Вона поєднує в собі середземноморську дієту і дієту DASH з метою створення схеми харчування, спеціально орієнтованої на здоров’я мозку.
Ця стаття являє собою докладний посібник для початківців, в якому є все, що вам потрібно знати про дієту MIND і про те, як їй слідувати.
що таке дієта MIND?
MIND — це абревіатура від « M editerranean — DASH I ntervention for N eurodegenerative D elay », що означає« Середземноморське-DASH втручання для затримки нейродегенерации ».
Дієта MIND спрямована на зменшення деменції (недоумства) і погіршення здоров’я мозку, яке часто відбувається з віком. Вона поєднує в собі аспекти двох дуже популярних дієт: середземноморської дієти і «дієтичних підходів до зупинки гіпертонії» (DASH).
Багато експертів вважають середземноморську дієту і дієту DASH одними з найбільш корисних для здоров’я. Дослідження показали, що вони можуть знизити кров’яний тиск і зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету і ряду інших захворювань (1, 2, 3, 4).
Але дослідники хотіли створити дієту спеціально для поліпшення роботи мозку і запобігання деменції.
Для цього вони об’єднали продукти середземноморської дієти і дієти DASH, яка, як було доведено, приносить користь здоров’ю мозку.
Наприклад, і середземноморська дієта, і дієта DASH рекомендують їсти багато фруктів. Вживання фруктів не корелювало з поліпшенням функції мозку, на відміну від вживання ягід (5, 6).
Таким чином, дієта MIND передбачає вживання ягід, але не робить упор на вживання фруктів в цілому.
В даний час немає встановлених правил, як дотримуватися дієти MIND. Просто включите в свій раціон багато продуктів з 10 представлених нижче груп, які рекомендує вам дієта, і менше продуктів з 5 представлених нижче груп, які дієта рекомендує вам обмежувати.
В наступних двох розділах обговорюється, які продукти слід їсти , а будь уникати.
Резюме:
Дієта MIND поєднує в собі DASH і середземноморську дієту, що створює дієту, спрямовану на зниження ризику розвитку деменції і погіршення здоров’я мозку, які люди часто відчувають з віком.
10 груп продуктів, які мають бути включені в раціон
Ось 10 груп продуктів, які рекомендує дієта MIND:
- Зелені листові овочі . Намагайтеся їсти шість або більше порцій на тиждень. Сюди входять капуста, шпинат, зелень, салат-латук і ін.
- Решта овочі . Намагайтеся на додаток до зелених листових овочів хоча б раз в день є ще один овоч. Найкраще віддавати перевагу некрахмалістим овочам, тому що в них багато поживних речовин і мало калорій.
- Ягоди . Їжте ягоди не рідше двох разів на тиждень. Хоча опубліковане дослідження включає тільки полуницю, вам також слід вживати інші ягоди, такі як чорниця, малина і ожина, в зв’язку з їх антиоксидантними властивостями (5, 6).
- Горіхи . Намагайтеся отримувати п’ять або більше порцій горіхів в тиждень. Творці дієти MIND не уточнюють, які горіхи слід вживати в їжу, але, ймовірно, найкраще включити в раціон різні види горіхів. Це дозволить отримувати різні поживні речовини.
- Рослинні масла . В якості основного рослинного масла використовуйте оливкову олію.
- Цільнозернові . Намагайтеся їсти не менше трьох порцій на день. Віддавайте перевагу таким цільнозерновим продуктам, як вівсянка, киноа, коричневий рис, цільнозернові макарони і 100% цільнозерновий хліб.
- Риба . Їжте рибу хоча б раз на тиждень. Найкраще віддавати перевагу жирним сортам риби, таким як скумбрія, оселедець, лосось, сардини, форель і тунець. Така риба містить велику кількість корисних для мозку жирних кислот омега 3.
- Бобові . Вживайте бобові як мінімум чотири рази на тиждень. До бобовим відносяться квасоля, боби, сочевиця, нут і соя.
- Птах . Намагайтеся їсти курку або індичку не рідше двох разів на тиждень. Зверніть увагу, що смажена курка не рекомендується на дієті MIND.
