Скільки грам колагену потрібно приймати в день?

Колаген також допомагає при згортанні крові, загоєнні ран і захисту нервової системи (1, 2).

Певні продукти харчування або містять в собі колаген, або допомагають вашому організму виробляти його самостійно, забезпечуючи тіло незамінними амінокислотами та іншими необхідними для цього поживними речовинами. До них відносяться кістковий бульйон, яловичина, риба, курка, молочні продукти і яйця.

Оскільки якщо ви дотримуєтеся збалансованого раціону харчування ваш організм здатний на 100% покривати потреби в коллагене шляхом його вироблення, добавки можуть бути необхідні не всім. Проте ви можете приймати їх з метою отримання певної користі для здоров’я або для усунення дефіциту колагену або лікування деяких захворювань.

В цій статті розглядається, скільки колагену вам слід приймати в день.

Застосування добавок колагену

З віком ваш організм втрачає колаген. До 40 років ви можете втрачати до 1% колагену щороку (3).

На втрату колагену також впливають і інші фактори, такі як раціон харчування, регулярне куріння, вживання алкоголю і перебування на сонці (3, 4 ).

Втрата цього білка — одна з причин, по якій ваша шкіра втрачає структуру і з віком починає кривитися. Це також може вплинути на міцність ваших кісток, суглобів та ін.

У зв’язку з цим, добавки колагену застосовуються для:

збереження структури шкіри (5, 6, 7)
загоєння ран (8, 9, 10, 11)
перешкоди старіння (8, 12, 13)
лікування остеоартрозу, частої причини болю в суглобах ( 14, 15, 16)
запобігання втрати кісткової маси (17, 18)
поліпшення м’язової маси (19, 20)
поліпшення здоров’я волосся і нігтів ( 21, 22)

Резюме:

Колаген — це присутній у вашому організмі білок, з якого складаються багато тканини і органи. Добавки колагену можуть допомогти зберегти здоров’я шкіри, м’язову масу, кістки і суглоби.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Скільки куркуми приймати в день: дозування, побічні ефекти

Типи колагену

Колаген — це широко поширений білок, і на сьогоднішній день ідентифіковано 28 типів колагену.

типи I, II, III, IV і V є найбільш поширеними в організмі людини (3, 23).

Вважається, що різні типи колагену служать різним цілям. Наприклад, більш ранні дослідження показали, що типи I і III присутні разом у органах і шкірі, тоді як тип II зазвичай виявляється в суглобах і хрящах (24, 25).

Таким чином, добавки колагену можуть містити різні типи цього білка.

Проте майте на увазі, що, щоб краще зрозуміти, як різні типи колагену в формі добавок можуть впливати на здоров’я людини, необхідні додаткові дослідження.

Форми, використовувані в добавках

Подібно до того, як ваш організм містить різні типи колагену, багато добавки також націлені на заповнення різних типів цього білка.

Найбільш часто використовуваними типами є (3, 26, 27, 28):

Гідролізований колаген (гідролізат колагену) . Цей тип отриманий з великої рогатої худоби (бичачий колаген), морепродуктів, птиці, свиней та інших тварин джерел, і він розбитий на більш дрібні і легше засвоюються пептидні частки.
Неденатурований колаген . Це сирої колаген, отриманий з курячого хряща.
Желатин . Це приготований колаген, звичайно одержуваний з тварин джерел.

Тип, який використовується в обраній вами добавці, може вплинути на форму добавки та інструкції по її дозуванні.

Зверніть увагу , що немає веганських замінників колагену. Добавки можуть не містити молочних продуктів, глютену або цукру, але колаген доступний тільки з тварин джерел.

Резюме:

Найбільш поширеними типами колагену, використовуваними в добавках , є гідролізований колаген, неденатурований колаген і желатин.

Правильне дозування колагену

в даний час органи охорони здоров’я не надали жодних офіційних рекомендацій щодо того, скільки колагену потрібно приймати в день.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Арогьявардхіні: властивості, застосування, як приймати, протипоказання

Таким чином, кількість колагену, яке вам слід прийняти, залежить від того, яку форму ви приймаєте і яка причина його прийому.

Гідролізований колаген

Гідролізований колаген — одна з найбільш поширених форм, використовуваних в добавках, оскільки він засвоюється легше, ніж інші типи. Він часто продається у вигляді капсул або порошку, останній з яких можна додавати в гарячі і холодні напої, супи і навіть в випічку або інші продукти (3).

Огляд клінічних досліджень 2019 року показав, що щоденний прийом 2 , 5-15 грамів гідролізовані колагенових пептидів може бути безпечним і ефективним (29).

Менша добова доза в 2,5 грама може принести користь при болю в суглобах, для поліпшення здоров’я шкіри і зволоження (7, 30, 31).

Збільшення цієї дози до 5 грамів в день показало можливість поліпшення щільності кісток (18, 32).

Нарешті, великі добові дози цих пептидів в 15 грамів в основному використовуються для поліпшення м’язової маси і складу тіла (20, 33).

Неденатурований колаген

Деякі дослідження на людях показали, що дози 10-40 мг неденатурованого колагену в день можуть поліпшити здоров’я суглобів (34, 35).

Желатин

Желатин у вигляді добавок продається рідше. Швидше, цей тип вареного колагену зазвичай використовується в якості інгредієнта в драглистих десертах.

Його також можна додавати в соуси, супи, смузі та інші продукти для додаткового збільшення кількості білків колагену, хоча доступні обмежені дослідження, що підтверджують конкретні рекомендації по дозуванні для цього використання.

Таким чином, перед використанням в якості добавки найкраще дотримуватися розміру порції, зазначеного на упаковці.

Побічні ефекти колагену

Колаген зазвичай вважається безпечною і нетоксичного добавкою для здорових людей, і більшість людей не відчувають побічних ефектів.

Проте деякі люди повідомляли про такі симптоми, як неприємний присмак, відчуття переповнення шлунка або інші скарги на шлунково-кишковий тракт (27).

Таким чином, якщо ви плануєте приймати більше рекомендованої дози цих добавок, найкраще проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.

Резюме:

Добавки колагену здаються безпечними і ефективними для більшості людей , хоча деякі люди можуть відчувати легкі побічні ефекти при їх використанні.

Підіб’ємо підсумок

Колаген — це білок, що входить до складу багатьох структурних і сполучних тканин вашого організму.
Він також виділяється з різних джерел тваринного проіс ходіння і переробляється в добавки, які деякі люди приймають для компенсації вікової втрати колагену.
У той час як більшість дорослих, які дотримуються збалансованого раціону харчування, що включає достатню кількість тваринних джерел білка, можуть виробляти належну кількість колагену, деякі люди вважають за краще приймати добавки з колагеном для підтримки зростання м’язів, здоров’я кісток і суглобів та / або здоров’я шкіри і волосся.
Існує безліч добавок колагену, тому, дози добавок залежать безпосередньо від типу колагену, який ви збираєтеся приймати.
Як і у випадку з будь-якою іншою добавкою, перш ніж включати колаген в свій раціон, найкраще проконсультуватися з лікарем.