Актуальні статті

Вони універсальні, їх легко є в дорозі, і вони є хорошим джерелом рослинного білка, особливо для тих, хто їсть мало або зовсім не їсть продуктів тваринного походження.

Горіхи можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби в білку, який необхідний для побудови кісток, м’язів і шкіри. Білок також збільшує відчуття ситості, допомагаючи вам залишатися задоволеним і зарядженим енергією (1).

Хоча все горіхи містять білок, деякі з них містять більше, ніж інші. У цій статті розглядаються 8 горіхів з високим вмістом білка.

1. Мигдаль

Білок : 7 грамів на 35-грамову порцію мигдалю (2).

Насправді мигдаль — це насіння. Однак люди часто об’єднують його з горіхами і вважають, що він містить багато білка.

Мигдаль не тільки багатий білком, а й багатий антиоксидантами. Ці рослинні сполуки захищають організм від окислювального стресу, викликаного вільними радикалами, який може привести до старіння, серцево-судинних захворювань і деяких видів раку (3).

Коричневий шар шкірки навколо мигдалю має найвищу концентрацію антиоксидантів, тому для отримання максимальної користі найкраще є мигдаль разом з шкіркою (4).

Щоб зробити збалансовану закуску з мигдалю, поєднуйте його з фруктами.

Резюме:

Мигдаль містить 7 грамів білка на 35-грамову порцію. Він також містить антиоксидантні сполуки, які можуть допомогти захистити ваші клітини від пошкоджень.

2. Волоські горіхи

Білок : 4,5 грама на 30-грамову порцію подрібнених волоських горіхів (5).

Вживання волоських горіхів — прекрасний спосіб збільшити споживання білка.

Волоські горіхи також є джерелом корисних для серця жирів. Зокрема, вони містять більше омега-3 жирних кислот у формі альфа-ліноленової кислоти (АЛК), ніж будь-які інші горіхи (5).

Деякі обсерваційні дослідження пов’язують споживання АЛК з більш низьким ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (6).

Володіючи жирною текстурою і смаком, волоські горіхи є хорошою добавкою до фаршу і можуть ще більше збільшити вміст білка в м’ясних стравах.

Резюме:

В 30-грамової порції волоських горіхів міститься 4,5 грама білка. Включення волоських горіхів в раціон харчування — хороший спосіб збільшити споживання білка і корисних для серця жирних кислот омега-3.

3. Фісташки

Білок : 6 грам на 30-грамову порцію фісташок (7).

Порція фісташок містить стільки ж білка, скільки одне яйце (8) .

Ці горіхи мають більш високий рівень вмісту незамінних амінокислот у порівнянні з більшістю інших горіхів (9).

Білки — це ті амінокислоти, які необхідно отримувати з їжею, щоб організм міг використовувати їх для створення білків, необхідних для виконання важливих функцій (10).

Якщо вам подобається є фісташки, спробуйте змішати їх з горіховою пастою і з’їсти з тостами, яблуками або крекерами.

Резюме:

З 6 грамами білка на 30-грамову порцію фісташки містять стільки ж білка, скільки одне яйце, плюс велика кількість незамінних амінокислот.

4. Кешью

Білок : 5 грам на 30-грамову порцію кешью (11).

кешью — це технічно насіння. Вони не тільки багаті білком, але також містять кілька важливих вітамінів і мінералів.

В 30-грамової порції кешью міститься близько 80% від рекомендованої добової норми споживання міді. Мідь — це мінерал, який підтримує імунітет і сприяє утворенню червоних кров’яних тілець і сполучної тканини (11, 12).

Дослідження також виявили зв’язок між низьким споживанням міді і підвищеним ризиком розвитку остеопорозу — захворювання, що характеризується слабкістю і крихкістю кісток (12).

Таким чином, збільшення кількості міді в вашому раціоні за допомогою кешью може бути одним із способів захисту від цього захворювання.

Щоб включити кешью в свій раціон, їжте їх в якості частини збалансованої закуски поверх простого йогурту з фруктами.

Резюме:

в 30-грамової порції кешью міститься 5 грамів білка. Поряд з білком кешью містять важливі мікроелементи, такі як мідь.

