Наприклад, здорова маса тіла може знизити ризик виникнення багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, цукровий діабет, деякі види раку і захворювання печінки (1, 2).
Фактично, чоловіки з ожирінням мають більший ризик розвитку хронічних захворювань, ніж жінки з ожирінням, тому що у чоловіків, як правило, більше вісцерального жиру, типу жиру на животі, пов’язаного з підвищеним ризиком захворювання (3).
Схуднення також може допомогти позбутися від сексуальної дисфункції, полегшити симптоми депресії, поліпшити рухливість і загальну якість життя чоловіків (4).
Однак правильне схуднення має вирішальне значення. Хоча обмежувальні дієти можуть привести до короткочасної втрати ваги, вони ніколи не будуть правильним вибором для довгострокової підтримки цільової маси тіла.
Швидше вам слід зосередитися на пошуку здорового, стійкого плану, який живить ваше тіло, відповідає вашим конкретним потребам і може виконуватися в довгостроковій перспективі — можливо, протягом усього життя.
Дослідження показують, що найбільш ефективні стратегії схуднення для чоловіків включають модифікації дієти поряд з підвищенням фізичної активності та іншими змінами поведінки, а не тільки дієту (5 ).
Ось 10 здорових дієт, які можуть допомогти чоловікам схуднути.
1. Дієти з високим вмістом білка
Було виявлено, що підвищене споживання білка сприяє здоровій втрати ваги. Білок є найбільш насичує макроелементом, а це означає, що включення його в основні прийоми їжі і закуски може допомогти вам відчути задоволення (6, 7).
Численні дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка більш ефективні для схуднення, ніж дієти зі стандартним рівнем споживання білка (8, 9).
Також було виявлено, що дієта з високим вмістом білка зберігає м’язову масу під час схуднення, що допомагає підтримувати витрата енергії в стані спокою — чи кількість калорій, які ви спалюєте в стані спокою (10).
Більш того, дослідження показують, що чоловіки, що дотримуються дієти з високим вмістом білка, з більшою ймовірністю збережуть цільову масу тіла протягом довгого часу, ніж чоловіки, в раціоні яких менше білка (11).
Кількість необхідного білка залежить від багатьох факторів, включаючи розмір вашого тіла, рівень фізичної активності і вік.
Більшість високобілкових дієт забезпеч ечівают не менше 1,3 грама білка на кг маси тіла, що помітно вище, ніж поточна рекомендована добова норма споживання (РСНП), складова 0,8 грама на кг маси тіла (12).
резюме:
Дієти з високим вмістом білка можуть сприяти схудненню і допомогти вам підтримувати здорову масу тіла з плином часу.
2. Середземноморська дієта
Середземноморська дієта, багата цільними продуктами, такими як овочі, фрукти, квасоля і риба, пов’язана з цілим рядом корисних для здоров’я ефектів, включаючи зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань, зниження маси тіла і підтримання цільового ваги (13).
12-річне дослідження за участю 32 119 осіб, 9 662 з яких були чоловіками, пов’язувало суворе дотримання середземноморської дієти зі зниженням ризику зайвої ваги і ожиріння, а також з меншою окружністю талії і більш низьким ризиком утворення жиру в області живота (14).
Інші дослідження підтверджують ці висновки, пов’язуючи середземноморську дієту з схудненням і зниженням ризику розвитку хвороб серця і цукрового діабету (15, 16, 17).
Більш того, середземноморська дієта може захистити від раку простати, найпоширенішого типу раку і другий за значимістю причини смерті від раку серед чоловіків (18, 19).
Резюме:
Дослідження показ ивают, що середземноморська дієта сприяє схудненню і захищає чоловіків від хвороб серця та інших захворювань.
3. Дієта на основі цільної рослинної їжі
Більшості людей, в тому числі чоловікам, які хочуть скинути зайву жир, може принести користь дотримання дієти на основі цільної рослинної їжі.
