Згідно зі звітом за 2018 рік, від втоми страждають більше 90% людей з великим депресивним розладом (1).
В цій статті ви дізнаєтеся про зв’язок між депресією і втомою і отримаєте декілька порад, як з цим впоратися.
height=»509″ />Які причини депресії і втоми?
Люди з депресією частіше відчувають втому, а хронічна втома може збільшити ризик депресії . Ця двунаправленная зв’язок створює цикл, який важко розірвати.
Ось можливі причини втоми і депресії:
- проблеми зі сном
- раціон харчування
- стрес
- ліки, в тому числі для лікування депресії
Нижче ми обговоримо кожну причину більш докладно.
Проблеми зі сном
Сон необхідний для відновлення тіла і поповнення енергії. Недолік сну сам по собі не може викликати депресію, але він збільшує ризик і може погіршити симптоми (2).
Навіть якщо людина, що страждає депресією, висипається, він може не прокидатися відпочив. У людей з депресією якість сну часто гірше, ніж у людей без цього стану.
Дослідження показують, що багато людей з депресією і іншими психічними розладами, такими як біполярні розлади, страждають як безсонням, так і гіперсомніей (3 ).
Безсоння означає проблеми з засипанням або сном. Гиперсомния відноситься до надмірної сонливості.
Обструктивне апное уві сні — ще одне порушення сну, пов’язане з депресією. Дослідження 2015 року показало, що депресія часто зустрічається у людей з апное уві сні і пов’язана з тяжкістю апное уві сні (4).
Крім того, дослідження показало, що лікування апное уві сні зменшує симптоми депресії.
Раціон харчування
Дослідники давно розмірковують про те, чи впливає дієта на психічне здоров’я. У метааналізу 2018 року було розглянуто численні дослідження, які вивчають зв’язок між дієтою і ризиком депресії (5).
В звіті були виявлені деякі докази того, що дієти, що включають більше протизапальних продуктів, можуть знизити ризик депресії у деяких людей . Однак для підтвердження цих результатів необхідні додаткові дослідження.
Другий метааналіз також пов’язав певні режими харчування з підвищеним ризиком депресії. Зокрема, дослідники виявили, що дієта в західному стилі, що містить червоне і оброблене м’ясо, рафінована зерно, солодощі, молочні продукти з високим вмістом жиру і інші нездорові продукти, може збільшити ризик появи симптомів депресії у деяких людей (6).
Стрес
Стрес може вплинути на рівень серотоніну і дофаміну. Це нейромедіатори в мозку, які відіграють важливу роль в регулюванні настрою і енергії.
Дослідження показують, що стресові життєві події можуть значно збільшити ризик розвитку великого депресивного розладу (7).
Ці стресові життєві події можуть включати в себе розрив відносин або близької дружби, смерть коханої людини, значні фінансові втрати, зміну роботи і події, пов’язані зі здоров’ям, такі як діагноз раку.
Те ж дослідження показує, що стрес також може викликати запалення в організмі, що може привести до гиперсомнии і втоми. Це також може привести до того, що людина відмовиться від соціальної активності і почне погано мислити.
Лікарські препарати
Антидепресанти діють, впливаючи на нейромедіатори мозку, допомагаючи їм більш ефективно регулювати настрій людини . Однак деякі антидепресанти можуть викликати значну втому.
Ускладнення
Згідно з дослідженням 2015 року, хронічна втома може привести до більш серйозної депресії і збільшення медичних витрат. У дослідженні взяли участь одна тисяча дев’ятсот вісімдесят дві людини з депресією, 653 з яких мали значну втому (8).
У людей з втомою депресія, біль, проблеми зі сном і занепокоєння були важче, ніж у людей без втоми. Вони також повідомили, що використовували більше ліків, і їх соціально-економічний статус виявився нижче.
Як позбутися від депресії і втоми
Ось способи, які можуть допомогти впоратися з депресією і втомою :
Зверніться до лікаря
Найкращим способом впоратися з депресією і втомою є консультація з лікарем для постановки правильного діагнозу і призначення лікування.
Лікар також може допомогти визначити , чи пов’язана втому з іншим захворюванням або це побічний ефект прийому антидепресантів.
Якщо ліки є джерелом втоми, може допомогти перехід на інший антидепресант. Лікар також може порекомендувати психотерапію.
Фізичні вправи
Активний спосіб життя знижує стомлюваність, покращуючи сон. Один метааналіз показав, що виконання вправ з низькою або помірною інтенсивністю більше 20 хвилин може підвищити рівень енергії і знизити стомлюваність (9).
В даний час керівництво з фізичної активності рекомендує дорослим 150 хвилин вправ середньої інтенсивності в тиждень. Ви можете розділити це, наприклад, на 15 занять по 10 хвилин в тиждень або 30 хвилин занять 5 днів в тиждень (10).
Центри з контролю і профілактиці захворювань (CDC) закликають людей дотримуватися цих рекомендацій, наскільки це можливо. Вони також рекомендують 2 дні на тиждень виконувати фізичні вправи на зміцнення м’язів (10).
Поліпшення якості сну
Дотримання правил гігієни сну може допомогти вам впоратися з депресією і втомою. Хороша гігієна сну означає дотримання певних правил, які сприяють якісному сну.
До корисних звичок відносяться (11):
- уникнення кофеїну і алкоголю перед сном
- обмеження денного сну
- утримання від важкої їжі перед сном
- лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день
- тримати електронні пристрої подалі від спальні
- регулярно займатися спортом
Дотримання збалансованої дієти
Низька мотивація і відсутність апетиту можуть утруднити правильне харчування. Однак, на думку експертів, високий рівень споживання оброблених харчових продуктів і продуктів з додаванням жиру і цукру може погіршити симптоми (12).
Вживання в їжу продуктів, які, згідно з дослідженнями, регулюють настрій і підвищують рівень енергії, може допомогти знизити втому. Ось продукти, які можуть вам допомогти (13):
- фрукти і овочі
- зелений чай
- оливкова олія
- горіхи
- риба
- незбиране зерно
Ось список продуктів, яких слід уникати або є в помірних кількостях:
- оброблені харчові продукти
- продукти і напої з додаванням цукру
- продукти з насиченими жирами
- червоне м’ясо
- оброблене м’ясо
- рафіновані вуглеводи
Свіжі продукти з високим вмістом антиоксидантів можуть не тільки поліпшити ваше фізичне здоров’я, але і знизити ризик депресії.
Підіб’ємо підсумок
- Людям, які відчувають втому через депресію, слід поговорити зі своїм лікарем.
- Відсутність лікування втоми може привести до різних ускладнень, в тому числі до відмови від соціальних і робочих зобов’язань.
- Лікарі можуть допомогти в лікуванні депресії і втоми. Вони також можуть допомогти вам змінити спосіб життя, щоб зменшити симптоми.