Він також має такі назви, як китайська листова капуста і пак-чой, належить до роду рослин Капуста (лат. Brassica ) і виростає в Китаї. Фактично, в Китаї Бок-Чой є найпоширенішим видом капусти. Однак люди споживають його у всьому світі (1).
Можливо, ви знаєте, що овочі сімейства хрестоцвітих можуть бути важливою частиною здорового раціону харчування. Однак вам може бути цікаво, що саме може запропонувати пліч-чой.
В цій статті обговорюється користь для здоров’я і потенційні недоліки вживання Бок-Чой і пропонується кілька способів включити цей вид капусти в раціон харчування.
Харчова цінність, склад і калорійність Бок-Чой
Подібно до інших зеленим листовим овочам і крестоцветним овочам, пліч-чой багатий корисними для здоров’я поживними речовинами, включаючи широкий спектр вітамінів і мінералів.
В 70-грамової порції подрібненої капусти Бок-Чой міститься (2):
- Калорії : 9 ккал
- Білок : 1 грам
- Жири : 0 грам
- Вуглеводи : 1, 5 грама
- Загальний цукор : 1 грам
- Клітковина : 1 грам
- Кальцій : 6% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Залізо : 3% від РСНП
- Магній : 3% від РСНП
- Фосфор : 2% від РСНП
- Калій : 4% від РСНП
- Цинк : 1% від РСНП
- Марганець : 5% від РСНП
- Селен : 1% від РСНП
- Вітамін C : 35% від РСНП
- Фолат : 12% від РСНП
- Вітамін A : 17% від РСНП
- Вітамін K : 27% від РСНП
Бок-чой — особливо хороше джерело вітамінів C і K. Він також містить деяку кількість клітковини, найважливішого поживної речовини, яка міститься тільки в рослинній їжі. Клітковина підтримує здоров’я травної системи і допомагає знизити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань (3, 4, 5).
Резюме:
Бок-чой містить велику кількість вітамінів і мінералів. Він особливо багатий на вітаміни C і K. Він також містить деяку кількість клітковини, важливого поживної речовини для здоров’я в цілому.
Чим корисна капуста бік-чой для здоров’я
Багато корисні властивості бік -чой пов’язані з містяться в цій капусті поживними речовинами.
Бок-чой також багатий на антиоксиданти, які представляють собою сполуки, які захищають ваші клітини від окисного ушкодження, яке може привести до запалень і різних хронічних захворювань. Вітамін C — один з багатьох антиоксидантів в бік-чой (6, 7, 8).
Може мати протипухлинні властивості
Сімейство хрестоцвітних овочів було вивчено вченими на предмет його потенційних протиракових властивостей . Ці властивості, мабуть, пов’язані з містяться в цих овочах серосодержащими сполуками, званими глюкозинолатів, і продуктами їх розпаду, званими ізотіоціанати (9).
Одне дослідження показало, що вживання Бок-Чой хоча б один раз в тиждень було пов’язано зі значно більш низьким ризиком розвитку раку порожнини рота, стравоходу, колоректального раку, молочної залози і нирок, в порівнянні з відсутністю або періодичним вживанням Бок-Чой (10).
Крім того, бок- чой є багатим джерелом селену, який також може мати протираковими властивостями.
в одному аналізі досліджень дослідники виявили, що високий вплив селену, на яке вказують рівні в крові або нігтях на пальцях ніг, було пов’язано з більш низьким ризиком розвитку раку грудей, легенів, стравоходу, шлунка і простати (11).
Інший аналіз досліджень показав, що високий рівень споживання овочів сімейства хрестоцвітних, таких як пліч-чой, був пов’язаний з більш низьким ризиком розвитку раку шлунка (12).
Може підтримувати функцію щитовидної залози
Що міститься в бік-чой селен корисний для правильного функціонування щитовидної залози. Ця залоза розташована в передній частині шиї і грає важливу роль в обміні речовин і зростанні.
Одне дослідження показало, що низький рівень селену в кровотоці був пов’язаний із захворюваннями щитовидної залози, такими як гіпотиреоз, автоімунний тиреоїдит і збільшена щитоподібна заліза, також звана зобом (13).
Одне дослідження показало, що прийом добавок селену також допоміг впоратися з цими захворюваннями (14).
Може підтримувати здоров’я кісток
Ряд містяться в бік-чой поживних речовин підтримують здоров’я кісток. До них відносяться кальцій, фосфор, цинк, магній і вітамін K.
Цинк і залізо грають роль в синтезі колагену і метаболізмі вітаміну D. Колаген — це тип білка, який формує матрицю в суглобах і скелетної системі, допомагаючи підтримувати структуру і міцність кісток (15, 16).
Дослідження показали, що зниження рівня цих мінералів пов’язано зі зменшенням кількості колагену і підвищеним ризиком розвитку остеопорозу — захворювання, при якому кістки розм’якшуються і стають схильними до переломів (15 , 16).
Може сприяти здоров’ю серця
Бок-чой містить мінерали калій, магній і кальцій, які допомагають природним чином регулювати кров’яний тиск (17).
Неконтрольоване високий кров’яний тиск може бути чинником ризику розвитку хвороб серця (18).
