Що таке пророслі горіхи? Користь і харчова цінність

Оскільки серед людей, що піклуються про своє здоров’я популярні пророщені зерна, вам може бути цікаво, чи корисні пророслі горіхи для вашого здоров’я.

В цій статті розповідається про користь вживання пророщених горіхів і про те, як включити їх в свій раціон.

Пророщені горіхи і звичайні горіхи — в чому різниця?

Пророщені горіхи — це сирі горіхи, які вимочували у воді до тих пір, поки вони не почали проростати, що є першою стадією росту рослин.

Більшість «пророслих» горіхів пройшли тільки першу стадію проростання, так як вимочувалися в воді протягом 3-12 годин .

Для пророщування необхідна вологе середовище, що робить горіхи сприйнятливими до зростання бактерій. Крім того, пророслі горіхи НЕ обсмажуються, що піддає їх ще більшому ризику бактеріального зараження.

Горіхи з твердої зовнішньою оболонкою, яку необхідно видалити перед вживанням, наприклад волоські горіхи і горіхи пекан, не проросте повністю. Це означає, що у них не розвинеться маленький паросток, який вказує на нове життя рослини, який з’являється під час пророщування у інших горіхів.

Комерційно пророщувати горіхи готуються в стерильному середовищі і, як правило, сушаться або обезвоживаются перед упаковкою і продажем, щоб запобігти ризику виникнення цвілі і хвороб харчового походження (1, 2, 3).

Оскільки створити в будинку стерильне середовище складно, пророщувати горіхи в домашніх умовах зазвичай не рекомендується.

Більшість комерційних горіхів, що споживаються в усьому світі, не пророщені, особливо ті, які найбільш доступні для споживачів. Замість цього комерційні горіхи часто смажать, ароматизують або приправляють, і вони можуть продаватися або не продавати з неушкодженою оболонкою.

Багато комерційних горіхи також піддавалися опроміненню — це означає, що вони були піддані термообробці для знищення будь-яких бактерій, які можуть представляти потенційний ризик для споживачів.

Резюме:

Пророщені горіхи — це необроблені сирі горіхи, замочені на ніч з метою пророщування. Більшість комерційних горіхів, які ви їсте, чи не пророщені і, швидше за все, були обсмажені або приправлені яким-небудь чином.

Харчова цінність, склад і калорійність пророщених горіхів

Дослідження показують, що пророщування деяких зернових і бобових може підвищити рівень їх антиоксидантів, амінокислот і вітамінів групи B.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Оселедець солоний: користь і шкода для організму

Також було виявлено, що це знижує вміст антінутріентов, таких як фітинової кислота, які можуть перешкоджати засвоєнню інших важливих вітамінів і мінералів ( 4, 5, 6, 7).

Хоча деякі джерела стверджують, що замочування і пророщування горіхів також збільшує їх рівні вмісту поживних речовин і знижує кількість фитатов, немає доступних наукових доказів, що підтверджують поліпшення харчової цінності після пророщування горіхів .

30-грамова порція пророслих волоських горіхів має наступний профіль поживних речовин (8):

Калорії : 180 ккал
Жири : 16 грам
Білок : 6 грам
Вуглеводи : 4 грами
Клітковина : 2 грами
Цукор : 1 грам
Кальцій : 2% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
Залізо : 4% від РСНП

в одному дослідженні порівнювалися концентрації мінералів і фитатов в цілісному і подрібненому мигдалі, фундуку , арахісі і волоських горіхах. Горіхи були розділені на 4 групи: сирі, замочені в сольовому розчині на 4 або 12 годин або замочені у воді на 12 годин (9).

Результати показали, що замочування горіхів фактично знизило загальний вміст мінералів і не вплинуло істотно на їх концентрацію фитатов.

Крім того, доступна інформація про харчову цінність сирих і пророслих волоських горіхів не вказує значних відмінностей в загальному складі поживних речовин (10, 11).

Резюме:

Дослідження зернових і бобових показують, що пророщування покращує їх харчову цінність. Однак дослідження пророслих і сирих горіхів не показують значної різниці у змісті поживних речовин або фитатов.

