Подібно креветок, крабів і раків, омари — це ракоподібні, тип молюсків, для яких характерне сегментоване тіло, захищене панциром (1).
Зазвичай люди думають про ракоподібних як про продукти з високим вмістом холестерину. Однак вони також мають високу харчову цінність.
В цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про харчову цінність омарів, в тому числі про те, чи повинен міститься в них холестерин бути приводом для занепокоєння. У ній також розглядаються користь і шкода вживання омарів і обговорюється, як їх готують.
Харчова цінність, склад і калорійність омарів
Омари — це низькокалорійний продукт, багатий вітамінами і мінералами.
В 145-грамової порції приготованого омара міститься (2):
- Калорії : 128 ккал
- Білок : 27 грам
- Жири : 1,2 грама
- Вуглеводи : 0 грам
- Мідь : 198% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Селен : 190% від РСНП
- Цинк : 53% від РСНП
- Вітамін B12 : 51% від РСНП
Як бачите, омар є пісним джерелом білка — він містить багато білка і мінімальна кількість жиру.
Однак рівень вмісту холестерину не залежить від рівня вмісту жиру, а порція омара забезпечує 70% від рекомендованої добової н орми споживання холестерину (1, 2).
Він також містить 280 мг ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК) разом (2).
ЕПК і ДГК — це два типу жирних кислот омега 3, які можуть захистити здоров’я серця, знижуючи рівень холестерину в крові. Експерти в галузі охорони здоров’я рекомендують споживати близько 250 мг ЕПК і ДГК в день (1, 3, 4).
Омари також є винятковим джерелом мікроелементів міді і селену.
У той час як мідь бере участь у виробництві енергії і ДНК, селен діє як протираковий засіб і може захищати від хронічних дегенеративних захворювань (5, 6).
Порівняння омарів з іншими ракоподібними
у більшості ракоподібних, включаючи омарів, досить схожі профілі поживних речовин.
Ось порівняння харчової цінності 145-грамових порцій омарів, креветок, крабів і раків (2, 7, 8, 9).
Калорійність Білки Жири Холестерин ЕПК і ДГК Омар 128 ккал 27 грам 1 , 2 грами 70% від РСНП 280 мг Креветки 307 ккал 22 грама 16,8 грама 71% від РСНП 186 мг Краби 97 ккал 21 грам 0,8 грама 62% від РСНП 197 мг Раки 113 ккал 23,3 грама 1,7 грама 38% від РСНП 231 мг
Хоча омар містить більше білка на порцію, ніж інші ракоподібні, всі вони багаті білком. Фактично, всі вони містять більше білка, ніж риба (1).
Ще одна відмінність між цими ракоподібними — це рівень вмісту жиру в креветках, який значно вище, ніж у інших, і пояснює більш високий вміст в креветках калорій.
Однак, незважаючи на більш високий вміст жиру в креветках, креветки і омари мають практично однаковий зміст холестерину. Навпаки, раки і краби дають меншу кількість.
Нарешті, хоча всі вони багаті ЕПК і ДГК, креветки, раки і краби містять менше, ніж омари.
Резюме:
Омар — це пісна білкова їжа з великою кількістю корисних для серця омега 3 жирних кислот. Він також містить вітаміни і мінерали, необхідні для оптимального здоров’я.
Чим корисні омари для здоров’я
Профіль поживних речовин омарів наділяє його безліччю корисних властивостей.
Багаті білком
Омари відрізняються високим рівнем вмісту білка.
Вони також багаті усіма незамінними амінокислотами — будівельними блоками білка. Це означає, що якість міститься в омарах білка може бути не гірше, ніж у молока, червоного м’яса або сої (10).
Крім того, дослідження показують, що продукти з високим вмістом білка можуть допомогти або сприяти зниженню маси тіла, прискорюючи метаболізм і збільшуючи почуття ситості (11).
Фактично, ваш організм спалює більше калорій при переробці білків, ніж при переробці вуглеводів і жирів (11, 12, 13).
Білок також більш ефективний, ніж вуглеводи або жири, в збільшенні почуття ситості. Це досягається за рахунок зниження рівнів гормонів, що стимулюють апетит, і підвищення рівнів гормонів, що зменшують почуття голоду. Таким чином, вживання в їжу білка може допомогти контролювати апетит (11, 12, 13).
Чи можуть сприяти розвитку мозку і психічному здоров’ю
Омега 3 і вітамін B12 грають важливу роль у здоров’ї мозку і психічному здоров’ї.
Наприклад, ДГК — важливий компонент клітин мозку і необхідний для функціонування клітинної мембрани. Дослідження показали, що дефіцит омега 3 може прискорити старіння мозку (14, 15).
Дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти, багатої омега 3 жирними кислотами, мають більш низький ризик виникнення інсульту, депресії, деменції і хвороби Альцгеймера (14, 15, 16).