- Вино . Намагайтеся випивати не більше одного келиха в день. І червоне, і біле вино можуть принести користь здоров’ю мозку. Проте багато досліджень були зосереджені на ресвератрол в червоному вині, який може допомогти захистити від хвороби Альцгеймера (7, 8).
Якщо ви не можете з’їсти задану кількість порцій, не кидайте дієту MIND повністю. Дослідження показали, що навіть часткове дотримання дієти MIND знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера (9).
Коли ви дотримуєтеся дієти, ви можете їсти не тільки ці 10 видів продуктів. Однак, чим більше ви будете дотримуватися дієти, тим краще будуть ваші результати.
Згідно з дослідженнями, вживання більшої кількості з 10 рекомендованих продуктів і меншої кількості продуктів, яких слід уникати, було пов’язано з більш низьким ризиком розвитку хвороби Альцгеймера і поліпшенням функції мозку з плином часу (9, 10).
Резюме:
Дієта MIND заохочує вживання всіх видів овочів, ягід і горіхів, оливкової олії , цільного зерна, риби, бобових, птиці та помірної кількості вина.
5 груп продуктів, яких слід уникати на дієті MIND
Дієта MIND рекомендує обмежити споживання наступних п’яти груп продуктів:
- Вершкове масло і маргарин . Намагайтеся з’їдати менше 1 столової ложки (близько 14 грамів) в день. Замість цього в якості основного жиру для приготування їжі спробуйте використовувати оливкову олію і умочуйте хліб в оливковій олії зі спеціями.
- Сир . Дієта MIND рекомендує обмежити споживання сиру одним разом на тиждень і менше.
- Червоне м’ясо . Намагайтеся їсти не більше трьох порцій на тиждень. Так само як яловичина, свинина, баранина і продукти, що містять це м’ясо.
- Смажена їжа . Дієта MIND категорично не вітає смажену їжу, особливо страви з ресторанів швидкого харчування. Обмежте споживання рідше одного разу на тиждень.
- Випічка та солодощі . Сюди входить більша частина обробленої нездорової їжі і десертів, про які ви тільки можете подумати. Морозиво, печиво, тістечка, закуски, пампушки, цукерки та багато іншого. Постарайтеся є їх менше 4 разів на тиждень і потроху.
Дослідники рекомендують обмежити споживання цих продуктів, оскільки вони містять насичені жири і трансжири.
Дослідження показали, що трансжири явно пов’язані з усіма видами захворювань, включаючи хвороби серця і навіть хвороба Альцгеймера. Однак вплив насичених жирів на здоров’я широко обговорюється в світі харчування (11, 12).
Хоча дослідження насичених жирів і хвороб серця можуть бути непереконливими і сильно оскаржуватися, дослідження на тваринах і наглядові дослідження на людях дійсно припускають, що надмірне споживання насичених жирів пов’язано з поганим здоров’ям мозку (13).
Резюме:
Дієта MIND рекомендує обмежити споживання вершкового масла і маргарину, сиру, червоного м’яса , смаженої їжі, випічки і солодощів, оскільки вони містять велику кількість насичених жирів і трансжирів.
Дієта MIND може знизити окислювальний стрес і запалення
Поточні дослідження дієти MIND не змогли точно показати, як вона працює. Однак вчені, які створили цю дієту, вважають, що вона може допомагати поліпшити показники здоров’я мозку шляхом зменшення окислювального стресу і запалення.
Окислювальний стрес виникає, коли нестабільні молекули, звані вільними радикалами, накопичуються в організмі у великих кількостях. Це часто викликає ушкодження клітин. Головний мозок особливо вразливий для цього типу пошкоджень.
Запалення — це природна реакція вашого організму на травми та інфекції. Але якщо запалення не регулюється належним чином, воно також може бути шкідливим і сприяти розвитку багатьох хронічних захворювань (14).
Разом окислювальний стрес і запалення можуть завдати серйозної шкоди мозку. В останні роки вони були в центрі уваги деяких заходів по профілактиці і лікуванню хвороби Альцгеймера (15).
Дотримання середземноморської дієти і дієти DASH пов’язано з більш низьким рівнем окисного стресу і запалення (16, 17, 18, 19 ).