Термін придатності пророщених горіхів

Пророщені горіхи мають більш короткий термін зберігання, ніж сирі, а домашні горіхи слід їсти протягом декількох днів.

вони мають більш високий ризик бактеріального росту, ніж звичайні горіхи, тому що вони не підсмажують після проростання (1, 2, 3).

більшість джерел стверджують, що придбані в магазині пророщені горіхи можуть зберігається в вашій коморі 2-3 місяці або можуть зберігатися в холодильнику або морозильній камері для продовження терміну зберігання. Щоб дізнатися рекомендації по зберіганню і термін придатності, завжди краще перевіряти упаковку продукту.

Горіхи з підвищеним вмістом жиру, такі як мигдаль і волоські горіхи, слід зберігати в більш прохолодних місцях, щоб вони не прогірклим.

Пророщені горіхи можна їсти окремо. додавати їх в смузі. використовувати для приготування батончиків гранола, рослинного молока або горіхової пасти. зневоднювати їх, щоб вийшла суміш для мюслі. або подрібнювати їх в борошно з пророслого горіхів.

Резюме:

Більшість горіхів, які ви знайдете в сирому або смаженому вигляді, також можуть бути пророслими або, по крайней мере, можуть пройти етап замочування до проростання. Ви можете знайти ці горіхи в Інтернеті або в певних магазинах.

Як випливає пророщувати горіхи

Замість того, щоб купувати пророщені горіхи в магазині або в Інтернеті, ви можете їх проростити самостійно.

Майте на увазі, що сирі паростки пов’язані з ризиком хвороб харчового походження. Щоб звести до мінімуму цей ризик, ви повинні гарантувати, що ви пророщувати горіхи, використовуючи стерильний процес і середу (1).

Крім того, важливо знайти горіхи з позначкою «сирі», які не оброблялися для видалення бактерій , токсинів або цвілі. Якщо їх обробляли, вони навряд чи дадуть паростки.

Поширеними методами обробки горіхів є обсмажування, бланшування, обробка бромистим метилом, пастеризація і опромінення (12).

Для приготування пророслих горіхів в домашніх умовах потрібно етап замочування і етап пророщування. Майте на увазі, що більшість горіхів не проростають повністю, і після замочування вони перестають рости.

Однак ви можете приготувати повністю пророслу мигдаль в домашніх умовах, виконавши такі дії:

помістіть сирої мигдаль в миску, залиту декількома сантиметрами води. Накрийте паперовим або тканинним рушником і дайте йому вимочувати протягом 8-12 годин.
Зливайте, промивайте і замінюйте воду кілька разів в цей період — кожні 3 години.
За допомогою друшляка злийте воду з вимоченої мигдалю і перекладіть його в неглибоку миску з повітропроникною кришкою, щоб забезпечити доступ повітря.
Додайте 1-2 столові ложки води, щоб він залишався вологим.
Дайте мигдалю прорости в протягом 3 днів.

Перекладіть його в повітропроникний контейнер в холодильник, де він буде зберігатися до 7 днів. Крім того, ви можете зберігати його в морозильній камері або зневоднювати, щоб отримати хрусткий пророслу мигдаль.

Проте якщо ви не можете створити вдома стерильну робочу середу, через ризик хвороб харчового походження краще не пророщувати горіхи самостійно.

Резюме:

Якщо ви створите стерильне середовище ви можете самостійно проростити мигдаль в домашніх умовах, але більшість горіхів не проросте повністю і, отже, будуть тільки вимочувати.

Підіб’ємо підсумок

Пророщені горіхи — це сирі горіхи, які вимочують і дають їм прорости. Однак більшість «пророслих» горіхів, що продаються в магазинах, проходять тільки фазу вимочування, тому вони не можуть бути повністю пророщених.
Хоча за рахунок пророщування в деяких зернових і бобових можна підвищити рівень вмісту поживних речовин, немає ніяких доказів того, що пророщування горіхів значно змінює їх поживний склад.
Ви можете знайти певні види пророслих горіхів в Інтернеті або в магазинах, або приготувати їх вдома. Ви можете їсти їх у цілісному вигляді, додавати в смузі або зневоднювати і подрібнювати в борошно.