Точно так же дослідження показують, що низький рівень вітаміну B12 пов’язаний з деменцією, хворобою Альцгеймера і хворобою Паркінсона (17).
Однак деякі дослідження показують, що прийом добавок вітаміну B12, мабуть, знижує ризик деменції на 20% і покращує функцію мозку у літніх людей (18, 19).
Таким чином, включення омарів в раціон харчування може виявитися корисним для вашого мозку і психічного здоров’я.
Може захистити від хвороб серця
Серцево-судинні захворювання — основна причина смерті в багатьох розвинених країнах. Щоб запобігти цим захворювання, експерти в галузі суспільної охорони здоров’я рекомендують регулярно їсти жирні сорти риби, які багаті омега 3 жирними кислотами (20, 21).
Дослідження неодноразово показували, що довголанцюгові омега 3, такі як ЕПК і ДГК , надають захисну дію проти хвороб серця. Види риби і морепродуктів, які містять велику кількість і того, і іншого — наприклад, омари — здаються найбільш корисними в цьому відношенні (21, 22).
ЕПК і ДГК можуть знизити ризик розвитку хвороб серця декількома способами.
Дослідження показують, що вони можуть знизити рівень холестерину в крові і артеріальний тиск. Вони також можуть зменшити запалення, щоб запобігти атеросклерозу — утворення холестеринових бляшок в артеріях, що є фактором ризику виникнення інсульту (21, 22, 23).
Одне дослідження 2008 року показало, що споживання 566 мг ЕПК і ДГК в день може знизити ризик розвитку хвороб серця на 37% (24).
в дослідженні 2010 учасники брали до 234 мг ЕПК і ДГК в день, і дослідники повідомили, що в учасників, які брали найвищі кількості , ризик розвитку серцево-судинних захворювань знизився на 49%, а ризик смерті, пов’язаної з інфарктом, знизився на 62% (25).
Чи можуть володіти протипухлинні властивості
Що містяться в омарах омега 3 і селен можуть допомогти в боротьбі з раком.
Дослідження показують, що дієта, багата ЕПК, ДГК і селеном, може надавати захисний ефект проти кількох типів раку, включаючи рак грудей, колоректальний рак, рак простати, легенів, шлунка, печінки і яєчників (26, 27, 28, 29, 30).
Дослідження в пробірках і на тваринах показали, що протизапальні і протиракові ефекти омега 3 знижують зростання і поширення пухлини і призводять до загибелі ракових клітин (26, 27, 31).
Однак необхідні додаткові дослідження за участю людей.
Крім того, ДГК, мабуть, підсилює дію цисплатину — поширеного хіміотерапевтичного препарату — знижуючи поширення і сприяючи загибелі пухлини. Це також може бути корисно для зменшення викликаних ліками побічних ефектів (26).
Дослідження також показують, що антиоксидантний здатність селену може грати роль в його потенційних протиракові властивості. Дослідження показали, що селен може сприяти загибелі пухлини і запобігати поширенню раку (29, 30, 32).
Інші потенційні корисні властивості
Включення омарів в раціон харчування може принести додаткову користь вашому здоров’ю завдяки вмісту в ньому селену.
Високий рівень вмісту селену в омарах може бути корисним для людей з аутоімунними захворюваннями щитовидної залози, такими як аутоімунний тиреоїдит (33, 34).
Селен також може допомогти зміцнити імунітет, оскільки він бере участь в біологічних процесах, які забезпечують нормальне функціонування клітин, необхідне для здорового імунної відповіді (35, 36).
Хоча дослідження деяких містяться в омарах поживних речовин, здаються багатообіцяючими, важливо відзначити , що жодне дослідження не відображало користь прямого вживання омарів в їжу.
Щоб вивчити користь омарів для здоров’я людини, вченим необхідно провести додаткові исследовани я.
Резюме:
Що містяться в омарах поживні речовини можуть зробити благотворний вплив на серце, психічне здоров’я і масу тіла. Вони можуть навіть допомогти знизити ризик розвитку деяких видів раку.
Чи шкідливий міститься в омарах холестерин?
Хоча омар має відносно високий рівень вмісту холестерину, це не може бути проблемою для здоров’я. Деякі дослідження показують, що холестерин з харчових джерел не пов’язаний з ризиком розвитку хвороб серця (37, 38).
Однак якість деяких з цих досліджень було нижчим, і вченим необхідно провести більш якісні дослідження для подальшого вивчення цієї теми (38).
Більш старі дослідження пояснюють, що це пов’язано з тим, що ваш організм може регулювати вироблення холестерину в залежності від того, скільки холестерину ви їсте (39).
хоча дієтичний холестерин може підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ (поганого), він також підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого). Таким чином, він підтримує співвідношення холестерину ЛПНЩ і ЛПВЩ і дозволяє уникнути збільшення ризику розвитку хвороб серця (37, 38).
