну макаронів текстуру і нейтральний смак, а це означає, що він дуже схожий на інгредієнти, з якими він був приготовлений. Кіноа, навпаки, має злегка горіховий смак і більш хрустку текстуру.

Що стосується приготування, обидва продукти повністю вбирають воду або бульйон, як рис, без необхідності її зливати. Щоб поліпшити їхній смак ви можете приготувати їх на курячому або овочевому бульйоні.

Що стосується кулінарного використання, то кускус і киноа можуть використовуватися як взаємозамінні в багатьох рецептах, так як їх їдять як в гарячому, так і в холодному вигляді, подають як гарнір або змішують з салатами.

Більш того, киноа можна перетворити в борошно і використовувати у випічці завдяки функціональними властивостями крохмалю, таким як гЕЛЕУТВОРЕННЯ, в’язкість і піноутворення (25).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чим відрізняється рис жасмин від білого рису?

Приготування з використанням борошна з кіноа може поліпшити харчову цінність випічки, оскільки в них додається додатковий білок, клітковина і антиоксиданти, але не міститься глютену (26).

з киноа можна також приготувати суп, кашу і солодкі або солоні закуски.

Резюме:

Кускус має подібну макаронів текстуру і нейтральний смак, а киноа має більш хрустку текстуру і горіховий смак. Їх можна взаимозаменяемо використовувати в деяких стравах, але з кіноа також можна зробити борошно для використання у випічці.

Що краще, киноа або кускус?

І кускус, і киноа смачні, універсальні і прості в приготуванні.

Вони також мають безліч корисних властивостей, включаючи підтримку імунної системи, поліпшення здоров’я серця і контроль рівня глюкози в крові, а також захист від певних типів раку.

Однак , якщо ви намагаєтеся поліпшити харчової профіль вашої їжі, збільшити споживання білка або вести безглютеновий спосіб життя, киноа буде вашим кращим вибором.

З іншого боку, якщо ви просто хочете змінити свою звичайну порцію макаронів або рису, кускус може внести деяку різноманітність у ваші повсякденні страви. Просто пам’ятайте, що кускус не підходить для безглютенової дієти.

Резюме:

Вибираючи один з цих продуктів, ви повинні враховувати свої дієтичні потреби. Кіноа може поліпшити харчової профіль і відповідати Безглютенові способу життя. Тим часом, кускус може урізноманітнити ваші звичайні страви.

Підіб’ємо підсумок

Кіноа і кускус — це два універсальних зерноподобних продукту з різними поживними якостями.
на відміну від кускусу, киноа багато рослинним білком, клітковиною і антиоксидантами, а також має низький ГІ.
Проте обидва продукти мають безліч потенційних корисних властивостей і є відмінним доповненням до салатів, хоча в кулінарії киноа використовується в супах, кашах і випічці.
Вибираючи один з цих продуктів не забувайте враховувати свої дієтичні потреби, оскільки киноа підходить для безглютенової дієти, а кускус — немає.