Оскільки дієта MIND є гібридом цих двох дієт, продукти, що входять до складу дієти MIND, ймовірно, також мають антиоксидантну та протизапальну дію.
Вважається, що антиоксиданти в ягодах і вітамін E в оливковій олії, зелених листових овочах і горіхах покращують функцію мозку, захищаючи його від окисного стресу (20).
Крім того, жирні кислоти омега 3, що містяться в жирній рибі, добре відомі своєю здатністю зменшувати запалення в головному мозку і пов’язані з повільнішою втратою функції мозку (21, 22).
Резюме:
Дослідники вважають, що антиоксидантну та протизапальну дію продуктів, рекомендованих дієтою MIND, може допомогти знизити ить ризик деменції і сповільнити втрату функції мозку, яка може виникнути з віком.
Дієта MIND може знизити кількість шкідливих бета-амілоїдних білків
Дослідники також вважають, що дієта MIND може принести користь здоров’ю мозку, зменшуючи потенційно шкідливі бета-амілоїдні білки.
Бета -амілоідние білки — це фрагменти білка, які природним чином зустрічаються в організмі.
Однак вони можуть накопичуватися і утворювати бляшки в головному мозку, порушуючи зв’язок між клітинами мозку і в кінцевому підсумку призводить до загибелі клітин головного мозку (23 ).
Фактично, багато вчених вважають, що ці бляшки є однією з основних причин хвороби Альцгеймера (24).
Дослідження на тваринах і в пробірках показують, що антиоксиданти і вітаміни, які містяться в багатьох дієтичних продуктах MIND, можуть допомогти запобігти утворенню бета-амілоїдних бляшок в головному мозку (25, 26, 27).
Крім того, дієта MIND обмежує споживання продуктів, що містять насичені жири і трансжири, які, як показали дослідження, мо гут підвищувати рівень бета-амілоїдного білка в мозку мишей (28).
Спостережні дослідження людей показали, що споживання цих жирів було пов’язано з подвоєнням ризику розвитку хвороби Альцгеймера (29).
Однак важливо відзначити, що цей тип дослідження не може визначити причину і наслідок. Щоб точно з’ясувати, як дієта MIND може принести користь здоров’ю мозку необхідні більш якісні контрольовані дослідження.
Резюме:
Дослідники вважають, що продукти дієти MIND містять поживні речовини, які можуть допомогти запобігти утворенню бета-амілоїдних бляшок, потенційну причину хвороби Альцгеймера.
Дослідження дієти MIND і здоров’я мозку
Дієта MIND існує не так давно — перша офіційна стаття про дієту була опублікована в 2015 році.
так що не дивно, що було проведено не так багато досліджень.
Однак два спостережних дослідження дієти MIND показали дуже багатообіцяючі результати.
в одному дослідженні за участю 923 літніх людей, люди, які слідували дієті MIND більшою мірою, мали на 53% менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера, ніж люди, які слідували їй в меншій мірі (9).
Цікаво , що люди, які дотримувалися дієти MIND лише помірно , Як і раніше отримували від неї користь і знижували ризик розвитку хвороби Альцгеймера в середньому на 35% (9).
Друге дослідження показало, що у людей, які слідували дієті MIND більшою мірою, спостерігалося більш повільне зниження функції мозку в порівнянні з людьми, які дотримувалися дієти в меншій мірі (10).
Однак зверніть увагу, що обидва цих дослідження були наглядовими, тобто вони не можуть довести причинно-наслідковий зв’язок. Вони можуть тільки виявити асоціації.
Таким чином, хоча ранні дослідження багатообіцяючі, не можна з упевненістю сказати, що дієта MIND викликала зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера або більш повільне руйнування мозку.
Однак недавно дослідники отримали схвалення на проведення контрольованого дослідження впливу дієти MIND.
Хоча це дослідження не буде завершено в найближчі кілька років, це великий крок до визначення, чи приносить дієта MIND пряму користь функції мозку.
Резюме:
Ранні дослідження показують, що дієта MIND може знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера і сповільнити зниження функції мозку, яке може статися з віком.
Приблизний план харчування на один тиждень
Приготування страв для дієти MIND не повинно бути складним.