Однак це стосується не всіх людей. Дослідження показали, що близько чверті населення більш чутливі до підвищеного споживання холестерину (37).
Резюме:
Омар містить велику кількість холестерину, але це не проблема для здоров’я більшості людей. Дослідження показали, що холестерин з харчових джерел не збільшує ризик розвитку хвороб серця.
Потенційна шкода омарів
Незалежно від харчової цінності омара, є певні потенційні небезпеки, які ви повинні враховувати при його покупці і вживанні.
швидкопсувний
Омар — це швидкопсувний продукт, що вимагає належного поводження для уникнення мікробного забруднення. Неправильне поводження може призвести до хвороб харчового походження.
Проте ви маєте підвищений ризик отримати харчове отруєння, якщо ви будете їсти сирого або недовареного омара.
Деякі з найбільш поширених хвороботворних бактерій, пов’язаних з неправильним поводженням з ракоподібними і сирими морепродуктами в цілому — це вібріони, лістерії, сальмонели та шигели (1).
Симптоми, пов’язані з вживанням цих бактерій, включають діарею, нудоту, блювоту, лихоманку, спазми шлунку і головні болі (1).
Таким чином, було б краще уникати вживання недоварених омарів. Щоб уникнути цього, ви також можете приділити пильну увагу поводження з омарами.
Алергії
Ракоподібні є одними з найбільш поширених алергенів, які можуть викликати серйозні харчові реакції, а омари відносяться до числа найбільш алергенних (40, 41).
Симптоми алергічної реакції на омара можуть варіюватися від легких до важких.
В крайніх випадках контакт з омаром може привести до анафілаксії. Це небезпечна для життя алергічна реакція, яка викликає звуження дихальних шляхів, утрудняючи дихання (41, 42).
Білок тропомиозин є основним алергеном молюсків. Структура цього білка аналогічна у ракоподібних та молюсків, тому перехресна реактивність вельми вірогідна (43).
Іншими словами, якщо у вас алергія на будь-яке ракоподібні, наприклад на омара, у вас також можуть виникнути алергічні реакції при вживанні в їжу їстівних двостулкових молюсків, морських гребінців, устриць, мідій і інших молюсків. Вірно і зворотне: якщо у вас алергія на молюсків, у вас також може бути алергія на омарів.
В даний час ліки від харчової алергії не існує. Щоб впоратися з алергією, потрібно уникати алергену. Можливо, вам доведеться звернутися за невідкладною допомогою, якщо ви контактуєте з алергеном (42).
Забруднення важкими металами
В результаті забруднення води омари і інші молюски можуть бути забруднені важкими металами, такими як ртуть, свинець, кадмій і миш’як (1).
Споживання важких металів з їжею може завдати шкоди вашому здоров’ю. Щоб уникнути пошкодження мозку і нирок, а також серцеві аномалії і може вплинути на мозок немовлят (1, 44, 45).
Проте Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) класифікує омарів як продукт з низьким вмістом ртуті і пропонує безпечно є дві-три порції омарів в тиждень (46).
Однак вагітні або жінки-годувальниці, а також діти можуть бути більш чутливі до впливу важких металів, і їм слід обмежити їх споживання.
Резюме:
Омари можуть бути забруднені важкими металами і мікроорганізмами, що викликають хвороби харчового походження. Також вони дуже алергенні.
Як готують омарів
Омар має ніжну текстуру і м’який смак, який добре поєднується з різними стравами.
Омаров зазвичай готують на пару або відварюють. Ви також можете знайти їх нарізаними на медальйони, замороженими або комерційно переробленими в різні продукти, такі як консервовані або мариновані омари (10).
Щоб омар залишався більш здоровим, не забувайте про методи приготування, які значно підвищують калорійність і жирність. Наприклад, жарка омара або змішування його з майонезом або вершковим маслом може значно підвищити в ньому рівень вмісту жиру.
Резюме:
Текстура і смак омара дозволяють додавати його в самі різні страви. Варка і приготування на пару — два традиційних і корисних для здоров’я методу приготування. Жарка або подача з вершковим маслом або майонезом може значно підвищити рівень вмісту жиру.
Підіб’ємо підсумок
- Омар (лобстер) — це вид ракоподібних, багатих білком, жирними кислотами омега 3 , вітамінами і мінералами.
- Включення його в свій раціон може бути корисним для схуднення і психічного здоров’я, а також може допомогти знизити ризик розвитку хвороб серця і раку.
- Однак омари дуже алергенні. Вони також можуть бути забруднені хвороботворними мікроорганізмами або важкими металами. Більш чутливим людям, наприклад вагітним жінкам, слід обмежити їх споживання.
- Обов’язково їжте свіжих і повністю приготованих омарів, щоб уникнути потенційного бактеріального зараження. Якщо ви хочете, щоб омар залишався більш здоровим, не додавайте в нього вершкове масло або майонез.