Безсоння — це розлад сну, що характеризується труднощами засипання, проблемами зі сном або і тим, і іншим. Зазвичай це призводить до денної сонливості, млявості і загальному поганого самопочуття (1).
Підхід до вживання банана перед сном існує вже давно, і дослідження, схоже, припускають, що ця ідея може бути підтверджена деякими науковими даними.
В цій статті розповідається, як банани можуть допомогти вам заснути.
банани і якість сну
банани містять кілька поживних речовин, які можуть допомогти поліпшити сон і розслаблення (2).
Магній
Один банан середнього розміру (126 грам) містить близько 34 мг магнію або 8% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП ) (3).
магній може поліпшити ваш сон декількома способами.
По-перше, магній допомагає підтримувати нормальний циркадний цикл — ваш внутрішній годинник організму, які відповідають за збереження адекватних періодів сну і неспання (4, 5, 6).
Крім того, дослідження показують, що щоденний прийом 500 мг магнію може збільшити вироблення ме латоніна і знизити рівень кортизолу. Кортизол також відомий як гормон стресу (4, 5, 7).
Мелатонін — це гормон, що виробляється під час циклу сну, який може допомогти вам дотримуватися більш здорового режиму сну. Він допомагає скоротити час засипання і може збільшити час сну (1, 8, 9).
Більш того, низький рівень споживання магнію пов’язаний з дуже коротким сном, який характеризується періодами сну коротше 5 годин (7).
Таким чином, з’ївши банан перед сном, ви можете скористатися поліпшує сон ефектом магнію. Іншими хорошими дієтичними джерелами магнію є авокадо, горіхи, бобові та цільнозернові продукти.
Триптофан
Триптофан є незамінною амінокислотою, а це означає, що ви повинні отримувати його з таких продуктів, як банани, тому що ваше тіло не виробляє його (10).
Наукові дані пов’язують містять триптофан продукти з поліпшенням сну, включаючи збільшення часу і ефективності сну, менші труднощі з засинанням і менше пробудження вночі (11).
Триптофан покращує якість сну, оскільки при попаданні в мозок він перетворюється в серотонін. Серотонін — це гормон, який регулює сон, діючи як попередник мелатоніну (11, 12, 13).
Іншими словами, триптофан покращує якість сну, сприяючи виробленню серотоніну, що призводить до підвищення рівня мелатоніну.
Інші живильні речовини, що впливають на якість сну
Банани містять ще кілька поживних речовин, які можуть поліпшити сон. До них відносяться:
- Вуглеводи . Дані показують, що продукти з високим вмістом вуглеводів можуть збільшити шанси потрапляння триптофану в мозок для перетворення в серотонін і мелатонін. Вони також можуть скоротити час, необхідний для засипання (11).
- Калій . Низький рівень калію може порушувати сон у людей з високим кров’яним тиском. Він також може поліпшити якість сну за рахунок зменшення м’язових спазмів вночі (14, 15).
Хоча дослідження, здається, підтверджують благотворний вплив поживних речовин бананів на кращий сон, жодне дослідження не аналізувало прямий вплив бананів на сон.
Резюме:
Банани багаті сприяють сну поживними речовинами, такими як магній, триптофан, вітамін B6, вуглеводи і калій, все з яких пов’язані з поліпшенням сну.
Інша користь вживання бананів перед сном
Крім забезпечення організму сприяють сну поживними речовинами, банани можуть поліпшити ваш сон, полегшуючи травлення і викликаючи почуття ситості.
Чи можуть допомогти травленню
Банани багаті резистентним крохмалем, типом крохмалю, який ваш організм не може перетравлювати. Замість цього його можуть ферментувати мешкають в кишечнику бактерії, а це означає, що він діє для них як пребиотик або їжа (16, 17).
Ферментація стійкого крохмалю призводить до утворення коротко жирних кислот (КЦЖК), таких як масляна кислота.
Було виявлено, що масляна кислота сприяє здоровому травленню, зменшуючи запалення і покращуючи функцію кишечника (17, 18).
Дані свідчать про те, що люди з хронічним запаленням кишечника, як правило, повідомляють про поганому сні і більш низьку ефективність сну (19, 20, 21).
Можуть викликати почуття ситості
Банани також багаті на пектин, типом розчинної клітковини, зазвичай міститься у фруктах і овочах.
Дослідження показують, що пектин може підсилювати відчуття ситості, затримуючи спорожнення шлунка — час, необхідний вашому шлунку, щоб спорожнити його вміст (22, 23).
Тому, з’ївши банан перед сном, ви можете зменшити поганий сон, пов’язаний з відчуттям голоду (24).
Резюме:
Банани можуть допомогти поліпшити травлення і викликати почуття ситості, що, в свою чергу, допоможе вам краще спати.
Інші науково обґрунтовані поради на тему сну, які варто враховувати
Поліпшення гігієни сну — один з перших кроків в лікуванні порушень сну. Ось кілька стратегій, яким ви можете слідувати, якщо у вас проблеми зі сном (9):
- Дотримуйтеся розпорядку сну . Дотримання постійного графіка сну і неспання — ефективний спосіб поліпшити якість сну і зменшити порушення сну (25, 26).
- Оптимізуйте середу для сну . Оптимізація середовища для сну за рахунок зменшення шуму, установки комфортної температури і затемнення кімнати вночі також може поліпшити якість сну (25).
- Заспокоєння перед сном . Застосування методів релаксації, таких як повільне дихання, медитація і заняття йогою перед сном, є ефективними і недорогими стратегіями для поліпшення сну і лікування безсоння (27, 28).
- Уникайте вживання алкоголю і кофеїну перед сном . І алкоголь, і кофеїн є стимуляторами, які можуть погіршити сон. Вони також призводять до зниження рівня мелатоніну (29, 30).
- Робіть фізичні вправи раніше протягом дня . Відомо, що вправи сприяють засипанню і часто допомагають при безсонні. Однак нічні вправи можуть привести до порушення сну у чутливих людей через свого стимулюючого ефекту (31, 32).
Резюме:
Крім вживання бананів перед сном, допомогти вам краще спати може поліпшення гігієни сну. Вона включає в себе дотримання графіка сну, оптимізацію умов сну і заспокоєння перед сном.
Підіб’ємо підсумок
- Банани перед сном можуть допомогти вам добре висипатися.
- Банани багаті магнієм, калієм, триптофан, вітаміном B6, вуглеводами і клітковиною, які можуть поліпшити якість сну за допомогою різних механізмів.
- Однак, якщо у вас проблеми зі сном, вам слід спробувати і інші науково обґрунтовані поради щодо поліпшення сну, наприклад, дотримуватися розпорядку сну, оптимізувати середовище для сну і застосовувати методи релаксації, наприклад медитацію.