Така дієта не є тим же самим, що веганські дієта, яка виключає всі продукти тваринного походження.
Замість цього дієти на основі рослинної їжі включають невелику кількість продуктів тваринного походження, таких як риба, яйця, сир, курка і йогурт, хоча вони в основному засновані на цільних рослинних продуктах, таких як овочі, фрукти і бобові.
Завдяки упору на цільні рослинні продукти і виключення продуктів з високим ступенем переробки, такі дієти багаті клітковиною і іншими корисними поживними речовинами. Крім того, було доведено, що дієти на основі цільної рослинної їжі сприяють схудненню.
Наприклад, в огляді 12 рандомізованих контрольованих досліджень люди, що дотримуються засновані на рослинній їжі дієти, в тому числі кілька, які включали кілька тваринного білка, втрачали суттєво більше ваги в середньому за 18 тижнів , ніж ті, хто дотримувався дієти, яка не базується на рослинних продуктах (20).
Дотримання дієти на основі цільної рослинної їжі також може допомогти чоловікам знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як деякі види раку, цукровий діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання і психічні розлади (21, 22, 23, 24).
Резюме:
Дієти, засновані на рослинних продуктах, роблять упор на цільну рослинну їжу, хоча вони можуть включати невелику кількість продуктів тваринного походження. Такі дієти можуть поліпшити здоров’я чоловіків і сприяти схудненню.
4. Низьковуглеводні дієти
Низьковуглеводні дієти — один з найпопулярніших режимів харчування, і не дарма.
Такі дієти відрізняються за змістом вуглеводів, від кето-дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів до більш гнучких і помірно-вуглеводних. Було доведено, що Низьковуглеводні дієти сприяють схудненню і покращують інші аспекти чоловічого здоров’я.
В невеликому 8-тижневому дослідженні за участю 34 осіб похилого віку з ожирінням ті, хто був призначений на низкоуглеводную дієту, яка забезпечувала менш або дорівнює 10 % калорій з вуглеводів, втратили в 3 рази більше вісцерального жиру, ніж ті, хто був призначений на стандартну дієту з низьким вмістом жирів (25).
Група з низьким вмістом вуглеводів також втратила майже на 8% більше жиру і зберегла велику м’язову масу (25).
Оскільки у чоловіків більше вісцерального жиру, ніж у жінок, будь-яка дієта, націлена на цей шкідливий тип жиру, може значно поліпшити здоров’я чоловіків і знизити ризик захворювань (3).
Багато інші дослідження показали, що Низьковуглеводні дієти з різним вмістом вуглеводів сприяють зниженню ваги, покращують рівень ліпідів в крові і знижують рівень цукру в крові (26, 27).
дослідження показують, що дієти з бол її помірним вмістом вуглеводів легше дотримуватися протягом тривалого часу, ніж дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів (27).
Оскільки одним з найбільш важливих факторів при виборі дієти є здатність слідувати їй в довгостроковій перспективі, більш помірний вуглеводний підхід , ймовірно, є найкращим вибором для стійкого схуднення (27).
Резюме:
Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть сприяти зниженню ваги. Вибір версії з більш помірним вмістом вуглеводів, ймовірно, краще для довгострокової підтримки маси тіла.
5. Дієти з високим вмістом клітковини
Клітковина не тільки допомагає вам відчувати ситість, але і приносить користь вашому здоров’ю в багатьох інших відносинах, тому дієти, багаті клітковиною, є хорошим вибором для схуднення.
Дослідження незмінно пов’язують дієти з високим вмістом клітковини, включаючи середземноморську дієту і дієту на основі рослинної їжі, зі здоровою масою тіла.
В недавньому 6-місячному дослідженні за участю 345 осіб, 46% з яких становили чоловіки, ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом клітковини, з найбільшою ймовірністю худнули. В середньому кожні 10 грамів щоденного збільшення кількості клітковини були пов’язані зі зниженням маси тіла на 2,2 кг (28).