Бок-чой також є хорошим джерелом фолату і вітаміну B6. Дослідження показали, що вони можуть запобігти накопиченню гомоцистеїну. Це з’єднання може пошкодити кровоносні судини і збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту, якщо воно накопичується (19, 20, 21).
Резюме:
Бок-чой багатий вітамінами, мінералами і антиоксидантами, які можуть бути корисні для функції щитовидної залози, а також для здоров’я серця і кісток. Він може навіть мати протираковими властивостями.
Потенційна шкода капусти Бок-Чой
Хоча Бок-Чой має ряд корисних властивостей, при вживанні у великих кількостях у деяких людей він може викликати небажані ефекти .
у сирому вигляді, хрестоцвіті овочі містять фермент мірозінази, який розщеплює глюкозинолати, які також містяться в цих овочах (22).
Деякі продукти розпаду глюкозинолатів можуть перешкоджати засвоєнню йоду в організмі, який має вирішальне значення для функції щитовидної залози (22).
в одному тематичному дослідженні літня жінка була госпіталізована у відділення інтенсивної терапії з приводу важкого гіпотиреозу і пов’язаної з ним коми. Протягом декількох місяців вона їла 1000-1500 грам сирої капусти Бок-Чой в день (22).
Хоча цей ефект може здатися серйозним, майте на увазі, що це одиничний крайній випадок. Цей ефект може викликати занепокоєння тільки в тому випадку, якщо ви їсте незвично велику кількість сирих овочів сімейства хрестоцвітних протягом тривалого періоду.
В одному огляді відзначається, що існує мало досліджень потенційного пригнічувала роботу щитовидної залози дії капусти бок- чой. Однак дослідники заявляють, що типові розміри порції Бок-Чой, ймовірно, не погіршують функцію щитовидної залози (1).
Крім того, приготування Бок-Чой деактивує фермент мірозінази, тому пригнічення роботи щитовидної залози не пов’язано з приготованим пліч-чой (23).
Крім того, оскільки Бок-Чой є багатим джерелом вітаміну K, ви можете захотіти не споживає його в великих кількостях, якщо приймаєте розріджують кров ліки.
значні зміни в споживанні вітаміну K можуть вплинути на ефективність цих ліків. Це пов’язано з тим, що вітамін K грає роль в згортанні крові (24).
70-грамова порція нарізаного Бок-Чой забезпечує близько 27% від ваших добових потреб у вітаміні K (2).
Якщо ви приймаєте препарати для розрідження крові, такі як варфарин, ви можете запитати у свого лікаря, скільки Бок-Чой безпечно вживати.
Резюме:
Одне тематичне дослідження показує, що вживання в їжу сирого Бок-Чой в дуже великих кількостях може порушити функцію щитовидної залози, але, ймовірно, це не є проблемою для типових розмірів порцій. Якщо ви приймаєте розріджують кров препарати, вам слід вживати Бок-Чой з обережністю.
Як включити Бок-Чой в свій раціон
Люди часто використовують Бок-Чой в жаркому і супах, особливо в азіатській кухні.
Ви можете вживати в їжу всі частини рослини Бок-Чой, включаючи його білі стебла і зелене листя.
Ось кілька ідей, як приготувати і з’їсти Бок-Чой :
- Порубаєте його і обсмажте з оливковою олією, часником і імбиром як гарнір, наприклад, їжте з рисової або гречаною кашею.
- Наріжте його кубиками і додайте в рецепт супу в азіатському стилі.
- Подрібніть його і перемішайте з іншими овочами, щоб вийшов сирої салат.
- Наріжте його і готуйте на сковороді з болгарським перцем, морквою, брокколі і китайським водяним горіхом, щоб вийшло печеня.
- Наріжте поздовжньо, збризніть оливковим маслом і сіллю і запікайте в духовці.
- Використовуйте замість салату-латуку або інших зелених листових про вощей в бутерброді.
- Дрібно наріжте кубиками і додайте в смажений рис.
Є багато способів спробувати включити Бок-Чой в свій раціон.
Резюме:
ви можете вживати Бок-Чой в сирому, тушкованому, запеченому або вареному вигляді. Ви можете включити Бок-Чой в свій раціон в азіатські страви, супи, рагу і багато інших.
Підіб’ємо підсумок
- Бок-чой (китайська листова капуста або пак-чой ) — це хрестоцвіті зелений листовий овоч, що росте в Китаї. Його часто використовують в азіатській кухні.
- Він містить широкий спектр вітамінів і мінералів, а також антиоксиданти і клітковину, які корисні для вашого здоров’я. Фактично, пліч-чой може бути корисний для здоров’я серця, кісток і функції щитовидної залози. Він може навіть мати протираковими властивостями.
- Щоб зменшити споживання мірозінази, з’єднання, яке може заважати засвоєнню йоду, ви можете вживати його в приготованому вигляді. Проте ця сполука може бути проблемою тільки в тому випадку, якщо ви споживаєте Бок-Чой в сирому вигляді у великих кількостях. Вживання помірної кількості Бок-Чой, як правило, не є проблемою.
- Бок-чой також багатий вітаміном K, тому ви можете їсти менше або уникати його, якщо приймаєте препарати для розрідження крові. Якщо вас це турбує, зверніться за порадою до свого лікаря.
- Ви можете використовувати пліч-чой по-різному, наприклад, в сирому вигляді в салаті, вареному в супі або тушкованому в жаркому або рагу.