Актуальні статті

Проте деякі види круп багаті клітковиною, і ви можете вживати їх в помірних кількостях в рамках здорової дієти з обмеженням вуглеводів.

Це пов’язано з тим, що продукти з високим вмістом клітковини містять меншу кількість чистих вуглеводів, тобто кількість вуглеводів, що засвоюються організмом. Ви можете розрахувати кількість чистих вуглеводів, віднявши грами клітковини із загальної кількості вуглеводів (1).

В цій статті ви дізнаєтеся, в якій крупі найменше вуглеводів, а також про декілька інших видах круп, споживання яких ви, можливо, захочете обмежити на низьковуглеводній дієті.

1. Овес

Овес дуже поживний і є відмінним джерелом багатьох важливих поживних речовин, включаючи клітковину.

Насправді, 35-грамова порція вареного вівса містить більше 8 грамів клітковини і всього 21 грам чистих вуглеводів (2).

Овес також багатий бета-глюканом. Це тип клітковини, який, як показали дослідження, знижує рівень холестерину ЛПНЩ (поганого). Високий рівень холестерину ЛПНЩ є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань (3, 4).

Крім того, овес є відмінним джерелом ряду інших мікроелементів, включаючи марганець, фосфор, магній і тіамін (2).

Щоб отримати максимальну віддачу з точки зору поживних речовин, обов’язково віддавайте перевагу плющення вівса або вівсяним пластівців замість сильно перероблених сортів, таких як вівсянка швидкого приготування.

Резюме:

35-грамова порція вареного вівса містить 21 грам чистих вуглеводів. Овес також багатий бета-глюканом — типом клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого).

2. Кіноа

Хоча технічно киноа класифікується як псевдозлак, його часто готують і вживають в їжу як зерно (5).

Кіноа багате корисними антиоксидантами і поліфенолами, які можуть допомогти зменшити запалення і захистити від хронічних захворювань (6, 7, 8).

в ньому також відносно мало вуглеводів — всього 34 грами чистих вуглеводів в 185-грамової порції приготованого киноа (9).

кіноа також є одним з небагатьох джерел повноцінного білка рослинного походження, а це означає, що воно містить всі дев’ять незамінних амінокислот, які організм повинен отримувати з харчових джерел (10).

Крім того, киноа багато іншими ключовими поживними речовинами, включаючи марганець, магній, фосфор, мідь і фолат (9).

Резюме:

В 185-грамової порції приготованого киноа міститься 34 грама чистих вуглеводів. Ця крупа також багата антиоксидантами і містить всі дев’ять незамінних амінокислот, які необхідні вашому організму.

3. Булгур

Булгур — це крупа, яку зазвичай роблять з тріснутих зерен пшениці.

Ви можете використовувати його в різних стравах, включаючи салат табуле, кашу і плов.

Булгур не тільки універсальний і простий у приготуванні, але і дуже поживний.

зокрема, це відмінне джерело марганцю, заліза, магнію і вітамінів групи B (11).

У 180-грамової порції приготованого булгура міститься всього 25,5 грама чистих вуглеводів. Ця крупа також є одним з доступних цільнозернових продуктів з найнижчим вмістом вуглеводів (11).

Резюме:

В 180-грамової порції приготованого булгура міститься 25 , 5 грама чистих вуглеводів. Булгур також універсальний, простий в приготуванні і багатий марганцем, залізом, магнієм і вітамінами групи B.

4. Пшоно

пшоно — це древнє зерно, яке вирощують в усьому світі.

Як і інші цільнозернові продукти, пшоно багато антиоксидантами і поліфенолами, які можуть допомогти запобігти хронічні захворювання, такі як цукровий діабет 2 типу (12, 13, 14).

Пшоно також є хорошим джерелом клітковини і містить відносно мала кількість чистих вуглеводів, що робить його відмінним доповненням до здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Фактично, 175-грамова порція вареного пшона містить більше 2 грамів клітковини і 39 грамів чистих вуглеводів (15).

Пшоно також багато безліччю інших вітамінів і мінералів, включаючи фосфор, кальцій, магній і фолат (15 ).

Висновок:

В 175-грамової порції вареної пшона міститься 39 грамів чистих вуглеводів. Ця крупа також багата фосфором, кальцієм, магнієм і фолатом.

5. Кускус

кускус — це перероблений зерновий продукт, який зазвичай готують з манної крупи з твердих сортів пшениці.

кускус є основним продуктом у багатьох близькосхідних і марокканських кухнях, і містить відносно мало вуглеводів — близько 34,5 грама чистих вуглеводів в 160-грамової порції приготованого кускусу (16).

Ця крупа також багата селеном, мікроелементом, який відіграє вирішальну роль у здоров’ї серця, функції щитовидної залози, імунному здоров’я та багато іншого (16, 17).