5. Кедрові горіхи

Білок : 4,5 грама на 35-грамову порцію кедрових горіхів (13).

Кедрові горіхи — це насіння деяких сортів кедрових шишок . Вони цінуються за м’який солодкий смак і маслянисту текстуру, обумовлену високим вмістом жиру.

Крім 4 грамів білка, 35-грамова порція кедрових горіхів містить 23 грами жиру (13).

Жир в кедрових горіхах в основному надходить з ненасичених жирів, які можуть допомогти знизити фактори ризику розвитку хвороб серця. Одна з жирних кислот в кедрових горіхах також може надавати протизапальну дію і допомагати запобігати поширенню раку (14, 15).

Вживання смажених кедрових горіхів — відмінний спосіб додати трохи білка в салати, зернові або овочі. Щоб підсмажити кедрові горіхи будинку, готуйте їх на сковороді на середньому вогні кілька хвилин до появи аромату.

Резюме:

Солодкі маслянисті кедрові горіхи мають більше, ніж просто чудовий смак. Вони також містять 4,5 грама білка на 35-грамову порцію, а також корисні жири.

6. Бразильські горіхи

Білок : Близько 5 грам на 35-грамову порцію бразильських горіхів (16).

Бразильські горіхи отримують з насіння тропічного дерева, і їх легко знайти в пакеті змішаних горіхів, так як вони зазвичай найбільші.

Поряд з білком вони містять корисні жири, клітковину і набір мікроелементів. Більш того, бразильські горіхи є одним з кращих харчових джерел селену, важливого мінералу, що підтримує здоров’я щитовидної залози і захищає організм від інфекцій (17).

Всього один бразильський горіх (5 грам) містить майже 175% від рекомендованої добової норми споживання селену (16).

Спробуйте змішати бразильські горіхи з іншими горіхами і насінням, сушеним манго і шматочками чорного шоколаду, щоб вийшла багата білком суміш.

Резюме:

Бразильські горіхи містять близько 5 грам білка на 35-грамову порцію. Вживання бразильських горіхів — відмінний спосіб включити в свій раціон більше білка і задовольнити ваші щоденні потреби в селен.

7. Арахіс

Білок : 9 грам на 30-грамову порцію арахісу (18).

Арахіс є бобовим, але вважається горіхом з точки зору харчової цінності та кулінарного застосування.

Як і більшість бобових, він містить багато білка рослинного походження. Фактично, арахіс має найвищий вміст білка з усіх зазвичай вживаних горіхів.

Арахіс також є одним з кращих харчових джерел біотину, вітаміну, який допомагає перетворювати їжу в корисну енергію в організмі (19, 20).

Щоб отримати збалансований перекус, що містить білок, жири і вуглеводи, комбінуйте арахісову пасту і банани окремо або кладіть їх на тости.

Резюме:

з 9 грамами білка на 35-грамову порцію арахіс перевершує всі інші горіхи в списку за вмістом білка. Він також забезпечує здорову дозу біотину і інших поживних речовин.

8. Фундук

Білок : 5 грам на 35-грамову порцію фундука (21).

Фундук має злегка солодкий і маслянистий смак, що робить його особливо смачним джерелом білка.

Дослідження також показали, що включення фундука в ваш раціон може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший), тим самим знижуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань (22, 23).

В якості закуски з високим вмістом білка приготуйте домашню пасту. Змішайте 1 склянку (135 грам) фундука з 2 ложками (60 грам) шоколадного протеїнового порошку, 1 столовою ложкою (6 грам) какао-порошку і двома столовими ложками (30 мл) кленового сиропу.

резюме:

В 35-грамової порції фундука міститься 5 грамів білка. Крім збільшення споживання білка, вживання більшої кількості фундука може допомогти поліпшити здоров’я серця і знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Підіб’ємо підсумок

• Горіхи — це здоровий джерело рослинного білка. З них виходить зручна закуска, і ви можете додавати їх в багато страви, щоб підвищити вміст в них білка.
• Все горіхи в цьому списку є хорошими джерелами білка, а арахіс забезпечує найбільшу кількість білка на порцію.
• Якщо ви не можете їсти арахіс або хочете спробувати різні багаті білком горіхи, кешью, фундук і бразильські горіхи — кілька цікавих варіантів.

---