Він особливо важливий для підтримки структури вашої шкіри, підтримки загоєння ран, а також для збереження здоров’я і міцності ваших волосся і нігтів (1).
Часто говорять, що добавки кератину допомагають запобігти випаданню волосся, збільшити зростання нігтів і поліпшити текстуру шкіри. Проте велика кількість здорової їжі може природним чином підтримувати синтез кератину в організмі.
Ось 10 продуктів, які сприяють виробленню кератину.
1. Яйця
Вживання яєць — відмінний спосіб природним чином збільшити вироблення кератину.
Фактично, вони є відмінним джерелом біотину, важливого поживної речовини, що бере участь в синтезі кератину. Одне зварене яйце містить 10 мкг цієї поживної речовини, або 33% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) (2, 3, 4).
Більш того, що міститься в яйцях білок сприяє виробленню кератину, при цьому одне велике 50-грамові яйце містить 6 грамів білка (2).
Іншими корисними поживними речовинами, що містяться в цій повсюдної їжі, є селен, рибофлавін і вітаміни A і B12 (2).
2. Лук
Лук відмінно підходить не тільки для додання смаку улюблених страв, але і для збільшення вироблення кератину.
Цей овоч особливо багатий N-ацетилцистеином, рослинним антиоксидантом, який ваш організм перетворює в амінокислоту під назвою L-цистеїн — компонент кератину (5, 6).
Лук також містить фолат — важливий мікроелемент, необхідний для підтримки здоров’я волосяних фолікулів (7).
3. Лосось
Лосось багатий білком — містить приблизно 17 грамів на 85-грамову порцію (8).
Він також є відмінним джерелом біотину, ще одного ключового поживної речовини, що підтримує вироблення кератину. Всього в 85 грамах консервованого лосося міститься 5 мкг, або 17% від РСНП (4).
Ця риба також багата омега-3 жирними кислотами, типом корисних для серця жирів, які, як було виявлено, допомагають поліпшити ріст волосся, підвищити густоту волосся і захистити від випадіння волосся при використанні в формі добавок (9, 10).
4. Батат
Він особливо багатий каротиноїдами провітаміну A . Каротиноїди провітаміну A, такі як бета-каротин, в організмі перетворюються в вітамін A.
Батат середнього розміру (близько 150 грам) містить 1150 мкг — понад 100% від РСНП — провітаміну A. вітамін A сприяє синтезу кератину і необхідний для здоров’я шкіри і волосся (7, 11, 12, 13).
Кожна порція цього помаранчевого коренеплоду містить багату дозу калію, марганцю, а також вітамінів B6 і C (11).
5. Насіння соняшнику
Насіння соняшнику дуже ситні і смачні.
Вони також є відмінним джерелом біотину і білка для підтримки виробництва кератину. Всього в 35-грамової порції насіння міститься 7 грамів білка і 2,6 мкг біотину — 9% від РСНП (4, 14, 15).
Більш того, це насіння багаті безліччю інших мікроелементів, включаючи вітамін E , мідь, селен і пантотенову кислоту (14).
6. Манго
Вживання манго — смачний спосіб включити в свій раціон додаткові поживні речовини, які підтримують синтез кератину.
Зокрема, 165 грамів цього тропічного косточкового фрукта містить 89 мкг — майже 10% від РСНП — провітаміну A (16).
Манго також багатий низкою інших ключових для здоров’я шкіри і волосся поживних речовин, таких як вітамін C і фолат (16).
7. Часник
Як і цибулю, часник може містити багато N-ацетилцистеїну, який ваш організм перетворює в L-цистеїн — амінокислоту, що міститься в кератині (5, 6).
Хоча необхідні додаткові дослідження на людях, деякі дослідження показують, що часник може допомогти здоров’ю шкіри. Наприклад, одне дослідження в пробірці показало, що екстракт часнику захищає клітини кератиноцитів, які відповідають за вироблення кератину, від пошкодження ультрафіолетом (17, 18).
Дослідження в пробірках і на тварин також показують, що цей популярний овоч може сприяти загоєнню ран, боротися з мікробними інфекціями і сповільнювати ознаки старіння (17).
Часник також може похвалитися безліччю корисних мікроелементів, включаючи марганець, вітамін B6 і вітамін C (19).
8. Кучерява капуста (калі)
Цей зелений листовий овоч є хорошим джерелом провітаміну A для підтримки синтезу кератину — всього в 20 грамах міститься 50 мкг, що становить близько 6% від РСНП (20).
Вона також є відмінним джерелом вітаміну C, водорозчинного поживної речовини, яке також є антиоксидантом. Цей вітамін також допомагає стимулювати вироблення колагену — типу білка, який підтримує міцність, структуру і еластичність вашої шкіри (20, 21, 22).
9. Яловича печінка
яловича печінка — один з найбільш концентрованих джерел біотину, що робить її відмінним вибором, якщо ви хочете природним чином збільшити вироблення кератину.
Фактично, всього в 85 грамах приготовленою яловичої печінки міститься 31 мкг біотину, що на 103% перевищує денну норму (4).
Крім того, таку ж кількість яловичої печінки містить 24,5 грама білка і 7960 мкг вітаміну A — колосальні 884% від РСНП ( 23).
Яловича печінка також є відмінним джерелом багатьох інших вітамінів і мінералів, таких як вітамін B12, фолат, рибофлавін і залізо (23).
10. Морква
Морква — багатий поживними речовинами коренеплід, тісно пов’язаний з селерою, петрушкою і пастернаком.
Зокрема, морква багата провітаміном A — містить 1070 мкг на 130-грамову порцію. Це понад 100% від РСНП (24).
Вона також багата на вітамін C, який сприяє синтезу колагену, що підтримує здоров’я волосся, шкіри та нігтів. Крім того, цей вітамін сприяє загоєнню ран, знімає запалення і захищає від ушкодження шкіри (21, 22, 25).
Крім того, морква багата біотином, вітаміном B6, калієм і вітаміном K1 (24, 26) .
Підіб’ємо підсумок
- Кератин — це тип білка, який покращує здоров’я вашого волосся, шкіри та нігтів (1).
- Для синтезу кератину необхідні кілька певних поживних речовин, включаючи білок, біотин і вітамін A.
- Збалансована дієта, багата цими поживними речовинами, може сприяти виробленню кератину в організмі.
- Ці продукти не тільки поліпшують здоров’я волосся, шкіри і нігтів, але і багаті багатьма іншими корисними поживними речовинами.