Високий рівень споживання клітковини також може допомогти зменшити вісцеральний жир і захистити чоловіків від ряду хронічних захворювань, включаючи хвороби серця (29, 30, 31, 32).
Резюме:
Вживання більшої кількості клітковини може допомогти чоловікам досягти і підтримувати здорову масу тіла, а також знизити ризик розвитку захворювань.
6. Дієти, орієнтовані на енергію і щільність поживних речовин
Щільність енергії відноситься до змісту калорій в їжі на 100 грам, а щільність поживних речовин відноситься до вмісту мікроелементів і вітамінів в їжі по відношенню до її калорійною навантаженні (33, 34).
До висококалорійним і бідним поживними речовинами продуктів відносяться картопля-фрі, солодка випічка, солодкі напої та цукерки (35).
Низькокалорійні, але багаті поживними речовинами продукти включають овочі і фрукти. Вживання більше низькокалорійної і багатою поживними речовинами їжі тісно пов’язано з схудненням і підтриманням здорової маси тіла (36, 37, 38).
Проте висококалорійні і багаті поживними речовинами продукти, такі як горіхи, насіння, авокадо, яєчні жовтки і несолодкий повножирного йогурт, також важливі для здорового харчування. Збалансуйте споживання цих продуктів за допомогою таких низькокалорійних і багатих поживними речовинами продуктів, як овочі та фрукти — це розумний спосіб підтримувати здорову масу тіла.
Намагайтеся їсти низькокалорійну і багату поживними речовинами їжу під час кожного прийому їжі і перекушування. Наприклад, додайте жменю шпинату і подрібнений червоний перець в ранкову яєчню, а потім на полуденок нарізані овочі або фрукти.
Резюме:
Вживання більш низькокалорійної і багатою поживними речовинами їжі може допомогти чоловікам досягти і підтримувати здорову масу тіла.
7. Палеодіета
Вона обмежує споживання зернових, бобових, рафінованого цукру і деяких молочних продуктів. Її основний посил — скоротити споживання продуктів з високим ступенем переробки та натомість зосередитися на цільних, багатих поживними речовинами продуктах з високим вмістом корисних жирів, білка, клітковини, вітамінів і мінералів (39).
Деякі дані свідчать про тому, що ця дієта ефективна для схуднення, що не дивно, оскільки вона виключає або обмежує споживання багатьох продуктів, пов’язаних зі збільшенням ваги, включаючи продукти з переробленого зерна, солодку випічку і газовану воду.
Огляд 11 рандомізованих досліджень тривалістю від 2 тижнів до 2 років показав, що в середньому люди, які перейшли на палеодіету, втрачали на 3,5 кг більше, ніж ті, хто дотримувався іншого режиму харчування (39).
Палеодіета, як правило, більш ситна , ніж традиційні схеми харчування з низьким вмістом жирів, і може сприяти здоровому кров’яного тиску, рівню цукру в крові і рівнем тригліцеридів (40, 41, 42, 43).
Резюме:
Палеодіета може допомогти чоловікам позбавитися від зайвого жиру і поліпшити певні маркери метаболічного здоров’я, такі як артеріальний тиск, тригліцериди і рівень цукру в крові.
8. Дієта MIND
Дієта MIND дослівно означає «Середземноморське-DASH втручання для затримки нейродегенерации» (англ. M editerranean-DASH I ntervention for N eurodegenerative D elay ). Вона об’єднує частини середземноморської дієти і дієти DASH, і часто використовується для зниження високого кров’яного тиску (22).
Дієта MIND робить упор на продукти, які сприяють здоров’ю мозку, включаючи ягоди, оливкова олія, горіхи, квасолю, зелені листові овочі і рибу. Вона також рекомендує обмежити споживання потенційно шкідливих продуктів, таких як солодощі і смажені продукти.
Було доведено, що дієта MIND не тільки значно знижує ризик розвитку захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера, але також може допомогти чоловікам схуднути ( 22).
