Хоча існує кілька форм інтервального голодування, більшість з них передбачає утримання від їжі протягом 16-24 годин за раз.
Під час голодування ваше тіло проходить цикл ситості-голодування , який характеризується змінами в вашому метаболізмі і рівні гормонів.
Цей цикл не тільки відповідає за метаболічні зміни, які відбуваються під час інтервального голодування, але і приносить певну користь для здоров’я.
в цій статті докладно розглядаються різні фази інтервального голодування.
1. Фаза стану ситості
Ситість настає протягом перших кількох годин після їжі, оскільки ваше тіло перетравлює і поглинає поживні речовини з їжі.
В цей період рівень цукру в крові підвищується, і виділяється більшу кількість інсуліну. Інсулін — це гормон, відповідальний за транспортування цукру з кровотоку в клітини (1).
Кількість виділеного інсуліну залежить від складу вашої їжі, кількості споживаних вуглеводів і від того, наскільки чутливо ваше тіло до інсуліну (2).
Надмірна кількість споживаної з їжею глюкози (цукру) зберігається в печінці і м’язах у вигляді глікогену. Глікоген — це основна форма збережених у вашому організмі вуглеводів, і при необхідності він може бути перетворений назад в цукор, і використаний в якості джерела енергії (3).
За цей час також змінюються рівні інших гормонів, включаючи лептин і грелін.
грелін — це гормон, який стимулює почуття голоду, і його рівень знижується після їжі. Тим часом, вміст лептину, що володіє ефектом придушення апетиту, підвищується після їжі (4, 5, 6).
Зверніть увагу, що цикл ситості-голодування переходить назад в стан ситості, як тільки під час голодування була з’їдена їжа.
Крім того, розмір і склад їжі впливають на те, як довго ваше тіло залишається в стані ситості.
Резюме:
Ситість настає протягом перших кількох годин після їжі. У цьому стані рівень цукру та інсуліну в крові підвищується, а рівні інших гормонів, включаючи лептин і грелін, змінюються.
2. Рання фаза голодування
Приблизно через 3-4 години після їжі ваше тіло переходить в стан раннього голодування, яке триває приблизно до 18 годин після їжі.
На цьому етапі рівень цукру та інсуліну в крові починає знижуватися, в результаті чого ваше тіло починає перетворювати глікоген в глюкозу (цукор) для використання в якості джерела енергії (1).
до кінця цієї фази запаси глікогену в печінці поступово зникне, і ви почнете шукати інше джерело енергії.
Це підсилює ліполіз — процес, в якому тригліцериди жирових клітин розщеплюються на більш дрібні молекули, які можна використовувати в якості альтернативного джерела енергії (7).
Ваш організм також перетворює в енергію амінокислоти, які є будівельними блоками білків.
Багато поширені форми інтервального голодування, такі як метод 16/8, включають цикл між станом ситості і станом раннього голодування.
Резюме:
Через кіль про годин після їжі ваше тіло переходить в стан раннього голодування, коли глікоген, амінокислоти і жирні кислоти перетворюються в енергію.
3. Фаза голодування
Стадія голодування настає приблизно через 18 годин голодування і триває до 2 днів.
До цього моменту ваші запаси глікогену в печінці виснажені, і ваше тіло замість цього для отримання енергії починає розщеплювати запаси білка і жиру.
Це призводить до виробництва кетонових тіл, типу з’єднання, яке виробляється, коли ваш організм перетворює жир в енергію (8).
Це також призводить до переходу вашого тіла в кетоз, метаболічну стан, при якому ваше тіло використовує жир в якості основного джерела енергії (9).
Однак перехід в стан кетозу може відбутися не відразу, коли ви ввійдете в стан голодування (10).
як і в разі голодування в цілому, розмір і склад вашого звичайного раціону харчування і останнього прийому їжі, поряд з індивідуальними відмінностями, впливають на те, як швидко ви входите в кетоз.
Деякими з найбільш поширених ознак кетозу є зниження апетиту, втрата ваги, втома, непр іятний або фруктовий запах з рота, а також підвищення рівня кетонових тіл в крові, диханні або сечі (11).
кетозом також можна досягти іншими методами, в тому числі дотриманням кетогенной дієти, яка включає в себе значне зниження споживання вуглеводів (12).
Майте на увазі, що кетоз відрізняється від кетоацидозу, який є небезпечним станом, який виникає, коли ваша кров стає занадто кислою (13).
Кетоацидоз зазвичай виникає в результаті хвороби, інфекції або неконтрольованого цукрового діабету, і, на відміну від кетоза, він вимагає негайної медичної допомоги (13).
Крім того, зверніть увагу, що форми інтервального голодування з більш короткими періодами голодування, складовими від 12 до 18 годин в день, можуть не привести до цього стану, оскільки кетоз не може бути досягнутий при голодуванні тривалістю менше 24 годин, якщо ви також не дотримуєтесь дуже низкоуглеводной дієті.
Резюме:
Стан голодування настає приблизно через 18 годин і триває до 2 днів голодування. У якийсь момент в цьому стані ваше тіло входить в кетоз, метаболічну стан, в якому жири розщеплюються і використовуються як джерело енергії.
4. Фаза тривалого голодування
Під час тривалих періодів голодування ваше тіло переходить в стан тривалого голодування, яке зазвичай настає приблизно через 48 годин після прийому їжі. Деякі люди називають цей стан голодом.
В стані тривалого голодування рівень інсуліну буде продовжувати знижуватися, а рівень бета-гидроксибутирата (BHB), типу кетонові тіла, буде неухильно зростати (1, 14).
Ваші нирки також продовжують виробляти цукор за допомогою процесу, званого глюконеогенезом, який служить основним джерелом енергії для мозку. Кетонові тіла в цей момент також забезпечують мозок енергією (1, 15).
Розпад амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA), які є трьома незамінними амінокислотами, також зменшується, щоб допомогти зберегти м’язову тканину в організмі (1 ).
Майте на увазі, що тривале голодування не рекомендується для більшості людей і має виконуватися тільки під наглядом лікаря.
Резюме:
Стадія тривалого голодування, або стан голоду, настає приблизно через 48 годин голодування. У цей період рівень інсуліну знижується, рівень кетонів підвищується, а розпад білка скорочується для збереження м’язової тканини.
Підіб’ємо підсумок
- Практикуючи интервальное голодування, ваше тіло проходить кілька фаз циклу ситості -голоданія, в залежності від того, скільки часу ви голодуєте.
- Чотири фази включають стадію ситості, стадію раннього голодування, стадію голодування і стадію тривалого голодування (голод).
- Кожна фаза залежить від основного джерела енергії, що використовується для організму, а також від того, як він впливає на ваш метаболізм і рівні певних гормонів.
- Якщо у вас є які-небудь супутні захворювання або ви приймаєте будь-які ліки, перш ніж починати интервальное голодування обов’язково поговоріть зі своїм лікарем.
- Крім того, майте на увазі, що тривале голодування слід проводити тільки під наглядом лікаря.