Зосередьте своє харчування на 10 групах продуктів, які рекомендуються в дієті, і постарайтеся триматися подалі від п’яти груп продуктів, які необхідно обмежити.
Ось для початку семиденний план харчування:
П’ятниця
- Сніданок : грецький йогурт з малиною, посипаний скибочками мигдалю.
- Обід : середземноморський салат із заправкою на основі оливкової олії, запечена курка, цільнозерновий лаваш.
- Вечеря : коричневий рис з чорною квасолею, овочами, запеченої куркою, сальсою і гуакамоле.
Неділя
- Сніданок : цільнозернові тости з мигдальною пастою, яєчня.
- Обід : бутерброд із запеченою куркою, ожина, морква.
- Вечеря : запечена риба, гарнір з заправкою на оливковій олії, коричневий рис.
Середа
- Сніданок : вівсянка з нарізаною полуницею, яйця круто.
- Обід : овочевий салат із зеленню, чорною квасолею, червоною цибулею, кукурудзою, запеченої куркою і заправкою на основі оливкової масла.
- Вечеря : печеня з курки і овочів, коричневий рис.
Неділя
- Сніданок : грецький йогурт з арахісової пастою і бананом.
- Обід : запечена форель, капуста, чорноокий горох.
- Вечеря : спагетті з цільної пшениці з фрикадельками з індички і соусом марінара, гарнір з заправкою на основі оливкової олії.
Середа
- Сніданок : цільнозерновий тост з авокадо, омлет з перцем і цибулею.
- Обід : чилі з фаршу з індички.
- Вечеря : запечений курча по-грецьки, запечений в духовці картопля, гарнір, шматочок хліба.
Неділя
- Сніданок : вимочені протягом ночі вівсяні пластівці з полуницею.
- Обід : рибні тако на коржиках з цільнозерновий борошна, коричневий рис, квасоля Пінто.
- Вечеря : курячий гіроса з використанням ц ельнозернового лаваша, салат з огірків і помідорів.
Субота
- Сніданок : фріттата зі шпинатом, нарізане яблуко і арахісова паста.
- Обід : бутерброд з салатом з тунця на пшеничному хлібі, морква і селера з хумусом.
- Вечеря : каррі з куркою , коричневим рисом і сочевицею.
за кожною вечерею ви можете випивати келих вина, щоб виконати рекомендації по дієті MIND. Горіхи також можуть стати відмінною закускою.
Більшість заправок для салатів, які ви знайдете в магазині, зроблені не на оливковій олії, але ви легко можете приготувати заправку для салатів самостійно.
Щоб приготувати просту вінігретную заправку, змішайте три частини оливкової олії першого холодного віджиму з однією частиною бальзамічного оцту. Додайте трохи діжонськой гірчиці, сіль і перець, потім добре перемішайте.
Резюме:
Планувати харчування на дієті MIND просто і легко. Зосередьте своє харчування на 10 групах продуктів, які рекомендуються, і постарайтеся не вживати 5 груп продуктів, які необхідно обмежити.
Підіб’ємо підсумок
- Дієта MIND була створена, щоб допомогти запобігти деменцію і сповільнити втрату функції мозку, яка може статися з віком.
- Вона спонукає своїх послідовників споживати овочі, ягоди, горіхи, цільнозернові продукти, оливкове масло, рибу, бобові, птицю і вино.
- Ці продукти містять багато поживних речовин, які сприяють хорошому здоров’ю мозку, можливо, за рахунок зменшення окислювального стресу, запалення і утворення бета-амілоїдних бляшок.
- Ранні дослідження показують, що суворе дотримання дієти MIND пов’язано з більш низьким ризиком розвитку хвороби Альцгеймера і повільнішою втратою функції мозку з плином часу. Однак, щоб зрозуміти ефекти дієти, необхідні додаткові дослідження.
- Оскільки дієта MIND являє собою комбінацію середземноморської дієти і дієти DASH, не буде нічого дивного, якщо майбутні дослідження покажуть, що вона приносить іншу користь для здоров’я, пов’язану з цими двома дієтами.
- Але поки, якщо ви шукаєте спосіб харчування, спрямований на підтримку здоров’я мозку, дієта MIND — відмінний підхід, якому легко слідувати.