Включення кускусу в свій раціон також може підвищити рівень споживання декількох інших важливих поживних речовин, включаючи пантотенову кислоту, марганець, мідь і тіамін (16).

Висновок:

Кускус — це зерновий продукт, що містить 34,5 грама чистих вуглеводів на 160-грамову порцію. У кускус не тільки багато селену, а й багато пантотенової кислоти, марганцю, міді та тіаміну. ​​

6. Дикий рис

Дикий рис — це зерно, отримане з роду трав’янистих рослин Ціцанія.

У порівнянні з іншими видами рису, дикий рис містить значно менше вуглеводів — 32 грама чистих вуглеводів в кожній 165-грамової порції вареної дикого рису (18).

Крім того, дикий рис багатий корисними для здоров’я антиоксидантами.

Один огляд показав, що фенольні сполуки, виявлені в дикому рисі, мають в 10 разів більшою антиоксидантну активність, ніж ті, що містяться в білому рисі (19).

Більш того, дикий рис є відмінним джерелом ряду інших поживних речовин, включаючи цинк, вітамін B6 і фолат ( 18).

Резюме:

Дикий рис містить менше вуглеводів, ніж інші види рису — в 165-грамової порції міститься 32 грама чистих вуглеводів. Він також багатий антиоксидантами, а також цинком, вітаміном B6 і фолатом.

7. Спельта

Спельта — це древнє незбиране зерно, яке має ряд корисних властивостей (20).

Дослідження показують, що вживання більшої кількості цільного зерна, наприклад полби, може бути пов’язано з більш низьким ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та деяких типів раку (21, 22, 23, 24).

Хоча спельта містить в основному вуглеводи, в кожній порції міститься багато клітковини.

Наприклад, в 195-грамової порції вареної полби міститься близько 7,5 грама клітковини і 44 грами чистих вуглеводів (25).

спельта також багата ниацином, магнієм, цинком і марганцем (25).

Резюме:

В 195-грамової порції вареної полби міститься 44 грама чистих вуглеводів і 7,5 грама клітковини. Кожна порція також багата ниацином, магнієм, цинком і марганцем.

8. Ячмінь

Ячмінь — це багате поживними речовинами зерно, яке відрізняється горіховим смаком і характерною жувальної текстурою.

Ця крупа також багата клітковиною — в кожній 170-грамової порції вареної ячменю міститься 6, 5 грама клітковини і близько 41,5 грама чистих вуглеводів (26).

Крім того, варений ячмінь є відмінним джерелом селену, магнію, марганцю, цинку і міді (26).

Проте по можливості, вибирайте цілісний ячмінь замість перлової крупи (більш очищена версія ячменю), тому що цілісний ячмінь менше обробляється і вважається цілісним зерном (27).

Резюме:

В 170-грамової порції приготованого цільного ячменю міститься 41,5 грама чистих вуглеводів. Ячмінь не тільки багатий клітковиною, а й є відмінним джерелом селену, магнію, марганцю, цинку і міді.

Зерна з високим вмістом вуглеводів, на які слід звернути увагу

Хоча багато видів злаків підходять для здорової низкоуглеводной дієти, деякі з них містять велику кількість вуглеводів і мало клітковини.

зокрема, рафінована зерно — це зернові продукти, що пройшли обробку для поліпшення їх текстури і терміну зберігання.

Процес обробки призводить до зниження вмісту клітковини, що може збільшити кількість чистих вуглеводів в кінцевому продукті.

Ось кілька прикладів круп і продуктів на основі рафінованого зерна з високим вмістом вуглеводів:

• білий хліб
• макаронні вироби
• білий рис
• манна крупа
• крупи швидкого приготування
• печиво
• сухі сніданки
• тісто для піци
• вівсянка швидкого приготування

Крім того, майте на увазі, що, якщо ви скорочуєте споживання вуглеводів, вам все одно може знадобитися обмежити споживання корисних цільнозернових продуктів, в залежності від того, наскільки суворим є ваш раціон.

Наприклад, дуже Низьковуглеводні або кетогенні дієти часто обмежують споживання вуглеводів до менш 50 грамів в день, що може утруднити включення будь-яких злаків в раціон (28).

Резюме:

Рафіновані зерна пройшли обробку для поліпшення їх текстури і терміну зберігання. Ці продукти зазвичай містять менше клітковини і більше чистих вуглеводів, ніж цільнозернові.

Підіб’ємо підсумок

• Хоча багато Низьковуглеводні дієти не виключають крупи, багато їх різновиди підходять для здорової дієти з контрольованим вмістом вуглеводів.
• Насправді, багато видів зерен містять велика кількість клітковини і мало чистих вуглеводів, тобто кількість вуглеводів, яке фактично засвоює організм.
• Для досягнення найкращих результатів обов’язково віддавайте перевагу цільнозерновим сортам і по можливості уникайте сильно оброблених або рафінованих зерен.

---