Вона багата клітковиною, корисними жирами, а також низькокалорійними і багатими поживними речовинами продуктами, такими як ягоди і зелені листові овочі. Вона також заохочує використання оливкового масла, яке пов’язане з підтриманням здорової маси тіла (44).
Резюме:
Дієта MIND поєднує в собі елементи середземноморської дієти і дієти DASH, передбачаючи споживання здорової, багатої живильними речовинами їжі, яка сприяє здоров’ю мозку. Вона також є відмінним вибором для контролю ваги.
9. Інтервальне обмеження енергії (ІЗЕ)
інтервальний обмеження енергії (ІЗЕ) — це загальний термін, який охоплює як інтервальний голодування, так і обмежений за часом харчування.
У той час як інтервальний голодування включає 16-48-годинні періоди невеликого прийому їжі або її відсутності, обмежений за часом харчування обмежує прийом їжі певним часовим вікном, зазвичай 6-10 годинами даного дня (45, 46).
Деякі дані свідчать про тому, що ІЗЕ покращує регуляцію цукру в крові, артеріальний тиск, маркери запалення, рівень тригліцеридів і втрату ваги (45).
Існує безліч типів ІЗЕ, включаючи 16-годинне обмеження енергії, 2-денне голодування і голодування через день.
Огляд 27 досліджень тривалістю від 2 до 24 тижнів показав, що люди, які слідували моделям ІЗЕ, втрачали 0,8-13% своєї початкової маси тіла. Огляд також показав, що ІЗЕ покращує контроль цукру в крові (47).
Однак дослідники визнали, що більшість досліджень були невеликими. Таким чином, необхідні подальші дослідження (47).
Проте деякі дослідження показують, що ІЗЕ може підвищити силу чоловіків під час тренувань з обтяженнями, а також поліпшити настрій і зниження маси тіла у літніх чоловіків (48, 49).
Резюме:
ІЗЕ може сприяти схудненню і поліпшити інші аспекти чоловічого здоров’я.
10. Вегетаріанські дієти
вегетаріанські дієти багаті рослинною їжею, включаючи овочі, фрукти, бобові та цільнозернові. Деякі версії, такі як овоч-вегетаріанська і лакто-вегетаріанська дієти, включають продукти тваринного походження, такі як молоко або яйця.
Дослідження міцно пов’язують вегетаріанські дієти зі здоровою масою тіла і схудненням.
Огляд 3 досліджень, в яких брали участь 20 975 чоловіків, зв’язали засновані на рослинній їжі дієти, багаті цільнозерновими продуктами і з низьким вмістом продуктів тваринного походження, з меншим набором ваги за 4-річний період (30).
у дослідженні, проведеному за участю 10 064 дорослих, ті, хто дотримувався вегетаріанської дієти, споживали в середньому на 419 калорій в день менше і їли більше бобових і горіхів, ніж вегетаріанців. Обидва ці фактори пов’язані зі здоровим контролем ваги (50, 51, 52).
Здорова вегетаріанська дієта повинна містити мало рафінованих продуктів, в тому числі продуктів рослинного походження з високим ступенем переробки, таких як солодкі десерти, підсолоджені напої і смажені продукти.
Резюме:
Вегетаріанські дієти з високим вмістом багатих поживними речовинами рослинних продуктів можуть привести до зниження споживання калорій і допомогти чоловікам схуднути.
Підіб’ємо підсумок
- Чоловіки, які хочуть позбутися від зайвого жиру, можуть вибирати з безлічі здорових і стійких дієт.
- Хоча у вас може виникнути спокуса слідувати обмежувальної низькокалорійної дієти, що обіцяє швидке схуднення, важливо вибрати ту, яка живить ваше тіло, не є надмірно суворою і може бути стійкою протягом тривалого часу.
- Щоб підібрати кращу дієту для ваших потреб, може бути корисно попрацювати з досвідчені м дієтологом.